Програма тренувань на літо
Привіт, шановні Новомосковсктелі!
У цій статті я хочу розповісти Вам про те, чи треба взагалі займатися спортом влітку, як проводити літні тренування і якою має бути програма тренувань на літо.
Літо - сезон канікул і відпусток, чудова пора, яку з трепетом чекають трудівники, учні та прихильники здорового способу життя. Літо дає багато можливостей урізноманітнити тренування для підтримки і збереження нашого тіла у відмінній формі. Завдяки силових тренувань можна підтягнути фігуру для пляжу. Надати тонус зовнішнім виглядом.
При правильному підборі умов для занять і виборі навантажень, літні тренування надовго заряджають позитивною сонячною енергією і приносять багато здоров'я організму на цілий рік.
Якою має бути програма тренувань влітку
Літня програма тренувань повинна бути побудована так, щоб регулярно чергувати силові заняття в добре провітрюваному або кондиційованих приміщенні і кардиотренировки на свіжому повітрі.
При заняттях в залі треба зменшити інтенсивність (робочі ваги) і обсяг (кількість вправ, підходів і / або повторень) тренувань. Влітку пріоритет віддається більш легким видам тренінгу - підтягування, віджимання від підлоги і на брусах, підйом ніг і тулуба, біг на свіжому повітрі, катання на велосипеді в парках (а не по трасі) і плавання. Тобто влітку треба обов'язково займатися поліпшенням ОФП (загальної фізичної підготовки).
Силові тренування влітку
Не забуваємо влітку про силових тренуваннях. Вони дозволять зберегти м'язову масу. Але важливо не перестаратися з вагами - треба обмежити робочі ваги, кількість вправ, підходів і / або повторень в порівнянні з більш прохолодними порами року. До звичної для Вас програмі можна буде повернутися, коли спаде спека. Кардиотренировки і силові краще проводити в різні дні. Або спочатку робити силову, а потім кардіо. Проводити тренування краще вечорами або вранці, коли температура повітря невисока.
Скільки ж за часом повинні тривати літні тренування з бодібілдингу, щоб бути в хорошій формі?
Тренуватися влітку треба частіше, але менше за обсягом і інтенсивності. Можна провести чотири-п'ять коротких тренувань по 20-40 хвилин (без урахування розминки) в тиждень замість двох-трьох тривалістю близько або більше години.
Дуже важливо давати організму час на відпочинок, тривалість якого залежить від тяжкості Ваших тренувань. Для початківця культуриста досить 2-3 тренування на тиждень тривалістю до 30 хвилин. Так як організм ще не натренований і має низьку силову витривалість, то і тренування повинні бути нетривалими. В іншому випадку можна отримати перенапруження.
Проводити тренування можна і вдома, якщо є необхідне обладнання: штанга, гирі, гантелі, турнік.
Крім того, з настанням спекотної погоди організм відчуває стрес через погіршення тепловіддачі в теплий навколишнє повітря, а заняття спортом ще більше ускладнюють ситуацію - при активних заняттях температура поверхні тіла збільшується. Підвищення температури тіла змушує посилено битися серце, для збільшення кровооборота і зняття тепла з внутрішніх органів і працюючих м'язів. Саме на серце лягає навантаження по охолодженню організму.
Тренування в жарку погоду без дотримання деяких простих заходів безпеки можуть призвести до теплового удару. Як правило, це виражається у вигляді сильного головного болю, нудоти і різкої втрати працездатності. Це небезпечно для здоров'я! Щоб різко охолонути - змочіть голову холодною водою. Можна також намочити футболку, віджати її і одягнути на тіло, але тут головне не перестаратися інакше прохолоне.
Багато качки відмовляються від важких силових тренувань в цей період, вважаючи за краще легкі кардіотреніровки на свіжому повітрі. Такі вправи, не сильно навантажуючи організм, сприяють збереженню гарної форми, підвищення витривалості, поліпшення роботи серцево-судинної і дихальної систем організму. В майбутньому це призведе до поліпшення результатів і в силових тренуваннях.
аеробні тренування
Існує два кращих часу, коли аеробні вправи найбільш ефективні для спалювання жирів. Перше - це рано вранці на порожній шлунок. Вранці в організмі вичерпано глікоген і енергія витрачається прямо з запасів жиру. Перед тренуванням, для розрідження крові можна випити пару стаканів води, це полегшить роботу серця, кров стане менш в'язкою.
Ще одне вдалий час для аеробного навантаження - після завершення силового тренування, тому що глікоген витрачений на силове навантаження.
Кращий вид аеробних навантажень влітку - це плавання. Можна сходити на річку, озеро або на море. Плавати дуже корисно для здоров'я. Вправи в воді ще більш продуктивні, ніж вправи на суші, і, при цьому, менше навантаження на суглоби.
Заняття плаванням є хорошою профілактикою серцевих захворювань. Регулярні заняття плаванням роблять м'язи міцними, шкіру еластичною і підвищують стійкість організму до захворювань.
Водні вправи сприяють поліпшенню кровообігу. Вода заспокоює, охолоджуючи тіло. Заняття плаванням дозволяють спалювати калорії, як за рахунок навантаження, так і за рахунок термогенеза, сприяють формуванню гармонійно-складеного тіла. А помірне перебування під Сонцем покращує зовнішній вигляд шкіри 🙂
Плавання хороші ліки від стресу, розслаблює центральну нервову систему і тонізує периферичну. Якщо недалеко від Вашого місця роботи є водойми, можна хоча б на 30-60 хвилин забігати туди після роботи, щоб розслабитися і прийти в сім'ю вже без робочих думок і емоцій.
Також, добре плавати після силових тренувань. Це допомагає остудити організм, розігнати кров від інтенсивно працювали на тренуванні м'язів, заспокоїти центральну нервову систему після інтенсивних навантажень, що полегшить засинання.
На кожне тренування в літній період бажано брати свіжу футболку з рукавами. Бажано з натуральної тканини, щоб вона вбирала піт. Хороша спортивне взуття з носками, а не шльопанці. Довгі шорти або штани.
Такий одяг потрібна для того, щоб відкриті частини мокрого тіла не ковзали по лавах і поверхонь тренажерів. Та й оточуючим не надто приємно дивитися на відкриті частини потного тіла. А в залі з кондиціонером можна застудитися або застудити спину.
У спеку з диханням і потім значно втрачається рідина, а разом з нею вимиваються життєво необхідні мікроелементи. Важливо підтримувати водно-сольовий баланс організму під час виконання вправ і після. Щоб уникнути зневоднення, і як наслідок, втрати працездатності, необхідно, не чекаючи відчуття спраги, вживати невелику кількість рідини протягом всього тренування, а також пити після неї.
Вгамувати спрагу допоможуть ізотонічні напої власного приготування. Або просто трохи підсолити Вашу воду для відновлення електролітного балансу.
Важливо не тільки внести коригування в тренувальний план на літо, а й правильно харчуватися. Перевагу треба віддавати білків. Вони будівельний матеріал для тканин, споживаються з курки, риби, м'яса, яєць, молочних продуктів, сої, гороху.
Як джерело енергії в раціоні повинні бути присутніми вуглеводи. Крупи, овочі і фрукти є постачальником вуглеводів, вітамінів і мінералів, клітковини і пектинів.
Жири застосовуються організмом для виробництва гормонів, мастила суглобів, для мозкової діяльності. Їх теж треба вживати в їжу. Оливкова і льняне масла кращі постачальники хороших жирів.
Перед тренуванням краще не наїдатися, в спеку це може погано позначитися на самопочутті, що виразиться у вигляді слабкості і сонливості. Якщо все-таки розігрався апетит - перекусіть яблуко або банан.
ВАЖЛИВО!
Якщо хочете скинути зайві кілограми, то після відвідування спортивного залу не треба намагатися голодувати по 2 години. Навпаки випийте протеїн, з'їжте трохи вуглеводів. Це прискорить відновлення і Ваш наступний похід на тренування.
Зробіть репост закріпленої записи на моїй сторінці ВКонтакте і отримаєте книгу з програмами тренувань для натуралів.