Шкідливі жири - користь і шкода жирів, види жирів, потреба в жирах і шкоду жирів від нестачі і
Шкідливі жири є причиною не тільки надмірної ваги, але ще і проблем зі здоров'ям, наприклад, що важливо для бодібілдерів, так звані, транс-жири викликають інсулінову резистентність, знижуючи тим самим і вироблення тестостерону. Шкідливих жирів потрібно уникати, але це не означає, що жири потрібно взагалі виключити з раціону, оскільки корисні жири теж є, і вони необхідні для нормального функціонування організму. Тим ні менш, надлишок будь-яких жирів шкідливий, тому важливо знати не тільки, які ліпіди можна включати в раціон харчування, але ще і в якій кількості! Саме тому ми розберемо механізм формування потреби в жирах, їх склад, наслідки надлишку та нестачі ліпідів в раціоні, а так само практичну інформацію щодо вибору джерел отримання жиру.
Шкідливі жири, яких однозначно потрібно уникати, це транс-жири, тобто жири, отримані штучним способом. По суті, трас-жири - це рослинні жири в твердому стані, наприклад, маргарин. Отримують транс-жири пе-ре-кру-чи-ва-ні-му мо-ле-ку-ляр-ної ланцюжка, що змушує організм розцінювати жир, як тваринний, хоча насправді він рослинний. Саме цим і пояснюється їх надзвичайний шкоду, оскільки Ваш організм просто використовує їх не за призначенням, а інакше він їх використовувати і не може, оскільки в природі транс-жирів не існує. Містяться транс-жири в фаст-фуді, мороженому, листкової випічки, тістечок, тортики і в інших продуктах, до складу яких повинно входити масло, але виробник не вказує його в складі. Йдеться про твердий маслі, а ось в рослинне масло транс-жири не додають, так само як на них і не смажать нічого, оскільки замінювати транс-жирами має сенс тільки дорогі жири тваринного походження. Тут важливо запам'ятати, що всі транс-жири шкідливі!
види жирів
Незамінні жирні кислоти - це, так звані, вітаміни групи F, які до 1930 року і вважалися вітамінами, але пізніше було доведено, що це ви-та-ми-но-по-доб-ні жирні речовини, до яких відносяться олеїнова, арахідонова , ліполевая і ліноленова жирні кислоти. Ці жири нормалізують роботу сер-Деч-но-со-су-дис-тієї системи, перешкоджаю атеросклерозу. Добова потреба 5-10 грам. Джерела: рослинні масла з насіння пшениці, льону, масла під-сол-неп-ні-ка, соєвих бобів, арахісу і волоських горіхів. Само собою, що ці жири так само можна отримувати з риб жирних і напівжирних сортів.
Насичені жири - це, як правило, жири тваринного походження, які часто називають шкідливими. Насправді, тварини жири не шкідливі, більше того, їх необхідно включати в раціон харчування, оскільки вони покращують роботу дихального апарату. Відрізняються ці жири тим, що вони залишаються твердими при кімнатній температурі, пов'язано це з тим, що їх молекули не пов'язані подвійними зв'язками, тому вони більш стійкі. До цих жирів відносять і транс-жири, саме тому вважається, що ці жири шкідливі. Насправді, якщо Ви виключіть повністю транс-жири і залишите в раціоні тільки насичені жирні кислоти тваринного походження, то вони будуть корисні, правда, їх кількість не повинна перевищувати 20-30% від загальної кількості споживаного жиру. Джерела: вершкове масло, тваринний жир, масло какао, кокосове і пальмове масла.
Поліненасичені жири - це ненасичені жири, в яких багато подвійних зв'язків, до них відносяться ОМЕГА-3 і омега-6. Деякі джерела повідомляють, що ОМЕГА-6 - це шкідливі жири, але це не так! Так, надлишок ОМЕГА-6 по відношенню до ОМЕГА-3 може стати причиною збільшення ризику ряду захворювань, але це не означає, що ОМЕГА-6 потрібно уникати повністю. Нормальним співвідношенням ОМЕГА-3 і омега-6 1 к 4, але в сучасній індустрії харчування ця пропорція порушена. Пов'язано це з тим, що люди не їдять диких продуктів, тому і виникає необхідність в додатковому прийомі ОМЕГА-3 у вигляді капсул. Щоб Вам було зрозуміло, чому співвідношення повинні бути саме таким, наведемо таблицю впливу простагландинів різних груп. Простагландини - це тканинні гормони, які не подорожують з кров'ю, але регулюють клітинні і тканинні функції. Простагландини групи 1 і 2 синтезуються з ОМЕГА-6, а групи 3 з ОМЕГА-3.
Мононенасичені жири - це жирні кислоти, в яких присутня тільки 1 подвійний зв'язок, завдяки чому до них може приєднатися лише 1 атом водню. У зв'язку з цим, мо-но-ні-на-си-щен-ні жири не засмічують кровоносну систему хо-ле-с-ті-ри-ном. Містяться мононенасичені жири в оливковій олії, олії лісових горіхів, авокадо, оливки, фісташки і мигдаль.
Потреба в жирах
Насичені жири забезпечують нормальне функціонування центральної нервової системи, мозку і легенів, тому ці шкідливі жири необхідно вживати. Нейрони функціонують завдяки електричним імпульсам, які надходять до них по нейронних ланцюжках, які, в свою чергу, обволікає миелиновая оболонка. Мієлінова оболонка на 75% складається з жиру, тому під час низькокалорійних дієт атлети і загальмовані, тому що їм не вистачає жиру. Робота легких полягає в перенесенні кисню, а можливо це завдяки легеневого сурфактанту, який теж складається з жиру. Цим пояснюється зниження витривалості під час низькокалорійних дієт, оскільки м'язи просто швидше закісляется. А тепер увага, насичені жири і холестерин необхідні для синтезу тестостерону!
Ненасичені жири беруть участь в створенні мембран клітин і є жиророзчинних вітамінів, тобто, вони необхідні для ресинтезу будь-яких клітин. Ці жири вважаються абсолютно не шкідливими, їх рекомендується їсти побільше. Варто ще раз зауважити, що ці жири бувають різними і споживати їх потрібно в правильній пропорції. У раціоні насичені жири повинні займати близько 70-80% від сумарної кількості споживаного жиру. Всього ж жиру необхідно споживати приблизно в співвідношенні 10-15% від сумарного раціону для чоловіків і 20-25% для жінок. Вагітним можна споживати жиру більше, особливо тваринного, оскільки він бере участь у формуванні мозку і ЦНС у дитини.
шкода жирів
Недолік: призводить до порушення функціонування мозку, центральної нервової системи, погіршується секреція тестостерону, сповільнюється ресинтез клітин, все це призводить до поганого самопочуття, низькою мозкової активності, погіршується ній-ро-ми-шеч-ва зв'язок. настає швидка стомлюваність, знижується витривалість, збіль-ли-чи-ва-ет-ся ризик захворювань дихальної системи і атеросклерозу.
Надлишок: призводить до ожиріння, захворювань серцево-судинної системи, збіль-ли-чи-ва-ет-ся ризик інфаркту, атеросклерозу, інсульту. В першу чергу, звичайно ж, нуж-но уникати споживання транс-жирів, оскільки з'їсти багато рослинного або жи-ось-но-го жиру складно, зазвичай переїдають саме транс-жирами. Тому по-с-та-рай-тесь ис-до-лю-чить з раціону будь-фаст-фуд і продукти, до складу яких входять транс-жири.
Висновок: шкідливі жири тільки ті, які отримані штучним способом, всі інші жири несуть, як шкода, так і користь, все залежить від кількості. Як казав Парацельс «все є отрута, все є ліки», так що обов'язково вживайте жири в співвідношенні 10-15% від раціону для чоловіків і 20-25% для жінок. Насичених жирів повинно бути 20-30%, а ненасичених 70-80%, при цьому, співвідношення ОМЕГА-6 жирних кислот до ОМЕГА-3 повинно знаходитися в межах 4 до 1 відповідно. Навіть під час "сушіння" жири теж повинні бути присутніми в раціоні, обмежуйте піт-дит-ле-ня тільки вуглеводів!