Розтяжка литкового м'яза
Розтяжка литкового м'яза [ред]
- Розтяжка литкового м'яза - статична вправа
- Ізолювання одного суглоба
- Подолання ваги власного тіла
- Для всіх рівнів - від початкового до просунутого
Литковий м'яз має щільну і компактну структуру. Незважаючи на те що ця м'яз відносно невеликого розміру, вона належить до числа найсильніших. Надмірно напружені литкові м'язи обмежують тильне згинання стопи, що, в свою чергу, ускладнює згинання ноги в колінному і тазостегновому суглобах, перешкоджаючи виконанню таких вправ, як жим ногами і присідання.
Опис [ред]
Розтяжка литкового м'яза
При розтяжці литкового м'яза, встаньте лицем до стіни, ноги на ширині плечей. Ліва нога попереду. Зіпріться руками об стіну або візьміться за поперечину, встановлену на рівні грудей. Ступня лівої ноги щільно притиснута до підлоги і розташована точно під коліном. Права нога випрямлена.
Не відриваючи п'яти від підлоги і зберігаючи рівне положення спини, зробіть рух стегнами вперед (больові відчуття при розтяжці не повинні перевищувати 4-7 балів за 10-бальною шкалою). Затримайтеся в цій позі, а потім повторіть вправу з правою ногою попереду
Рекомендації по виконанню
- Розтягуючи литкові м'язи, не прикладайте занадто велике зусилля.
- Дихайте вільно, не затримуючи дихання.
- Чи не зводите плечі спереду, розправте груди і опустіть лопатки.
- Чи не випрямляйте руки повністю і не напружуйте плечі. Кут згину рук в ліктьових суглобах повинен складати приблизно 10 градусів.
Головні м'язи при виконанні розтяжки литкового м'яза
- Тулуб: м'язи живота, м'яз, що випрямляє хребет.
- Тазостегновий суглоб: приводять м'язи стегна, середня і мала сідничні м'язи.
- Плечовий суглоб: передній пучок дельтоподібного м'яза, великий грудний м'яз, що обертає манжета плеча.
- Лопатка: передній зубчастий м'яз, ромбовидні м'язи, нижній пучок трапецієподібного м'яза.
- Рука: трицепс.
- Нога: пряма м'яз стегна, що приводять м'язи стегна, задня група м'язів стегна.
Аналіз рухів [ред]
Стретчинг литкових м'язів в положенні стоячи
- статичний
- ізольований
- закритою ланцюга
- З масою власного тіла
- Початковий і просунутий рівні фізичної підготовки
Литкові м'язи завдяки своїй щільності та компактності придатні для роботи у великому обсязі. Це одні з найсильніших м'язів людського тіла. Регулярний стретчинг їх дуже важливий, оскільки низький рівень еластичності литкового м'яза обмежує амплітуду руху ноги в цілому.
Короткий опис вправи
Встаньте лицем до стіни, виставивши одну ногу вперед щодо іншої з положення ніг на ширині плечей. Стопа виставленої вперед ноги розташовується безпосередньо під злегка зігнутим коліном, в той час як нога, що стоїть ззаду, витягується назад. Нахилившись вперед, обіпріться долонями об стіну на рівні верхньої частини грудної клітки. Тримаючи ступні притиснутими до підлоги і зберігаючи збалансовану позу, нахиляйте стегна до стіни до тих пір, поки не відчуєте стретчинг литкового м'яза інтенсивністю приблизно в 4-7 одиниць за десятибальною шкалою. Утримуйте кінцеве положення. Повторіть вправу для іншої ноги.
Поради щодо правильної техніки виконання вправи.
- Уникайте різко збільшувати амплітуду руху.
- Не слід сутулитися або округляти плечі під час виконання стретчинга. Тримайте груди розправленої, плечі розслабленими, а лопатки зведеними разом.
- Не допускайте надмірного розгинання рук в ліктьових суглобах і напруги в плечових. Кут згинання рук в ліктях повинен становити близько 10 °.
- Дихання вільне.
- Тулуб: Абдомінальна група м'язів і м'яз, що випрямляє хребет.
- Тулуб і стегна: Група привідних м'язів (аддукторов), середні і малі сідничні м'язи.
- Плечові суглоби: Передні частини дельтоподібних м'язів, великі грудні м'язи, м'язи-обертачі зап'ясть.
- Лопатки: Передні зубчасті м'язи, ромбовидні м'язи, нижні частини трапецієподібних м'язів.
- Ноги: Прямі м'язи стегон, група м'язів задньої поверхні стегон і основні м'язи нижніх кінцівок.