Протокол Табата - інтервальна тренування для схуднення - клуб молодості, краси і здоров'я
Коли вже перепробував все, а зайвий жир, як і раніше, висить на животі і боках, багато звертають увагу на такий спосіб позбавлення від жиру, як інтервальні тренування по системі Табата. Тренування по протоколу Табата користуються величезною популярністю в західних країнах.
Що нам обіцяє система Табата - ідеальна фігура за 4 хвилини в день. 2-3 рази на тиждень? Майже фантастика! Перевіримо.
Протокол Табата використовувати для схуднення запропонував японський лікар Ізумі Табата ще в середині 90-х років. В основу системи Табата покладено знайомий багатьом спортсменам принцип інтервальних тренувань, тобто коли за певний проміжок часу робить фізичні вправи з максимальною інтенсивністю, потім слід короткий відпочинок і знову повторення вправ з максимальною віддачею.
Дослідження японських лікарів дали сенсаційні результати: 4 хвилини високо інтенсивного тренування по системі Табата за своєю ефективністю рівносильні 45 хвилинам бігу підтюпцем, а спалювання підшкірного жиру в 9 разів вище.
Всього за 4 хвилини в день люди отримали можливість не тільки схуднути, але розвинути витривалість і накачати м'язи.
Ще одна особливість системи Табата в тому, що навіть не потрібно тренуватися щодня!
Ефект схуднення виникає не в процесі тренування, а після вправ. Оскільки після такого тренування обмін речовин значно прискорюється і зберігається на високому рівні ще 3-4 дні, а це значить, що організм продовжує худнути, спалюючи зайві запаси жиру, ще наступні 3-4 дні після високо інтенсивної інтервального тренування.
Протокол Табата - 8 раундів інтенсивного навантаження за 4 хвилини
Тренування по протоколу Табата займає 4 хвилини. За 4 хвилини виконуються 8 раундів. Один раунд - це 20 секунд виконання вправи в інтенсивному темпі + 10 секунд відпочинок.
Через 1 хвилину тренування можна повторити. У день допускається виконувати по 3-4 таких інтервальних тренування.
Які вправи підходять для протоколу Табата
Правильне вправу по системі Табата має бути комплексне, що включає як можна більше м'язів тіла, особливо великих м'язів, що змушує м'язи працювати в анаеробному режимі. Таке, щоб за 20 секунд ви змогли виконати лише 8-10 важких повторень. У той же час, вправа повинна бути технічно нескладне, щоб не отримати травму під час виконання, особливо в кінці тренування, коли контролювати якість виконання вправи ставати складніше.
Звичайні вправи, такі як присідання, підйом ніг, скручування, віджимання, вправи на прес і т.д. мало підходять під протокол Табата. Але для звичайного, середньостатистичного людини виконувати, наприклад, жими і ривки з обтяженнями складно, і більш того, небезпечно, через високого ризику отримати травму, адже навіть розминка протоколом Табата не передбачено.
Тому перевіримо протокол Табата на звичайних вправах, намагаючись виконувати їх з максимальною інтенсивністю. За підсумками, опублікуємо звіт про результати.
Найбільш підходящі вправи для протоколу Табата. які будуть ефективні в даному режимі тренування - це їзда на велосипеді в рваному темпі або обертання педалей на велотренажері.
Протокол Табата. Вправи. Відгуки
Особистий досвід. Цікавий варіант вправи, добре "лягає" на протокол Табата, запропонувала наша відвідувачка - це обертання корпусу (можна у опори) на знайомому всім Диску здоров'я. Темп тренування, заданий протоколом Табата, цілком витримується. Результати на талії, у вигляді втрачених сантиметрів, з'явилися вже через тиждень. Тренування проводилися через день.
Особистий досвід. Відмінно працює під протокол Табата Супер вправу, зганяли жир з боків і живота. Випробувано! За 2 тижні - талія мінус 8 см.
Рада для новачків. Розминку і заминку, все таки, бажано, включити в тренування. Почніть з 1-2 інтервальних тренувань, в залежності від фізичної підготовки. У другому підході вправу змініть, візьміть вправу на іншу групу м'язів, інакше не підготовлені м'язи на наступний день будуть так боліти, що більше займатися Вам не захочеться.
Жиросжигающая інтервальна тренування по протоколу Табата
Структура інтервального тренування: кардіо розминка, вправи по протоколу Табата в форматі х2 (40 секунд виконання вправ, 20 секунд активний відпочинок), заминка, вправи на розтяжку. За 25-хвилинне тренування спалюється близько 300 кілокалорій.
У цьому варіанті тренування упор робиться на опрацювання м'язів преса, стегон, сідниць.
Протипоказання для тренувань по системі Табата
- серцева недостатність
- атеросклероз
- гіпертонічна хвороба.
Переваги тренувань по системі Табата
- не потрібно спеціального устаткування і тренера
- не потрібно багатогодинних тренувань, досить 3-4 підходи по 4 хвилини, 2-3 рази в тиждень.
- зменшення жирового прошарку і зміцнення м'язів, результати можна спостерігати після 4 тижнів тренувань по Протоколу Табата
- доступно людям будь-якого віку і з будь-якої фізичної підготовкою
Мінуси тренувань по системі Табата
Відсутність розминки і заминки, що підвищують ризик травмування непідготовлених м'язів.
Втім, цей мінус легко усувається. Увімкніть перед інтенсивним навантаженням по протоколу Табата розминку. яка дозволить розігріти і розтягнути м'язи і затримку. для відновлення дихання, розслаблення і відновлення потрудилися м'язів.