Розтяжка м'язів нижньої частини тулуба
М'язи живота (зовнішня косий м'яз живота, внутрішня косий м'яз живота, прямий м'яз живота) і квадратна м'яз попереку згинають тулуб, дозволяючи виконати нахил вперед. У згинанні тулуба беруть участь також подвздошная і велика поперекова м'язи.
Розгинання тулуба здійснюва-ляется за рахунок випрямляють м'язів спини (клубово-реберний м'яз по-ясніци, найдовша м'яз грудей і остистий м'яз грудей).
Багато людей, які відчувають проблеми з-за зайвої напруженості м'язів спини (розгиначів тулуба), виявляють, що позбутися від болю їм допомагає прогинання спини назад, при якому відбувається розтяжка м'язів живота (згиначів тулуба). Все це доказ ивает, що еластичність м'язів СГІ Бателов не менш важлива. Крім того, багато видів спорту (наприклад, гольф або теніс) пов'язані з поворотами тулуба. У цих рухах задіяні згиначі (нахил вперед), розгиначі (нахил назад), а також м'язи, відпові-чающие за бічне згинання тулуба (нахили в сторони). Поліпшення їх ела-стичностью дозволяє домогтися більшої свободи рухів при поворотах і, сле-послідовно, поліпшити свої результати в подібних видах діяльності.
Занадто різке розгинання і згинання тулуба в області попереку таять в собі потенційну небезпеку, особливо якщо у вас слабо розвинені м'язи живота, стегон і сідниць. Перекиди назад і перекати на спині можуть послужити причиною травми шийного відділу хребта. Результатом розтяжки також можуть стати компресія хребців і здавлення корінців спинномозкових нер-вов в поперековій області. Тому до виконання вправ на розтяжку м'язів тулуба ви повинні підходити більш обачно, ніж до розтяжці м'язів інших частин тіла. Крім того, при перекидах і перекатах основна на-вантаження повинна припадати на лопатки і плечі, а не на шию.
Пам'ятайте, що занадто сильна розтяжка приносить більше шкоди, ніж користі. Іноді результат може бути зворотним - закріпачення м'язів. Тому починати треба з найменш закріпачених м'язів і переходити до дру-гим лише після кількох тижнів трениров ки, коли ви відзначите, що туго рухливості конкретної області більше не спостерігається. Це означає так-же, що розтягувати необхідно і агоністи (м'язи, які виконують ка-де-не-то рух), і антагоністи (м'язи, які здійснюють протилежний-ве рух). Пам'ятайте, що, навіть якщо закрепощенность ви відчуваєте тільки з одного боку, розтягувати необхідно м'язи з обох сторін, що-б зберегти баланс.
У багатьох з наведених тут вправ описана розтяжка однієї по-Ловін тіла (лівої чи правої). Ті ж рухи потрібно виконати і для дру-гой половини тіла.
Розтяжка м'язів, що згинають тулуб, в положенні лежачи на спині
Ляжте на спину, поклавши під поперек зверну тое в рулон рушник (товщина 2,5 5 см).
Більшою мірою: пряма м'яз живота, зовнішній косий і внутрішня коса м'язи живота.
У меншій мірі: квадратна м'яз попереку, велика пояс-ничная м'яз, клубова м'яз.
Ця вправа відмінно підходить людям зі слабкими м'язами живота, а також тим, у кого часто виникають проблеми з попереком. Оскільки в даній вправі поперек відчуває підтримку, то небажаний тиск на хребет знижується. Однак товщина опори також має значення. Чим вона більше, тим вище тиск на хребет. Верхня частина спини, лопатки і сідниці повинні щільно прилягати до підлоги. Знизити тиск на поперекову область допоможе також напруга сідниць.
Розтяжка м'язів, що згинають тулуб, в положенні лежачи на животі
Ляжте на живіт. Упріться долонями в підлогу. Пальці звернені вперед. Напружте сідниці і повільно прогинайте спину, відриваючи від підлоги го-лову, груди, а потім живіт.
Більшою мірою: пряма м'яз живота, зовнішній косий і внутрішня коса м'язи живота.
Вменьшей ступеня: квадратна м'яз попереку, велика пояс-ничная м'яз, клубова м'яз, м'язи-обертачі і межпопереч-ні м'язи.
Пам'ятайте, що, прогинаючи спину в попереку, ви можете отримати трав-му, якщо у вас слабкі м'язи живота. Результатом розтяжки також можуть стати компресія хребців і здавлення корінців спинномозкових нер-вов в поперековій області. Тому дана вправа рекомендується виконувати тільки в разі сильної закріпачене ™ м'язів. Виконуючи його, намагайтеся прогинатися не дуже сильно. Не забувайте напружувати сідниці. Це знизить навантаження на нижні відділи хребта.
Розтяжка м'язів, що розгинають тулуб, в положенні сидячи
Сядьте на стілець. Розведіть ноги. Повільно Накло-нітесь вперед, стара-Ясь опустити голову і живіт між нога-ми нижче лінії стегон.
Більшою мірою: клубово-реберний м'яз попереку, мно-гораздельние м'язи.
У меншій мірі: міжостисті м'язи попереку, м'язи-вра-щателі, остистий м'яз грудей.
Пам'ятайте, що занадто сильна розтяжка може привести до травми хребта. Виконуйте дану вправу повільно і не випрямися-ляйте при цьому спину. Сідниці повинні бути щільно притиснуті до стільця, інакше ефект розтяжки буде зведений до мінімуму.
Розтяжка бічних м'язів, що згинають тулуб, і м'язів, що розгинають тулуб, в положенні сидячи
Нахиляючи голову до одного з колін, ви можете підвищити ступінь розтяжки м'язів, що розгинають тулуб, і частково розтягнути бічні м'язи, що згинають тулуб.
Сядьте на стілець. Розведіть ноги. Повільно нахиліться впе-ред, намагаючись опустити голову і живіт до правого коліна. Повільно продовжуйте опус-кати голову нижче рівня коліна.
Більшою мірою: ліва клубово-реберний м'яз по-ясніци, ліві многораздельние м'язи, ліві м'язи-обертачі, ліві зовнішній косий і внутрішня коса м'язи живота.
У меншій мірі: ліві міжостисті м'язи попереку, між-поперечні м'язи, ліва квадратна м'яз попереку.
Розтяжка м'язів, що розгинають тулуб, в положенні лежачи
Ляжте на спину, випрямивши ноги. Зігніть ноги так, щоб коліна опинилися над грудьми. Схрестіть стопи і якомога ширше розведіть коліна (мінімум на ширину плечей). Візьміться за ноги, як показано на малюнку, і підтягуйте їх вниз, до грудей.
Більшою мірою: клубово-реберний м'яз попереку, мно-гораздельние м'язи.
У меншій мірі: міжостисті м'язи попереку, м'язи-вра-щателі, остистий м'яз грудей.
Пам'ятайте, що занадто сильна розтяжка може привести до травми хребта. Виконуйте дану вправу повільно і не випрямися-ляйте при цьому спину. Дозволяйте хребту вільно скручуватися і відірвіть сідниці від підлоги. Чи не намагайтеся занадто наблизити коліна до грудей і не намагайтеся доторкнутися ними до підлоги.
Розтяжка бічних м'язів, що згинають тулуб, в положенні стоячи
Встаньте лівим боком до стіни на відстані витягнутої руки від неї. Стопи разом. Упріться долонею лівої руки в стіну на рівні плеча, а праву ру-ку покладіть на стегно. Не згинаючи ноги, напружте сідниці і повільно повертайте таз у напрямку до стіни. Допомагайте обертанню тазу правою рукою.
Більшою мірою: ліві зовнішній косий і внутрішня коса м'язи живота, ліві м'язи-обертачі.
У меншій мірі: ліві міжпоперечні і многораздельние м'язи, ліва квадратна м'яз попереку.
При виконанні даної вправи можна втратити равнове-це, тому поверхня, на якій ви стоїте, не повинна бути слизькою. Ліва рука повинна бути випрямлена, але не виключена в лікті. Щоб підвищити ступінь розтяжки, поставте ноги далі від стіни або упріться в неї не долонею, а передпліччям або долонею і передпліччям одночасно.
Розтяжка бічних м'язів, що згинають тулуб, в положенні сидячи
Сядьте на стілець. Зведіть пальці рук за головою в «замок». Чи не відводячи лікті вперед, нахиліться вправо від попереку.
Більшою мірою: ліві зовнішній косий і внутрішня коса м'язи живота, ліві м'язи-обертачі.
У меншій мірі: ліві міжпоперечні і многораздельние м'язи, ліва квадратна м'яз попереку.
Прогинання або вигинання спини знизять ефективність упражне-ня. Крім того, сідниці і стегна повинні бути щільно притиснуті до стілець> в ході всього вправи. Чим нижче ви опускаєте лікоть, тим важче стає виконувати цю умову. Заведіть стопи за ніжки стільця. Так вам буде легше не відривати сідниці і стегна від сидіння.
Розтяжка м'язів, що згинають тулуб, в положенні стоячи
Встаньте прямо. Розведіть ноги на відстань 60-90 см. Руки покладіть на задню поверхню стегон. Повільно прогніться на-зад, напружуючи сідниці і пода-вая стегна вперед. Продовжуючи прогинатися, відкиньте голову назад, а рука-ми сковзаєте вниз по стегнах.
Більшою мірою: пряма м'яз живота, на-ружной коса і внутрішня коса м'язи живота.
У меньшейстепені: квадрат-ва м'яз попереку, велика поперековий м'яз, клубова м'яз.
Ця вправа може явити-ся причиною травми, якщо у вас слабкі м'язи живота. Воно може погіршити наявні у вас пробле ми з попереком і викликати компресію хребців і здавлення спинно-мозкових нервів у ділянці нирок. Тому дана вправа рекомендується виконувати тільки при сильній закрепощеніості м'язів. Крім того, його можна робити в разі, якщо всі інші вправи на розтяжку розгиначів нижньої частини спини не дали ніякого ефекту. В ході вправи намагайтеся не надто сильно прогинатися. Не за-бувайте напружувати сідниці. Це знизить навантаження на нижні відділи по-звоночніка.
Розтяжка бічних м'язів, що згинають тулуб, в положенні стоячи
Встаньте прямо. Розведіть ноги на відстань 60-90 см. Права но-га на 30 см попереду лівої. Обидві руки покладіть на праве стегно. Повільно прогніться назад, напружуючи сідниці і подаючи стегна вперед. Продовжуючи прогинатися, поверніть тулуб за годинниковою стрілкою і нахиліть голову назад і вправо. Руки при цьому повинні ковзати вниз по правій нозі.
Більшою мірою: пряма м'яз живота, ліві зовнішній косий і внутрішня коса м'язи живота.
У меншій мірі: ліва квадратна м'яз попереку, ліва велика поперековий м'яз, ліва клубова м'яз, ліві м'язи-обертачі, ліві міжпоперечні м'язи.
Ця вправа може стати причиною травми, якщо у вас сла-бие м'язи живота. Воно може погіршити наявні у вас проблеми з попереком і викликати компресію хребців і здавлення корінців спинномозкових нервів у ділянці нирок. Тому дане упраж ня рекомендується тільки при сильній закрепощенности м'язів. Крім того, його можна робити в разі, якщо всі інші вправи на розтяжку розгиначів нижньої частини спини не дали ніякого ефекту. В ході вправи намагайтеся не надто сильно прогинатися. Не за-бувайте напружувати сідниці. Це знизить навантаження на нижні відділи по-звоночніка. При виконанні даної вправи можна втратити рав-новесіе, тому будьте дуже обережні.