Що потрібно, щоб краще спати
Ніхто не любить всю ніч крутитися в ліжку в спробі заснути, адже так неприємно боротися з ненависною безсонням!
Існує кілька секретів, які можуть допомогти заснути і спокійно відпочити за ніч.
Якщо ви постійно будете виконувати ці поради перед тим, як лягати у ліжко, ви зможете без праці занурюватися в сон.
Прийміть гарячу ванну
"За дві години до сну прийміть гарячу ванну протягом 20-30 хвилин", - рекомендує доктор філософських наук Джойс Волслебен (Joyce Walsleben). професор медичного відділення Нью-Йоркського Університету (New York University School of Medicine). "Якщо ви нагрієте тіло на один або два градуси за допомогою гарячої ванни, перепад температури, коли ви опинитеся в ліжку, допоможе вам зануритися в глибокий сон". - сказала вона. Душ в цьому випадку менш ефективний, але теж допомагає.
Встановіть собі перемикач для різної сили світла
Увечері з настанням темряви ваш організм виробляє гормон мелатонін. який викликає у людини сонливість. Це відбувається тоді, коли з навколишнього середовища мозок отримує певні сигнали про те, що пора лягати спати. "Мелатонін - ваш гормон темряви, він не буде вироблятися при яскравому світлі", - говорить Волслебен. "День змінює ніч в літній час приблизно з 9 до 10 вечора. Якщо ви будете перебувати в кімнаті з приглушеним світлом перед тим, як підете спати, ваш організм зможе легше налаштуватися на сон".
Ви можете допомогти своєму тілу зрозуміти, що пора вирушати в ліжко, якщо встановите для себе певні ритуали і будете дотримуватися їх щовечора. "В даному випадку мозок буде легко перемикатися в режим сну". - каже Гарі Заммит (Gary Zammit). доктор філософських наук, керівник Інституту Вивчення Проблем Сну в Нью-Йорку (Sleep Disorders Institute in New York). "Наприклад, якщо ви дістанете з шафи свою піжаму, причеше, а потім підете чистити зуби - ці щоденні ритуали можуть налаштувати ваш організм на те, що прийшов час спати".
Уникайте стимулюючих засобів вечорами
Якщо ви відмовитеся від звичайної чашки кави ввечері, це допоможе вам швидше заснути, тому що кофеїн є стимулюючим засобом. "Я не розумію, навіщо люди п'ють ввечері кави, якщо вони погано сплять". - каже Волслебен.
Нікотин також є стимулятором, але тільки не сну, а пильнування. Нікотин підвищує серцебиття і посилає сигнал тривоги в мозок.
Вимкніть телевізор і комп'ютер
Ви, можливо, вважаєте, що дізнатися новини від друзів перед сном діє заспокійливо, але практика показує, що після спілкування в мережі ви будете довго ворочатися в ліжку в спробі заснути. Світло монітора (або телевізора) є стимулюючим, за словами Волслебена, тому найкраще уникайте сидіти за комп'ютером або дивитися телевізор перед сном.
"Перед тим, як ви зберетеся спати, спробуйте заспокоїти ваш мозок тим, щоб зробити щось розслаблююче, наприклад, почитайте в комфортному кріслі або де-небудь, але тільки не в ліжку", - сказала вона. "Перестаньте дивитися телевізор перед сном або перевіряти пошту".
Якщо холодні ноги не дають вам заснути, особливо в зимовий період, зігрійте їх за допомогою пари теплих шкарпеток. Це допоможе поліпшити циркуляцію в ваших кінцівках, і ви швидше зможете зануритися в сон, вважає доктор Філліс Зі (Phyllis Zee). професор медичного відділення Північно-Західного Університету Файнберга в Чикаго (Northwestern University's Feinberg School of Medicine).
Не їжте і не пийте перед сном
Рясна їжа або закуски зі спеціями перед сном можуть змусити вашу травну систему працювати понаднормово, при цьому ви не зможете нормально заснути. Алкоголь може хилити вас до сну, однак змусить вас прокидатися серед ночі і не дасть зануритися в глибокий сон, тому на ранок ви будете почувати себе розбитим.
Якщо перед сном ви вип'єте багато рідини, вам доведеться вставати серед ночі, щоб сходити в туалет. "Багато дорослих людей середнього віку встають вночі саме з цієї причини". - каже Вільям Демент (William C. Dement). професор психіатрії при Стенфордському університеті (Stanford University). "Якщо ви обмежите вживання рідини перед сном, ви не будете прокидатися".
Переклад: Денисова Н. Ю.