Як займатися з еспандером в домашніх умовах правила тренувань для сідниць, вправи для жінок
Серед переваг, якими володіють сучасні еспандери, в першу чергу варто відзначити їх невеликі розміри. Тому це пристосування можна легко вмістити в кишені і відправитися з ним у відпустку. Це куди краще, ніж брати набір гантелей вагою від 1 до 10 кг. якщо ви хочете і далеко від дому здійснювати випади, приседи, вправи для рук. На відміну від багатьох інших сучасних пристроїв еспандер виділяється мобільністю і універсальністю. Маючи при собі тільки цю гуму, ви з легкістю зможете пропрацювати все тіло, включаючи сідниці, вибираючи відповідну навантаження з урахуванням свого рівня підготовки. Ефективно застосовувати цей аксесуар для ізолюючих, а також функціональних вправ.
Вправи з еспандером: загальні правила
Кожне тренування потрібно починати з розминки, а спроби виконувати їх «на холодну» можуть серйозно вам нашкодити. Комплекс вправ завершують базової розтяжкою, яка необхідна для зниження пульсу до нормального рівня, а також розтягування м'язів. При роботі з еспандером обов'язковим є перехід від активного виконання вправ до фази спокою. Складно передбачити, як відреагує організм, якщо після надмірної активності настане стадія спокою. Тому під час занять з еспандером дуже важлива не тільки підготовка, а й вихід з тренування.
Під час вправ необхідний контроль за гумовим снарядом, який постійно повинна бути натягнута. Якщо ви помітите, що вона провисла, то, значить, ваше тіло не отримує ніякого навантаження. Якщо ваш рівень підготовки дозволяє, то для вправ для ніг вибирайте більш жорстку фіксацію еспандера, це допоможе вам швидше домогтися бажаного результату.
Вправи з еспандером: комплекс для новачків
Цей комплекс вправ досить простий, тому з ними легко впораються навіть початківці.
Вправи для ніг
- Приседи. Потрібно прийняти робоче положення на ширині плечей, кисті підвести до плечей, сам еспандер кріпиться за руками, щоб було зручніше виконувати вправи. У момент вдиху потрібно зробити нахил до паралелі стегна від статі, а в момент видиху необхідно повернутися до первісної позицію. Складнощів з виконанням цієї вправи виникнути не повинно, однак будьте готові до підвищених навантажень, оскільки кисті будуть розташовані у плечей. Якщо для вас це занадто важко, то можете використовувати більш легкий варіант - в цьому випадку кисті перекладають на пояс.
- Випади. Для виконання цієї вправи необхідно прийняти спеціальне положення "розніжка» - для цього ступні потрібно розташувати таким чином, щоб одна розташовувалася на крок позаду іншої. Гумовий снаряд потрібно закріпити під передньою ногою, рукоятки беруть в руки, тримаючи їх на рівні плечей. Починайте не поспішаючи загинати обидва коліна, стежачи за тим, щоб кисті залишалися на плечах. Коліно опорної ноги не повинно залишати лінію стопи, стегно повинно зберігати паралельне положення щодо поверхні підлоги, поперек потрібно трохи прогнути. Весь час стежте за положенням рук, розташована позаду нога повинна згинатися в коліні, корпус - зберігати рівне становище. Звертайте увагу на те, щоб спина не нахилялася. Прийміть початкову позицію. Для цієї вправи передбачено 15 випадів для кожної ноги.
- Махи. Ця вправа виконують, прийнявши положення лежачи на боці. Верхню ногу потрібно трохи підняти над поверхнею підлоги, стопу наблизити до себе. Правильна позиція - коли корпус і нога ідеально паралельні. Гумовий снаряд повинен розташовуватися під коліном зігнутої нижньої ноги, йому потрібно забезпечити підтримку, для цього в рукоятки еспандера потрібно протягнути руки і зафіксувати в такому положенні. Намагайтеся витягатися якнайсильніше, оскільки це збільшить навантаження на тіло. Щоб уникнути можливого зіскакування еспандера, рекомендується зафіксувати її за допомогою додаткового кільця навколо стопи. Робоче положення ноги - коли вона знаходиться трохи вище 45 градусів від висоти тазостегнового суглоба. Прийміть первісну позицію. Проробіть цю вправу на іншому боці.
Вправи для спини
- Тяга сидячи до поясу. Для виконання вправи потрібно прийняти положення сидячи на підлозі, а гумову стрічку взяти в руки. Нею обертають стопи, потім кожну рукоятку потрібно взяти в руки, лікті трохи зігнути, при цьому долоні повинні дивитися один на одного. Коліна злегка зігнути, під час виконання вправи тіло повинно спиратися на п'яти. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою, а вигин в області попереку повинен бути максимально природним. Руки в ліктях повинні бути зігнуті таким чином, щоб вільно переміщалися паралельно тілу, а руки необхідно підвести до нижніх ребер. Прийміть початкову позицію, повторіть вправу ще раз. Врахуйте, що коліна не повинні випрямлятися до кінця: це допоможе легше зберігати правильне положення корпусу. Гумову стрічку потрібно обертати саме навколо стоп, помилкою буде закидати її за них - в цьому випадку ви досить добре зафіксуєте її та мінімізуєте ризик випадкового зриву.
- Тяга стоячи, лікті в сторону. Сенс цієї вправи полягає в тому, щоб зафіксувати гумову стрічку на зовнішньому блоці. У нашому випадку була обрана шведська стінка. У квартирі альтернативою їй може виступати масивний стіл або шафа. Цю вправу можна робити в положенні стоячи на колінах, розташувавши руки на тій же відстані. Однак обов'язково потрібно стежити за тим, щоб було виконано вимогу співвісності. Під час заняття еспандер потрібно закріпити на стіні, щоб він розташовувався на тому ж рівні, що і ліктьовий суглоб. Починайте віддалятися від неї, зберігаючи випрямленими вперед руки. Зазвичай достатньо відстані, при якому гума буде легко натягнута. Правильна позиція при виконанні вправи - коли одна нога стоїть трохи попереду інший, корпус трохи випирає вперед, груди рівна. У момент видиху потрібно ручки гуми підвести до грудей, розвести лікті в сторони і звести лопатки. У момент вдиху потрібно плавно прийняти початкову позицію. У цій вправі задіюється верхній плечовий пояс і верхівка спини.
Вправи для грудей
- Жим однією рукою вперед. При виконанні цієї вправи потрібно взятися за центральну частину гуми, руку зігнути за спиною. Дві його ручки потрібно взяти в другу робочу руку. Лікоть повинен розташовуватися уздовж поверхні підлоги, відповідаючи рівню плечового суглоба. Від нас вимагається випрямити руку, підтягти її прямий до грудини. Завершується вправу, коли рука досягне рівня середини грудної клітки. Після цього потрібно прийняти початкову позицію і повторити.
- Ця вправа приносить додаткову користь, оскільки дозволяє перевірити на рухливість плечовий суглоб. Чи достатньо ви розвинені, що в стані без труднощів зібрати руки в замок за спиною? Якщо вам це буде зробити важко, то за допомогою еспандера ви зможете підвищити гнучкість ваших кінцівок.
висновок
Існує спеціальний комплекс вправ для заняття з еспандером, призначених для новачків. Саме з них і варто починати освоювати роботу з цим пристроєм. Тренування з еспандером корисні тим, що дозволяють не тільки збільшити м'язову масу на конкретній ділянці тіла, наприклад, сідницях, а й підвищити гнучкість.
Шаповалов Іван Олександрович