Біг і ходьба для схуднення
Для спалювання калорій, які ми неминуче набираємо в повсякденному житті (на роботі - харчуючись фастфудом, будинки - намагаючись приготувати «що-небудь смачненьке», в гостях - щоб не образити господарів, і т.д.), зараз використовується величезна кількість різних методів : в цьому напрямку працює ціла індустрія. Одні способи дешеві, інші - надзвичайно дороги, а є і такі, за які не треба платити грошима, але потрібно проявляти наполегливість і цілеспрямованість. Біг і ходьба для схуднення - найпростіші види аеробних навантажень, сприяють спалюванню жирів і комфортному схудненню. нешвидко і не різко, але паралельно зміцнюються м'язи тіла і поліпшується самопочуття.
Фото: біг і ходьба для схуднення
Вибирати між ходьбою і бігом необов'язково. Можна з успіхом об'єднувати ці популярні види навантажень, чергуючи їх під час тренувань і слідуючи певним технікам і програма, що розробляється вченими та тренерами вже десятки років. Такі тренування ще називають інтервальними. вважається, що вони допомагають вийти на рівень, на якому енергія витрачається по максимуму, а серце і судини не страждають, як при звичайному бігу.
Якщо відмовитися від бігу і віддати перевагу ходьбу, калорії теж будуть спалюватися, хоча і не так активно. До того ж при ходьбі більше тренуються ікри, а біг зміцнює стегна і сідниці, спину, живіт і інші групи м'язів. Процес спалювання жиру максимально активізується, якщо під час тренування чергувати біг зі звичайною швидкою ходьбою, причому «бігові» проміжки робити якомога довшими. У новачків це зазвичай не виходить, але головне - почати, нехай навіть бігу спочатку буде менше, ніж ходьби.
Чергування бігу і ходьби для бажаючих схуднути можна вважати найкращим видом аеробного навантаження, і ось чому. Спалювати треба жири. а не вуглеводи. які потрібні організму для вироблення енергії. Під час ходьби і відбувається вирівнювання цих процесів. Витрата жирів триває активно - швидкість їх споживання організмом не встигає знизитися, зате вуглеводи починають спалюватися з меншою швидкістю: енергія зберігається, м'язи не втомлюються і можуть працювати довше, руху залишаються пружними і чіткими. Біохімічні реакції в клітинах м'язової тканини теж протікають ефективніше при чергуванні бігу з ходьбою: відновлюється нормальна концентрація певних ферментів, знімається напруга і «стислість», нормалізується кровообіг і полегшується виведення продуктів розпаду.
Техніка чергування бігу і ходьби для схуднення
Якщо під час бігу і швидкої ходи триматися і рухатися неправильно, можна отримати не бажаний результат, а м'язові проблеми - розтягування, міозити, травми суглобів і зв'язок.
Фото: біг і ходьба для схуднення
Тулуб треба тримати на одній уявної вертикалі, намагаючись не відхилятися від неї під час руху; спину випрямити, голову тримати рівно; дивитися вперед, перед собою, але не під ноги або вгору.
Не треба качати корпусом в сторони, розмахувати руками і високо піднімати коліна; вільно зігніть руки в ліктях під кутом 90 ° C, кисті злегка стисніть, плечі розслабте і опустіть.
Не біжіть великими кроками, намагаючись швидше закінчити «біговій» проміжок: так можна травмувати хребет. Крок повинен бути середнім, а стопа опускатися на землю безпосередньо під коліном. Стрибати і робити будь-які різкі рухи теж не слід: це збиває з ритму, забирає енергію і зменшує ефективність тренування.
Програми чергування бігу і ходьби для схуднення
Звичайно, ту, яка принесе максимум користі, а не просто допоможе «терміново схуднути»: свої індивідуальні особливості враховувати необхідно.
Загальні рекомендації для початківців припускають тренування 2-3 рази на тиждень. Тренуватися пропонується по 15-20 хвилин 2-3 рази на день, два дні відпочивати, потім повторювати тренування. Практика показала, що короткі і часті тренування ефективніше більш рідкісних і тривалих занять. Виявляється, спалювання жирів триває близько 1-2 годин після тренування, якою б не була її тривалість.
Можна розглянути кілька програм чергування бігу і ходьби для схуднення на вибір.
Програма для новачків, особливо для людей з великою кількістю зайвих кг,
може включати тренування з коротких циклів, число яких збільшується поступово. Для початку вистачить 3-х циклів. Один цикл включає швидку ходьбу, біг підтюпцем і повільну ходьбу, все по одній хвилині. Потім структура циклів змінюється: повільна ходьба і біг підтюпцем - по 2 хвилини, швидкий біг (наскільки вийде) - хвилина, і, на закінчення, 2 хвилини поступово сповільнюється ходьби.
Програма з більш інтенсивними навантаженнями.
1) По 1 хвилині: швидка ходьба, швидкий біг, біг підтюпцем - 7-10 разів;
2) Хвилина - підтюпцем, хвилина - біг в середньому темпі, по 2 хвилини - швидкий біг і швидка ходьба. Повторювати по 7-10 разів, але почати з 3-х разів.
А під час занять на тренажері програму можна вдосконалити, додавши ходьбу з ухилом близько 15 °: хвилина спокійної ходьби на прямій доріжці, 2 хвилини з ухилом, 3 хвилини бігу - доріжка знову пряма. Ефективність тренування зросте: зменшиться стомлюваність, хоча калорій буде спалюватися більше; збільшиться навантаження на сідниці і стегна, тіло буде звикати погоджувати руху різних груп м'язів. З цієї ж причини під час вуличних тренувань варто шукати похилі ділянки: м'язи будуть поперемінно навантажувати і розслаблятися, а витривалість підвищиться.
Фото: біг і ходьба для схуднення
3) Більш складна програма. Спочатку - розминка, потім - 40 хвилин тренування: чергування ходьби, бігу підтюпцем і швидкого бігу (все по 100 м) з вправою «планка», пряма і бічні (все по 2 хвилини). До речі, розминку слід виконувати перед будь тренуванням, незалежно від складності програми.
Планувати структуру тренування можна як по тимчасових інтервалах - в хвилинах, так і за відстанню - в метрах. Це теж допомагає уникати швидкої втоми, а організм вчиться легше пристосовуватися до змін.
Є і «варіанти для ледачих». Так, чергувати ходьбу і біг можна по відчуттях: бігти, поки є сили, а потім йти з комфортною швидкістю, поки самопочуття не відновиться. Ще пропонується бігати-ходити на місці, дотримуючись тимчасові інтервали. Це можна робити, не виходячи з квартири, але, якщо погода не надто погана, краще все-таки віддати перевагу заняття на повітрі.
Ефективність і результати бігу і ходьби для схуднення
Займатися слід не менше місяця. За приблизними підрахунками, 1 кг жирової тканини спалюється за 16 годин бігу. Тому мінімальним терміном для отримання результату можна вважати 4 тижні, якщо тренуватися 3 рази в тиждень приблизно по 90 хвилин в день: рано вранці, у 2-й половині дня і ввечері.
Бажаний результат буде досягнутий швидше, якщо дотримуватися збалансованої дієти. Жорсткість і суворість необов'язкові, але, якщо калорій з їжею буде надходити більше, ніж «згорить» на тренуваннях, схуднути навряд чи вийде. Але не треба займатися на голодний шлунок: краще вирушати бігати-ходити через 1-1,5 години після їжі.
Повноцінний сон теж важливий: лягати, як і вставати, дуже бажано в один і той же час - це також допомагає організму розщеплювати жирову тканину.
За відгуками тих, хто зумів дотримати ці правила, швидке зниження ваги починається приблизно через 1,5 місяці від початку тренувань.