Вправи з еспандером для жінок
Вправи з еспандером для жінок - це незамінний комплекс, який можна робити самостійно вдома і підтримувати тіло в хорошому фізичному стані без відвідування дорогих фітнес-тренувань. Даний тренажер рекомендується для зміцнення різних м'язів. З його допомогою можна не тільки схуднути, але і проводити гімнастику для здоров'я хребта. Навантаження з еспандером не поступаються тренувань на важких тренажерах. Заняття з таким пристроєм потрібно комбінувати з вправами з фітнесу або з ранковою гімнастикою.
Корисні властивості занять з еспандером
Важливою перевагою таких занять є те, що їх можна виконувати вдома, без будь-яких спортивних навичок. Вправи з еспандером для жінок в домашніх умовах використовуються в якості зарядки.
За допомогою еспандера можна:
- Зняти напругу з м'язів плечового пояса.
- Зробити живіт більш плоским.
- Розвинути м'язи грудей.
- Позбутися від зайвих кілограмів.
- Зробити пружними м'язи внутрішньої поверхні стегон.
Еспандер є недорогим і компактний прилад, який можна брати на прогулянку, поїздку або на дачу.
З його допомогою можна підтримувати м'язи в тонусі, а також займатися профілактикою остеохондрозу.
Подібні еспандери популярні не тільки у любителів спорту. З їх допомогою можна позбутися від втоми і напруги. Займатися з подібним пристроєм можна в будь-якому віці. Прилад допомагає підвищувати навантаження і дозувати інтенсивність рухів.
Даний спортивний снаряд може бути різних спрямувань, форми і з різних матеріалів. Він являє собою амортизатор з покриттям з гуми і спеціальними рукоятками.
Еспандер застосовується в терапії відомого доктора Бубновського, який створив нестандартну методику для опорно-рухової системи.
Варто враховувати, що у виробів є певні недоліки. Пластикові моделі характеризуються крихкістю. Краще вибирати тренажери шибера.
Рада! Перед тренуванням необхідно розігріти м'язи. Розминку можна почати з поворотів і нахилів. Її потрібно виконувати 6-8 хвилин.
різновиди еспандера
Вправи з еспандером дозволяють тренувати всі групи м'язів, тренувати гнучкість і позбавити організм від зайвих кілограмів.
Є кілька типів еспандерів, які розрізняються конструкційними особливостями, що дозволяє застосовувати снаряди для різних груп м'язів.
плечовий еспандер
Такий снаряд допомагає тренувати м'язи плечового пояса і грудей. Пружини регулюються, що допомагає контролювати необхідне навантаження. Вправи з плечовим тренажером допомагають підтримувати в формі верхню частину тіла.
До плечовим снарядів відноситься модель вісімкою і круглий еспандер. Їх застосовують не тільки для тренування плечей, а й для ніг.
Варто спробувати наступні вправи:
- Руки з тренажером заводяться за спину. Пристосування розтягується, а потім повертається на місце.
- Руки витягаються вперед. Одна рука згинається і притягується до грудей, а інша відводиться до спини. Пружина тренажера стискається назад. Вправа виконується не поспішаючи.
Рада! При виборі моделі варто звернути увагу на її колір. Жовтий колір позначає слабкий опір, яке підійде новачкам. Зелений говорить про більш сильному опорі, а червоний з синім ще більш потужний опір.
грудної тренажер
Еспандер грудної дозволяє робити багато вправ для жінок. Подібний снаряд допомагає напружувати не тільки м'язи грудей, а й плечового пояса і спини. Він чудово опрацьовує грудні м'язи. Після регулярних тренувань груди піднімається і стає більш пружною.
Конструкція грудного снаряда складається з двох ручок, з'єднаних металевими пружинами. При заняттях з пружинним пристосуванням, працює механізм з посиленням. Під час розтягування тренажера, навантаження на м'язи може дорівнювати утримування ваги 30-кілограмових гантелей.
Рада! Подібні тренування допоможуть спалити калорії і підвищать тонус м'язів. Їх не варто застосовувати замість силових вправ, а тільки в якості заміни кардиотренировок.
Еспандер «Метелик»
Вправи з еспандером метелик для жінок виконуються для плечового пояса, області грудей, преса, спини і ніг. Подібний тренажер допомагає відмінно пропрацювати область стегон. Це комфортний і універсальний прилад.
Снаряд складається з щільних ручок і пружинного пристосування, захованого за пластиковим корпусом.
Вправи з таким тренажером потрібно виконувати повільно в два заходи.
Вправи робляться по 15 разів. У моменти сильного напруги потрібно видихати.
Відрізняється ефективністю наступний комплекс вправ:
- У сидячому положенні, тренажер потрібно розташувати між стегон пружиною вниз. Коліна притягуються один до одного, потім пристрій розтискається.
- Лежачи на підлозі, ноги згинаються. Прилад утримується колінами і стискається, розтискається за допомогою ніг.
- Стоячи прямо, руки піднімаються на рівень грудей. Між ліктями і долонями затискається тренажер. Руки зсуваються всередину.
Рада! Випади, жим ручок і приседи з еспандером - це не силові вправи, а гімнастика на витривалість і баланс. Вони задіюють серцево-судинну систему.
Гумовий джгут або латексна стрічка
Тренажер підходить для тренування м'язів всього тіла. Він стимулює рухливість суглобів. Використовується для занять пілатесом і йогою. Стрічка може замінити відразу кілька тренажерів і забезпечує максимальне навантаження для м'язів тіла.
Це найкомпактніший вид тренажера. Для зручності пристосування оснащується м'якими ручками.
Рада! Вправи з гумовим еспандером особливо корисні для жінок, так як зміцнюють всі групи м'язів, розвивають гнучкість і покращують розтяжку.
Еспандер для кистей
Пристрій кистьових еспандерів представляє звичайне гумове кільце, схоже на латексні кулі або кліщі. Такі тренажери підходять для тренувань м'язів і кистей. Кистьові прилади застосовуються для реабілітаційних програм і в якості розминки елемента.
Не варто починати тренування без розминки. Долоні потрібно потерти, а потім зчепити руки в замок і зробити хвилю, в кінці можна стискати і розтискати кулаки.
- Еспандер в формі кільця стискається і розтискається в руці по 12-16 разів.
- Кільце скручується в руці у формі вісімки.
- Еспандер-м'яч стискається і розтискається в руці.
Рада! Кистевой прилад дозволяє збільшити силу рук і надати кистям більш жіночний вигляд. Також підвищується сила рук для занять по дому.
Правила проведення вправ з еспандером
Приступаючи до тренувань з еспандером, варто ознайомитися з певними правилами їх проведення:
- Силові вправи виконуються по 16-18 разів. Якщо їх робити легко, то потрібно підвищувати жорсткість.
- Перед тренуванням виконується розминка, щоб не травмувати м'язи.
- Навантаження проводиться, коли гума тренажера знаходиться в розтягнутому стані. Можна підібрати кілька пристосувань різної твердості.
- Кожна вправа робиться по 12-18 разів і в два підходи. Перед кожним підходом виконується невелика пауза для відновлення дихання.
Рада! Для досягнення бажаного результату тренування повинні бути регулярними. Не варто терпіти больові відчуття під час занять.
комплекси вправ
За допомогою еспандера можна опрацьовувати кілька груп м'язів. Починати тренування слід з загальнозміцнюючих вправ.
Можна виконати наступний комплекс:
- Стоячи, потрібно встати на тренажер двома ступнями, а рукоятки взяти в руки. По черзі руки підтягуються від стегна до грудей. При цьому опрацьовується трицепс і біцепс, а також ноги.
- Для опрацювання плечей вибирається початкове положення, як і в попередній вправі, але руки розводяться в сторони до рівня плечей.
- Створити красиві сідниці допоможе наступну вправу. Одна рукоять чіпляється за одну ногу, а друга за іншу. Виконуються махи назад.
- Щоб опрацювати спину, потрібно сісти на підлогу і ноги зігнути в колінах. Тренажер кріпиться до ніг, а рукоятки беруться в руки. Корпус повільно піднімається вгору і вниз.
- Для прокачування грудних м'язів: тренажер береться за рукоятки і розтягується максимально в сторони.
- Можна виконати ефективна вправа для преса. Ноги чіпляються за ручки пристосування, а середина за шию. Треба підніматися з зігнутого положення.
Рада! Маленький еспандер для рук є прекрасною профілактикою від артриту. Потрібно часто вправлятися людям, у яких мерзнуть руки при поганому кровообігу. В результаті покращується стан нігтів і шкірного покриву.
Вправи за методом Бубновського
Вправи Бубновського з еспандером для жінок допомагають в короткі терміни позбутися від таких захворювань:
- Різні види остеохондрозів.
- Викривлення хребта.
- Грижа хребта.
- Хворобливі відчуття в спині.
- Зсув хребцевих дисків.
Крім того, подібна гімнастика сприяє поліпшенню стану зв'язок, а також підвищує їх пружність і робить м'язи і жили більш міцними і сильними.
Заняття з тренажером повинні виконуватися плавно, без різких рухів. Для досягнення результату займатися потрібно мінімум місяць.
Варто використовувати такі вправи:
- Еспандер кріпиться за допомогою ніг. Виконуються нахили корпусу. Необхідно зробити близько 15 повторів.
- Сидячи, кут тіла дорівнює 90 градусів. Еспандер фіксується в нижній частині.
- Еспандер піднімається до кута 45 градусів щодо лави.
- Еспандер кріпиться спеціальним фіксатором вище голови. Взявши рукоятки тренажера, потрібно сісти і нахилити корпус вперед. На видиху джгути натягуються в сторону стегон і утримуються близько п'яти секунд.
Рада! Створити більш красиві форми ніг, сідниць і стегон, допоможуть спеціальні види тренажерів: стрічкові еспандери, кільце або метелик.
Ефективні заняття з еспандером для ніг
Існують ефективні вправи для ніг з еспандером для жінок:
- Потрібно стати обличчям до стільця. Одна рука кладеться на стілець, а друга - бере тренажер. Протилежний край чіпляється нозі, яка потім піднімається. Потім вправу повторюється для другої ноги.
- Необхідно сісти на підлогу і витягнути ноги. Тренажер заводиться за ступні. Руки згинаються в ліктях і підтягуються до грудної клітки.
Вправи виконуються по три хвилини для кожної ноги.
Рада! Тренування з еспандером метелик благотворно впливає на м'язи біді, плечей і спини. Її можна виконувати стоячи, сидячи або лежачи.
Вправи для грудних м'язів
Перед початком вправ для грудних м'язів потрібно пострибати або потанцювати для розігріву тіла.
Для м'язів грудей виконуються наступні руху:
- Ноги потрібно поставити на ширину плечей. Руки з тренажером витягуються вперед. Потім розлучаються в сторони. Потрібно повернутися в початкове положення.
- Руки з пристосуванням витягуються вгору, а долоні назовні. На вдиху руки розводяться в сторони. При цьому снаряд повинен торкнутися спини. Виконується видих і повернення в початкове положення. Руки повинні залишатися прямими.
Вправи допомагають зміцнити м'язи спини і грудей.
Рада! Якщо тренування виконуються для схуднення, то не варто забувати про підрахунок калорій, про правильне харчування і вживання чистої питної води.
Якісний і зручний еспандер допоможе виконувати різні тренування. З його допомогою можна задіяти всі групи м'язів і ефективно опрацювати всі частини тіла. Крім того, з корисним пристосуванням можна проходити курс реабілітації після різних травм.