Що краще - біг або ходьба для схуднення, час корисних порад
Часом для схуднення недостатньо застосування однієї, навіть вкрай ефективної дієти і потрібні спеціальні фізичні навантаження для того, щоб привести в порядок своє тіло і виглядати стрункою і красивою. Безліч методик рекомендують для схуднення різні фізичні навантаження, і часом для досягнення найкращого ефекту необхідно вибрати відповідний для себе метод. Коли ставиться питання: що краще - ходьба або біг, потрібно знати, яким чином вони сприяють схудненню.
Що ефективніше для схуднення: біг або ходьба?
Для початку слід розібратися в ефективності даних фізичних навантажень. Природно, що однозначно стверджувати те, що будь-який вид активності підійде для всіх - не можна. Кожен організм індивідуальний, все залежить від швидкості метаболізму, інтенсивності і сталості навантажень, загальної ваги тіла і причин виникнення зайвих кілограмів, наявних захворювань. Але приблизні дані можна привести. Встановлено, що чоловік з масою тіла в 75 кілограм за 1 годину витрачає:
- при спокійній ходьбі - близько 200 кілокалорій;
- при швидкій ходьбі - близько 400 кілокалорій;
- при бігу підтюпцем - близько 500 кілокалорій;
- при швидкому бігу - близько 1000 кілокалорій.
Однак це зовсім не означає, що при таких фізичних навантаженнях ви будете спалювати відповідне втраченим кілокалоріям кількість жиру. Кілокалорії - це не жир і від нього так просто позбутися не вдасться.
Якщо виходити з теорії, то відомо, що організм отримує таку необхідну йому енергію з глюкози, яка надходить у кров після перетравлення їжі. Після того, як енергетичний глюкозний запас буде витрачено, організм почне отримувати енергію з глікогену (запасного вуглеводу, у вигляді якого накопичується глюкоза, в основному в печінці і м'язах). Коли ж і ці запаси виснажуються, а потреба в енергії залишається, тільки тоді джерелом для її отримання стає жир. Він розпадається, перетворюючись на глюкозу і проміжні продукти - кетони: ацетоацетат, гидроксибутират і ацетон. Кетони теж можуть бути джерелом енергії, але при наявності спеціальних ферментів в організмі, їх розщеплюють.
Виходячи з цього випливає, що для того, щоб «дістатися» до жиру, спочатку потрібно спалити всі запаси глюкози в організмі. Якщо ж інтенсивність фізичних навантажень невелика, то схуднути не вийде. Звідси головна умова бігу або ходьби для схуднення: інтенсивність і тривалість занять, які будуть забезпечувати витрата наявної глюкози і залучення в процес метаболізму жирових запасів.
Багато на основі таких фактів роблять висновок, що швидкий і тривалий біг для схуднення набагато ефективніше, ніж коротка прогулянка і, в той же час, тривала ходьба ефективніше, ніж короткий і самий інтенсивний біг, тому що дозволяє в великих обсягах витрачати глюкозу, а потім і жир. Також існує думка, що для того щоб спалювати жир, потрібно тренуватися як мінімум 30 хвилин, оскільки саме стільки часу необхідно для витрачання глюкози, запасеної в організмі. Хоча все це суто індивідуально.
Вважається, що чим інтенсивніше буде тренування, тим сильніше розганяється метаболізм, причому прискорений обмін речовин із закінченням заняття відразу не зупиниться, він буде сповільнюватися поступово. А жир продовжить витрачатися і після фізичних навантажень, відновлюючи рівень глюкози в крові (якщо, звичайно, відразу не накидатися на їжу). Тому можна зробити висновок, що найефективніший спосіб для схуднення - тривалий інтенсивний біг. Але чи так це насправді?
Існує ще одне протилежну думку - що при високоінтенсивних тренуваннях, коли організм виснажить свої запаси глюкози, він починає використовувати глікоген, що міститься в м'язах, і це зменшить вагу, але при припиненні навантажень на місце втрачених м'язів швидко прийдуть жири. Кому ж вірити?
На теорії все виглядає просто, проте слід знати, що:
- глікоген, який може бути перероблений в глюкозу, запасається тільки в клітинах печінки, а в м'язах глікоген переробляється в глюкозу тільки для локального споживання і знаходиться в набагато менших концентраціях, але в той же час його загальний м'язовий запас може перевищувати запас, накопичений в клітинах печінки ;
- високоінтенсивні навантаження протягом тривалого часу здатні витримати тільки добре підготовлені спортсмени;
- у дорослих людей запас глікогену високий, і повністю його витратити непросто, якщо ж це сталося, то ви просто будете повністю фізично виснажені.
Що краще для схуднення: біг або ходьба?
Порівнюючи два види такої фізичної активності, більшість віддає перевагу саме бігу, оскільки бажає швидко і ефективно позбутися зайвої ваги. Однак насправді далеко не всі цього досягають і для більшості людей, щоб схуднути, краще всього вибирати саме ходьбу. Чому це так?
- Найголовніша помилка початківців - це бажання швидко позбутися від місяцями копівшегося зайвої ваги. Це неможливо, вага повинна йти з тією ж швидкістю, з якою прийшов, а саме - повільно (це звичайно не стосується людей, які набрали зайві кілограми в результаті хвороби). Не поспішайте, інакше ви програєте.
- Люди, що мають зайву вагу, зазвичай не надто захоплюються спортом, тому їх організм не привчений до інтенсивних фізичних навантажень. Якщо різко почати займатися швидким бігом - це не тільки створить додатковий стрес для організму, це може серйозно і дуже негативно відбитися на стані здоров'я, в зоні ризику знаходиться серцево-судинна система, суглоби і хребет, не варто забувати і підвищеної травматичності швидкого бігу.
- Ходьбу набагато простіше впровадити в повсякденне життя і закріпити за собою такі корисні звички, як крокування по сходах без ліфта, вечірні прогулянки, зміна поїздок на роботу і з роботи на піші переходи. Якщо кілька разів, побігавши вранці, більшість людей дуже швидко втрачає ентузіазм і заїдає стрес через те, що нічого не вийшло, то ходьба, увійшовши у звичку, викликає лише позитивні емоції, оптимізм і віру в себе. До того ж кілограми досить швидко можуть піти, особливо у дуже повних людей, якщо просто змінити свій спосіб життя на «ходячий».
- Біг для схуднення матиме ефективність для тих, хто вже привчив себе до постійних фізичних навантажень і скинув певну кількість кілограм, проте досяг «ефекту плато», при якому вага стабільно стоїть на місці і йти не збирається. Для того щоб запустити процес подальшого схуднення необхідно або зменшити кількість споживаних калорій, або збільшити фізичні навантаження. А краще те й інше пропорційно і потроху.
Як потрібно ходити і бігати для схуднення?
Ходити для схуднення слід не менше ніж роблячи по 10000 кроків у день (близько 5 - 7 кілометрів) або ж безперервно крокувати не менше 30-ти хвилин. Найкраще такі навантаження здійснювати щодня, але для початку допускається практикувати їх від 3 до 5 разів на тиждень. Найкраще придбати крокомір і використовувати його для фіксування пройденої відстані.
Найкращий ефект для схуднення дає ранкова ходьба. Після нічного відпочинку порожній шлунок передбачає низький рівень глюкози в крові, який здатний швидко витратити, а значить, дасть можливість швидше дістатися до «спалювання» жиру. Можна займатися і в інший час доби, проте, не раніше ніж через 2 години після їжі.
Якщо піші прогулянки для вас стали звичними, можна починати бігати. Починати краще з інтервального бігу. Наприклад, 100 метрів пробігти підтюпцем, а наступний відрізок шляху - пройти швидким кроком. Необхідно поступово збільшувати інтервали пробіжок і скорочувати піші. Організм з часом звикне до досить тривалим бігових навантажень, а ваше здоров'я не постраждає.
Деякі поради худнуть за допомогою ходьби або бігу
- створіть стимул - знайдіть собі соратників для постійних прогулянок або бігу, заведіть собаку, частіше гуляйте з коханою людиною або з дітьми;
- постійне повторення дій перетворює їх в звичку - зробіть свій новий образ життя звичкою;
- навчитеся отримувати задоволення від своїх занять і прогулянок;
- змініть свій звичний раціон харчування - менше вживайте солодкого, жирного і мучного, але не в якому разі не виключайте все відразу;
- додавайте та інші фізичні навантаження - ведіть активний спосіб життя, це обов'язково допоможе вам схуднути.
Підводячи підсумки, можна сказати, що для схуднення буде ефективно все, аби змінити свій звичний спосіб життя і почати займатися спортом. Це допоможе не тільки позбутися від зайвої ваги, але і поліпшить ваш загальний стан.