Вправи для стоп зміцнення м'язів стопи, розтяжка
by Записки Дикої Господині Фізичні вправи для зміцнення ніг
Вправи для стоп зміцнюють м'язи гомілковостопних суглобів, зберігають їх рухливість і якщо не вирішують можливі проблеми голеностопа, то значно знижують ризик їх виникнення. Стопи і щиколотки відповідають за правильну біомеханіку рухів, виконуючи функцію амортизаторів і стабілізаторів нашого тіла під час рухів (ходьби, бігу, танців).
В роботі стопи беруть участь наступні групи м'язів:
- • литковий і розташована під нею камбаловидная м'язи (здійснюють підошовне згинання стопи);
- • передня великогомілкова (основна м'яз стопи, що відповідає за її згинання);
- • малогомілкові м'язи, розташовані на зовнішній стороні гомілки;
- • задня великогомілкова (відповідає за стабілізацію голеностопа).
До яких наслідків призводить порушення біомеханіки стопи?
Часті травми, неправильна біомеханіка стопи стають причиною виникнення хронічних болів в цій області, призводять до дискомфорту і тугорухливості гомілковостопного суглоба. Проблеми голеностопа як наслідок можуть викликати порушення всієї кінетичної ланцюга нашого організму і спровокувати травми колін, стегон та нижньої частини спини. Тому так важливо знайти час і зайнятися вправами для зміцнення стопи, тим більше що багато хто з них можна виконувати, сидячи біля телевізора.
Вправи, що сприяють зміцненню стопи
Перед виконанням вправ для стоп ніг, проведіть 10-хвилинну легку кардіо і суглобовий розминку.
- • Стоячи на підлозі, зберіть 20 дрібних предметів пальцями ніг. Зробіть мінімум два підходи. Можна підключити змагальний момент.
- • Сидячи на стільці, підібгайте пальці ніг і утримуйте стопу в такому положенні протягом 5 секунд. Повторити три рази. Згодом цю вправу для стоп ніг можна ускладнити, роблячи його стоячи на одній нозі.
- • Дотримуючись за стіну, встаньте на сходинку так, що велика частина стоп звисали з неї. Виконайте 15-20 підйомів на носки, трохи відпочиньте. Передбачається 3 підходи. Ускладнений варіант цієї вправи для стопи робиться на одній нозі.
- • На завершення цього комплексу попрацюйте на розтяжку стопи (вправи для дрібних суглобів). Сидячи, зігнуту в коліні ногу підтягнути до себе і однією рукою зафіксувати стопу. По черзі з кожним пальцем робити обертові і згинальних-розгинальні руху. Амплітуда рухів повинна бути максимально можливою, але без больових відчуттів. Для кожного пальця по 6 підходів.
Для розробки великих суглобів на трьох рівнях (відразу під пальцями, в середині стопи і між ікрою і стопою) виконуються схожі з попереднім вправу. Стопа фіксується рукою, далі здійснюються масажні обертальні і згинальні руху на кожному з трьох рівнів. Для опрацювання великих суглобів руху необхідно виконувати плавно, відчуваючи кожен поворот, нахил і обертання. Дана вправа розрахована на 15 хвилин (5 хвилин на 1 рівень).
Завершіть комплекс вправами для зміцнення м'язів стопи, щиколотки і гомілки. Для цього треба приділити по 30 секунд ходьбі по черзі на носках і п'ятах.
Ефективні вправи для стоп при плоскостопості
Причиною плоскостопості часто стає дисбаланс м'язів. Справитися з наслідками, а ця проблема може супроводжуватися болями в гомілкостопі, по всій нозі і в спині, допоможуть вправи для стоп при плоскостопості, які виконуються сидячи на стільці. Для початку достатньо буде 2-3 підходів у кожній вправі, поступово їх кількість має збільшитися до п'ятнадцяти. Визначаючись з кількістю підходів, треба орієнтуватися на своє самопочуття.
- • Від низу до верху провести великим пальцем ноги по передній поверхні гомілки інший ноги. Поміняти ногу.
- • Внутрішньою стороною підошви лівої ноги погладити праву гомілку. Поміняти ногу.
- • Катать уздовж зводу стопи по черзі кожною ногою жорсткий тенісний м'ячик. Стопа і м'ячик знаходяться в щільному контакті.
- • Здійснювати підошвами стоп "згрібають" руху (уявіть, що Ви на піщаному пляжі і за допомогою стоп будуєте гірку з пісочку).
- • При прямих колінах, з'єднати підошви стоп (упор ноги на зовнішнє ребро стопи).
- • Захоплювати і збирати пальцями ніг шматок тканини; піднімати і переміщати за допомогою пальців дрібні предмети (гудзики, олівці і т.п.).
Користь вправ для стоп полягає не тільки в зміцненні м'язів і збереження їх в тонусі. Це ще ефективний спосіб, що допомагає боротися з такими проблемами і захворюваннями, як оніміння ніг, п'яткова шпора, гіперлордоз, артрит. Щоденні прогулянки, ходіння босоніж по гальці, траві і піску - це ті ж зміцнюють вправи для гомілковостопних суглобів, які ми виконуємо не замислюючись.
Фасціальна гімнастика (фізичні вправи і лікувальна фізкультура)
Засновник остеопатії доктор Ендрю Тейлор Стілл під основою життя розумів непорушеною рух і безперешкодний потік тканинних рідин - крові, лімфи, міжклітинної рідини. Тільки за допомогою цього може бути здійснено життєво важливе забезпечення кожної окремої клітини поживними речовинами і киснем, а також не менш важливе виведення шлаків.
Зарядка з дитиною. Вправи для дітей
Зарядка з дитиною - це гарант правильного розвитку малюка. Вправи для дитини в дошкільному віці дисциплінують і дають хід правильному розвитку дитини. Виконуйте набір простих вправ вранці разом з малюком. Так Ви будете впевнені в його правильному фізичному і психологічному розвитку.