Кращі вправи з еспандером в домашніх умовах - fitness guide
Еспандер - це пристосування, навантажує м'язи завдяки протидії вашому зусиллю. З його допомогою можна прокачати практично все тіло без важких гантелей і громіздких тренажерів. Ми вибрали найефективніші вправи з еспандером в домашніх умовах на всі групи м'язів.
Еспандери бувають різних видів - кистьовий, плечовий, для ніг і так далі, але найпопулярнішим залишається класичний еспандер з двома ручками і туго натягнутими між ними гумками або пружинами.
Перед початком тренування з еспандером важливо правильно відрегулювати опір - воно залежить від мети вашої тренування. Якщо ви хочете збільшити силу, підберіть рівень натягу, при якому ви можете зробити всього 3-6 повторень. Для росту м'язової маси використовуйте діапазон 6-12 повторень. Щоб позбавитися від зайвої ваги і поліпшити рельєфність тіла, виконуйте по 15-20 повторень.
Врахуйте, що в міру виконання руху навантаження весь час зростає, в кінцевій точці руху вона максимальна - це відрізняє вправи з еспандером від тренування зі штангою або гантелями, при якій навантаження незмінна протягом всього руху.
Найефективніші вправи з еспандером
Притисніть один кінець еспандера до підлоги ногою, другу рукоять візьміть в руку і виконуйте концентровані згинання з затримкою у верхній точці для пікового скорочення. Якщо еспандер досить довгий, можна виконувати вправу відразу двома руками, затиснувши ногами гумку точно посередині.
Один кінець еспандера притисніть ногою до підлоги, простягніть гумку за спиною і візьміть іншу рукоять протилежною рукою, зігнувши її в лікті. Зберігаючи плече нерухомим, розгинайте руку до повного випрямлення. Потім повторіть те ж саме з іншою рукою.
Простягніть еспандер за спиною, візьміться за обидві рукоятки і витягніть руки в сторони, злегка згинаючи їх в ліктях. Тепер зводите їх перед собою, причому в кінцевій точці намагайтеся повністю випрямити руки для пікового скорочення. Якщо еспандер недостатньо довгий, то ж рух можна виконувати однією рукою, надійно закріпивши другу рукоять.
Зафіксуйте еспандер на стіні, встаньте до нього обличчям і візьміться за рукоятки. Трохи нахиліть корпус вперед, а руки підніміть і випрямити. З цього положення опускайте руки вниз до стегон, зберігаючи їх прямими протягом усього руху. Ця вправа імітує пуловер з гантеллю.
Закріпіть еспандер на стіні, відійдіть від неї на крок, створивши натяг, встаньте на коліна і згинайте тулуб, утримуючи рукояті еспандера у грудях. У нижній точці також затримайтеся на секунду для пікового скорочення.
127287, Київ, Старий Петровсько-Розумовський проїзд, 1/23, стор. 1