Що таке киноа - зожнік
Кіноа (Chenopodium quinoa) належить до підродини лободових сімейства амарантових Amaranthaceae. Її родичі - листова буряк і шпинат. Це однорічна трав'яниста рослина висотою від одного до трьох метрів з великими листками. Його верхівка увінчана пишними волотями суцвіть, батьківщина киноа - Південна Америка, Анди.
Це була основна крупа інків, а культивувати її почали близько семи тисяч років тому. Інки називали рослину матір'ю всіх зерен, даром богів і вважали священним. При сівби перші насіння кіноа урочисто садив сам імператор. Однак насправді плоди кіно не зерна, а горішки: круглі, плоскі, діаметром 1,5-4 мм. Кольори вони можуть бути різного - білого, чорного, бежевого, червоного.
Кіноа іноді називають псевдозерновой культурою. Індіанці обсмажували її насіння і додавали в супи, варили з них кашу і навіть готували традиційний напій чичи, що нагадує пиво.
Іспанці цю дрібницю належним чином не оцінили і визнали плебейської їжею, їжею індіанців. Крім того, католицька церква активно перешкоджала вирощування кіноа, оскільки з неї готували священний напій для релігійних церемоній. В результаті киноа збереглася там, куди європейці не змогли дістатися і замінити її зерновими культурами. І тільки в 1960-х роках рослина оцінили в повній мірі.
Кіноа дивно невибаглива. Вона може рости на висоті до 4000 метрів, де ніяка інша культура не визріває, на засолених, кислих або лужних ґрунтах, витримує температури від - 5 до +35 градусів і добре переносить посуху. Кіноа урожайна. Посіяні 200 грамів насіння дають урожай від 600 кг до тонни. А головне, вона неймовірно поживна.
Насіння рослини містять до 19% білків, в тому числі всі дев'ять незамінних амінокислот. У більшості зерен немає незамінних лізину і ізолейцину, а в киноа їх досить. Білки киноа володіють великою біологічною цінністю. Цей показник визначають як частку харчових амінокислот, вбудувати в білки тіла. У киноа він дорівнює 73%, практично як у яловичини (74%). Біологічна цінність білків інших злаків істотно нижче: у білого рису - 56%, пшениці - 49%, кукурудзи - 36%. Не дивно, що киноа оцінили вегетаріанці, вегани, а також люди, охочі споживати більше білків, але менше холестерину.
Жирних кислот у складі насіння відносно небагато - 14,5%, з них 70-89% ненасичені, в тому числі до 50% лінолевої кислоти, близько чверті олеїнової та 5% альфа-ліноленової кислоти. Ми знаємо, що вживання ненасичених жирних кислот замість насичених скорочує ризик розвитку діабету 2-го типу, ожиріння, серцево-судинних і запальних захворювань.
Вуглеводи киноа теж не аби які, а неймовірно корисні, тому що у них низький глікемічний індекс. Його вимірюють за шкалою від 0 до 100. Чим він менше, тим нижче рівень глюкози в крові через дві години після їжі. Продукти з низьким глікемічним індексом (менше 55) нормалізують рівень цукру і ліпідів в крові, допомагають контролювати вагу. У киноа цей показник варіює від 35 до 53. Її насіння містять від 58 до 64% крохмалю, який всмоктується в кишечник поступово, а цукрів, переважно D-ксилози і мальтози, мало. Глюкози і фруктози в насінні майже немає.
Ще одна перевага - 10-16% харчових волокон, майже вдвічі більше, ніж в інших злаках. Вони стимулюють перистальтику кишечника, знижують тиск і ризик розвитку діабету, запобігаючи таким чином геморой і серцево-судинні захворювання. Харчові волокна зменшують рівень холестерину і глюкози в крові і сприяють втраті ваги.
Кіноа перевершує злаки за змістом рибофлавіну і фолієвої кислоти. Рибофлавін поліпшує енергетичний метаболізм мозку і м'язових клітин, а фолієва кислота необхідна для нормальної роботи мозку, розумового та емоційного здоров'я. У насінні є також тіамін, пантотенова кислота, вітаміни-антиоксиданти С і Е.
У насінні киноа вчені виявили 23 поліфенольних з'єднання з антиоксидантними властивостями (ви чули про корисні продукти без них?), Головним чином феруловую кислоту і кверцетин. Чим темніше насіння, тим більше в ньому поліфенолів.
Ще одна корисна речовина, яким багата киноа, - бетаїн, службовець джерелом метильних груп при синтезі деяких амінокислот і допомагає підтримувати осмотичний тиск в клітині.
А ще киноа перевершує кукурудзу, рис і пшеницю за змістом кальцію, заліза, магнію і калію. За вмістом цинку культура порівнянна з пшеницею, за змістом фосфору кілька їй поступається.
Чого в киноа немає
Цей унікальний продукт, в якому присутні всі необхідні поживні речовини, вітаміни і мікроелементи, ще й глютенів не містить. Нагадаємо: глютен - це білки злаків, що викликають у багатьох людей сильну імунну реакцію. Непереносимість глютенів називається целіакію, їй страждає кожен сотий житель планети. Для них розробляють безглютенові дієти. але вони містять більше солі і насичених жирів і менше вітамінів, макро- і мікроелементів, ніж продукти з глютеном. Кіноа цих недоліків позбавлена, оскільки і вітамінів, і мінералів в ній цілком достатньо, і може стати основою безглютенової дієти.
Білки киноа, як і будь-які протеїни, здатні викликати алергічну реакцію, проте поки описаний лише один такий випадок у француза 52 років.
Ложка сапонінів в бочці каші
Продукти з кіноа
Насіння киноа продають або цілком, іноді вже вимочені, або без насіннєвої оболонки. З них готують каші, які комбінують з вареними або сирими овочами. Варять киноа 12-20 хвилин, в залежності від вмісту білка: чим воно вище, тим довше треба варити. Води додають за обсягом в 2,5-4 рази більше, ніж насіння. Розварені насіння збільшуються в обсязі, але все одно дрібні, як пшоно. Варена киноа зберігається в холодильнику шість-сім днів.
Безглютеновая борошно з кіноа замінює звичайну при випічці кексів і бісквітів, з неї виходить непогана локшина. Існує також багато продуктів, що містять близько 20% киноа: макарони, хліб, печиво, борошно, напої, дитяче харчування та дієтичні добавки. А ще в їжу вживають молоді листки і пагони. Їх їдять як зелені овочі.
Фахівці Гарвардської школи охорони здоров'я вважають, що, якщо щодня їсти варену киноа, ризик передчасної смерті від раку, діабету, захворювань серця і дихальної системи знизиться на 17%. НАСА цікавиться цією культурою як джерелом їжі для астронавтів, яким має бути тривале перебування в космосі. Вчені переконані, що широке поширення киноа підвищить продовольчу безпеку людства.
Багато людей в дитинстві дивувалися: чому корисні продукти несмачні? Кіноа, на жаль, не виняток. Варені насіння практично позбавлені смаку, хіба що гірчать злегка.
Читайте на Зожніке: