Що можна їсти до тренування, foodika
Як правильно харчуватися до тренувань? І чи потрібно їсти взагалі? На ці та інші запитання відповідає консультант по схудненню - Мила Гриценко.
Міла Гріценко- консультантом по схудненню, фітнес-тренером і експертом по здоровому харчуванню
Чи потрібно їсти до тренування? Чому?
Правильне харчування дуже важливо в будь-якому випадку - чи займаєтеся ви спортом чи ні. Для того, щоб тренування були більш продуктивними, правильне харчування необхідно: 5 прийомів їжі з перервою три години, і, звичайно, ніяких шкідливих продуктів. Якщо харчуватися рідше, то можна забути про ідеальних формах, так як обмінний процес порушується. Не менш важливо й пити не менше 2 літрів води в день. Що стосується харчування до тренування - є думка, що краще проводити кардіотреніровки на голодний шлунок, що так жир згоряє швидше. Але це не так. Якщо ви прийшли на тренування голодні, то після неї ви накине на їжу, і ефект від занять зменшиться. До того ж, ви не тільки порушите обмінні процеси, але і не зможете повноцінно позайматися, так як енергія буде під кінець.
Коли потрібно їсти до тренування?
Бажано години за півтора. Але якщо ви дуже голодні і не встигли поїсти, то можна з'їсти який-небудь легкий білок. Повторюся - на голодний шлунок тренування не буде настільки ефективною. Тому якщо дуже хочеться - поїжте трохи, і не корите себе, це навпаки, тільки допоможе вам.
Що потрібно їсти до тренування на завтрак.обед.ужін.
Система харчування одна - це правильні продукти і правильне співвідношення білків і вуглеводів при прийомі їжі. Їсти кожні три, максимум 4 години.
сніданок - 125 грам білків і 125 г вуглеводів
перекус - 150 грам - білки або вуглеводи
обід - 220 грам - 110 білків і 110 вуглеводів
перекутс - 100 грам
вечеря - 200 грам - 100 білків і 100 вуглеводів
На перекус потрібно вживати тільки один продукт, крім: банана, винограду, груші, буряка, картоплі, кукурудзи. Варіанти перекусів: овочевий салат, фрукти, кефір, сир, фреш або чай, кава з молоком, горіхи (не більше 15 штук), не більше 30 грам сухофруктів, чорного шоколаду, пастили і мармеладу (але тільки не на білому цукрі).
Після 14.00 не можна вживати фрукти, картоплю, кукурудзу, крупи, макарони, буряк.
Ну і, звичайно, виключити всі борошняні продукти, смажені, дуже солоні, жирні, шкідливі солодощі, газовану воду і так далі.
Продукти повинні бути корисними. Це основні правила. Рецепти дієтичних корисних страв знайти не складно, в тому числі і у мене в соцмережах. Також щоб наростити м'язи і зробити фігуру більш апетитною, підтягнутою, я рекомендую спортивне харчування. Воно допомагає посилити і прискорити результат. Ось основні:
- l-карнітин (натуральний жиросжигатель)
- bcca, він допомагає підвищити швидкість нарощування м'язової маси, і, відповідно, прискорює процес спалювання жирів.
- сироватковий протеїн
- казеїн. Це взагалі скарб, так як він надовго насичує, підживлює м'язи і сприяє їх росту.
Не варто боятися, що ви станете виглядати, як чоловік - цього не буде. М'язова маса не виросте настільки. Навпаки, протеїн допоможе вам придбати сексуальні жіночні форми, підсушить.
До тренування рекомендую приймати риб'ячий жир в капсулах. Він сприяє кращому розвитку м'язів і більш пружного тіла з-за внутрішнього підживлення вашого організму.
Для скидання ваги я не раджу займатися силовими тренуваннями в перші кілька місяців - досить просто багато ходити, бігати, займатися шейпінгом, аквааеробікою, розтяжкою. І дотримуватися правильного харчування. До речі, під час кардиотренировки жир починає спалюватися після 15 хвилин занять. Пити під час тренування можна, а після краще півгодини утриматися, і тоді жири будуть продовжувати спалюватися. Через місяці три можна додати силові тренування.
Також важливий момент - є після тренування потрібно також обов'язково. Але тільки протягом години після фізичних навантажень не вживайте важкі вуглеводи. Краще їжте фрукти та овочі, зокрема: цитрусові, яблука, огірки, помідори, капуста, кабачки. І обов'язково в поєднанні з білком в рівних пропорціях. Наприклад, омлет з овочами і морепродуктами.
Що робити, якщо я тренуюся рано вранці, треба їсти перед тренуванням і якщо так, то що?
Обов'язково потрібно! Якщо, наприклад, ви бігаєте вранці, то обов'язково поїжте протягом години після пробудження. Це стосується не тільки ранкових занять - завжди важливо снідати не пізніше ніж через годину після того, як ви прокинулися. Інакше ваш організм подумає, що ви голодуєте, і почне запасати все, що можна. Порція для сніданку - 250 грам - 125 вуглеводів і 125 білків (можна білків 150, вуглеводів 100). Це може бути, наприклад, 150 грам омлету з тунцем (морепродуктами), 100 грам помідорів або 30 грам нежирного сиру. Або сир (до 9%) з ягодами, фруктами. Можна гречку - залийте її на ніч теплою водою і з'їжте вранці, або вівсянка - пластівці також замочіть на ніч невеликою кількістю молока, додайте 100 грам сиру, ягоди і фрукти за смаком - і ось вам смачний сніданок.
Наприклад, ви бігаєте в 7 ранку, або йдете в спортзал - поїжте в 6 і спокійно йдіть займатися.
В який час доби ви рекомендуєте проводити тренування, щоб забезпечити найбільший ефект від тренувань?
Тут все залежить від ваших уподобань і вашого розкладу. Краще займатися в першій половині дня, так як в цей час сил більше, ви ще не втомилися. Або хоча б закінчити тренування години за 4 до сну. Тоді ви після тренування спокійно повечеряти і ляжете спати, їжа встигне перетравитися, а м'язи відпочити. Є один момент - перед кардіо не можна їсти вуглеводи 10-15 годин, тому я рекомендую проводити таке тренування вранці, і після неї бажано ще години 3 НЕ їсти вуглеводи.
Що заборонено їсти до тренування?
Все те ж саме, що не можна в будь-який час - жирне, борошняне і так далі. Тобто шкідливі продукти. Просто дотримуйтесь системі за вагою порцій, співвідношенню білків і вуглеводів, і вибирайте корисні продукти - ось і все. Забудьте про снеках, батончиках, бутербродах, смаженої картопелька .... Перед тренуванням, якщо не встигли поїсти нормально, з'їжте білок - сир, наприклад, а не великий шматок м'яса. Їжа повинна легко засвоюватися.
Якщо я об'їлася перед тренуванням, що робити?
Як мінімум, не панікувати. Якщо наїлися багато і шкідливої їжі, то краще не ходіть в зал - це вам нічого не дасть крім того, що ви ізмучалісь себе, намагаючись «зігнати» це все. Просто влаштуйте собі розвантажувальний день, наприклад, на морепродуктах. А потім сміливо продовжуйте тренування. Якщо просто з'їли багато, але нічого шкідливого - перенесіть тренування на годину-дві пізніше, щоб їжа встигла перетравитися. Але важливо, щоб такі об'їдання не траплялося часто, навіть нехай і не шкідливою їжею. Красива фігура - це праця, і тут дві складові: правильні фізичні навантаження, і найголовніше - правильне харчування. Якщо ви зірвалися раз на півроку, або раз в 4 місяці, нічого страшного. Якщо це трапляється часто, то вам потрібно брати себе в руки.
Чи потрібно мені уникати є взагалі, якщо я хочу знизити вагу?
Ні в якому разі! Голодування - найстрашніше, що може бути для організму будь-якого, і особливо тих, що худнуть. Це стрес і для нервової системи в тому числі. Після голодування, як тільки ви починаєте знову їсти, кілограми стрімко повертаються, плюс проблеми з шлунком виникають. А якщо при цьому ви ще й «добиваєте» себе фізичними навантаженнями, то це може спричинити ускладнення на серце. Пам'ятайте, що найвірніший і безпечний спосіб схуднути - стежити що ви їсте, скільки і коли.
Замініть фастфуд хлібцем або бездріжджовий булкою з вершковим сиром, рибкою, огірками. Білий цукор - коричневим, медом або кленовим сиропом. Вживайте менше солі. Вибирайте натуральну молочну продукцію, білий шліфований рис замініть басматті або бурим, і так далі. Виберіть правильну альтернативу, і тоді більшість проблем підуть самі собою.