Програма аеробіки pump it up для схуднення
Памп - це силові й аеробні навантаження, зібрані воєдино. Під музику виконуються вправи з підняттям спеціальної штанги і важких гантелей. Штанга для занять Pump використовується особлива, в м'якій оболонці і не важка: від двох до двадцяти кілограмів. Також в процесі занять може використовуватися степ-платформа, що зближує Pump зі степ аеробікою.
Але це далеко не одне і те ж. У степ аеробіки основний упор робиться на ноги, це аеробіка для схуднення, Pump же призначений для підтримки і розвитку вже сформованої спортивної фігури. Основною метою цього виду аеробіки є опрацювання м'язів і нарощування м'язової маси.
Також заняття Pump аеробікою добре спалюють жир, допомагають коригувати проблемні ділянки тіла, покращують координацію рухів, підвищують витривалість. Тренування позитивно позначаються не тільки на фізичній силі, а й на роботі внутрішніх органів: через підвищений кровообігу в тканинах краще працює серце і судини, під час занять працюють нижні відділи легень, які при звичайному режимі дихання залишаються незадіяними і повільно втрачають свої функції.
Цей вид аеробіки підходить для тих, хто, будучи в хорошій спортивній формі, в силу різних причин не може часто відвідувати спортзал або присвячувати час занять вдома.
Pump аеробікав фітнес-центрах проводиться досвідченим інструктором і складається з чотирьох фаз:
- розминка;
- Аеробне навантаження;
- Силове навантаження;
- Завершення.
Розминка - це найважливіша частина занять, але її часто не беруть до уваги. Від відсутності хорошою розминки можна отримати травму. У розминки дві задачі: підготувати м'язи до тренування і прискорити серцевий ритм. При розминці застосовуються невеликі навантаження, багато уваги приділяється розтяжці м'язів спини, ніг, наприклад, нахили вперед і в сторони.
В даному виді застосовуються також присідання, жим лежачи, підйоми корпусу. Важливо розім'яти всі частини тіла. Для цього роблять обертання головою, потім парні обертання в різних напрямках: стопами і зап'ястями, колінами і ліктями. Потім окремо ногами, руками, стегнами. Закінчити цю частину розминки можна кількома стрибками, щоб «розворушити» все тіло.
Аеробна фаза головна для отримання від аеробіки оздоровчого ефекту. Тут потрібно слідувати зазначенням інструктора, стежити за рівновагою, намагатися дихати носом. Якщо дихання збивається, можна вдихати носом, а видихати через рот. Максимально можливе навантаження перевіряється одним простим тестом: якщо під час тренування людина може продовжувати говорити, нехай навіть з деякими труднощами, значить, навантаження не перевищують максимально допустимі. Середній пульс під час аеробного частини вправ повинен бути 140-160 ударів в хвилину, але не більше 200.
Силове навантаження допомагає зміцнити м'язовий корсет, розвиває гнучкість. Ця частина триває близько півгодини, вона найбільш інтенсивна. Крім користі для м'язів, силові навантаження зміцнюють суглоби, робить кістки менш схильним до переломів. У перервах між силовими вправами зі штангою і гантелями роблять невеликі розтяжки.
Є два основні варіанти проведення силової фази навантажень. Перший - підвищення навантаження, другий, відповідно, зниження. Для тренування за першим варіантом досить легкої розминки, другий же має на увазі тривалу і якісну розминку перед взяттям максимального ваги.
Завершення - поступове зменшення навантаження аж до повної зупинки, триває близько п'яти хвилин. Рухатися треба продовжувати, поки не прийде відчуття, що серце б'ється в нормальному темпі, а дихання не утруднене. Після силових вправ можна сидіти і лежати, потрібно обов'язково рухатися, постійно зменшуючи темп. В кінці виконують розтяжку, щоб вигнати з м'язів якомога більше накопичилася під час виконання вправ молочної кислоти, через яку на наступний день можуть боліти м'язи.
Всі заняття триває одну годину, але навантаження дорівнює двом півторагодинним занять класичної аеробікою. Pump it up аеробіка проходить під музичний супровід, але не включає в себе танцювальних і ритмічних елементів.
Новачкам зазвичай замість штанги видається порожній гриф. Згодом, коли людина звикне і освоїться, починають додавати вагу, який може досягати 20 кілограмів. Навіть після тренування з порожнім грифом новачки часто пропускають друге тренування через болі в м'язах. Це велика помилка, робити так ні в якому разі не можна! Якщо м'язи не розробляти постійно, біль буде тільки посилюватися. Після другого заняття м'язи будуть хворіти менше і загальне самопочуття поліпшиться.
Навіть люди з хорошою спортивною підготовкою можуть не потягнути перше заняття памп. У цьому немає нічого страшного, головне не пропускати заняття і прислухатися до свого тіла: чи правильно працюють м'язи, чи немає надмірної втоми?
Кому не підходить Pump аеробіка? Для даного виду спорту є цілий ряд рекомендацій і протипоказань. Так, не можна займатися людям з варикозним розширенням вен, захворюваннями дихальної та серцево-судинної системи, психічні розлади, вагітним жінкам і підліткам в стадії активного росту. Не рекомендується приходити на Pump людям без достатньої фізичної підготовки і спортсменам під час відновлення після травм.
Заняття проводяться в фітнес-центрах під керівництвом досвідченого інструктора, будинки Рump it up аеробікою краще не займатися, щоб уникнути травм і неправильного виконання вправ. Одяг потрібно підібрати зручну і красиву, щоб не бентежило відображення в дзеркалі протягом всього тренування. Якщо одяг на перших порах можна підібрати будь-яку, то взуття краще використовувати спеціальну. Тільки кросівки, виготовлені для фітнесу, правильно фіксують гомілковостопний суглоб, що в рази зменшує ймовірність травми.
Для того, щоб досягти гарного результату, потрібно займатися аеробікою не рідше двох разів на тиждень. Тренування Pump не потрібно проводити щодня, навіть якщо дуже хочеться швидкого результату. В такому випадку краще займатися звичайною аеробікою 5 днів в тиждень і ще два силовий. Результати будуть помітні вже через два-три тижні активних тренувань. Підтягнута фігура і гарний настрій гарантовано!
