Про систему харчування leangains - intermittent fasting
Розповім Вам про маловідомої і результативною системі харчування Leangains-Intermittent fasting ще званої Циклічне голодування.
Підходить як для скидання жиру, так і для скидання жиру з набором якісної маси.
Увага! Це не дієта, це система харчування!
Тобто ви їсте те, що хочете або те що вам належить за вашої дієті, а по цьому системі харчування дотримуєтеся тимчасові і тренувальні рамки прийому їжі.
Голод 16 годин
Тренування на голодні шлунок, попередньо прийнявши ВСАА
По закінченню тренування 2-3 прийоми їжі, протягом 7-8 годин
Повторювати щодня
Особливих обмежень в їжі немає, їсти можна що завгодно, якщо це не суперечить вашій дієті
Результат порівняємо з безуглеводка і щоденними пробіжками не менше години.
Для кого підійде ця система:
- Для дівчат яким складно дотримуватися дієти
- Для тих хто тренується вранці і можуть дозволити собі прийом їжі тільки після полудня
Як можна коротко описати цю систему харчування?
Обжиратися на ніч без наслідків для жирового прошарку, силові ростуть, вага йде.
Чому працює ця система?
Тренування на порожній шлунок, і послетренировочний прийом їжі найбільший в перебігу дня
Загальний приблизний розпорядок:
Ранок - підйом, заняття своїми справами
Тренування, за 15 хвилин до тренування прийняти ВСАА
Після тренування - ВСАА
Протягом 7-8 годин після тренування - три прийоми їжі, один з них повинен бути справжнім посттренировочний (і найбільшим)
Голод в перебігу 16 годин
Які ще є програми харчування і тренувань?
Тренування натщесерце
Тренування відбувається натще, перед самою тренуванням прийняти 10г ВСАА або суміш амінокислот. Дана "їжа" перед тренуванням не зараховується в 8 годинний період, коли дозволена їжа. Адже з технічної точки зору. тренування на повному голод шкідлива. А прийом білка перед тренуванням надає стимулюючу дію на білковий синтез і на метаболізм. 8 годинна фаза прийому їжі відраховується з першого прийому їжі після тренування.
приклад:
11.30-12.00 або за 5-15 хвилин перед тренуванням: 10 г BCAA
12.00-13.00 тренування
13.00: Прийом їжі після тренування (найбільший прийом їжі в день).
16.00: Другий прийом їжі.
21.00: Останній прийом їжі перед голодом.
Рання ранкова тренування натщесерце:
Підходить для тих хто тренується рано вранці і вважає за краще проводити час прийому їжі в другій половині дня.
6.00: за 5-15 хвилин перед тренуванням 10 г BCAA.
6-7 ранку: тренування
8.00: 10 г BCAA.
10.00: 10 г BCAA
12.00-13.00: Перший "справжній" прийом їжі після тренування (найбільший прийом їжі в день). Так само він є початком 8 годинного періоду з якого відраховується період дозволеного прийому їжі.
20.00-21.00: Останній прийом їжі перед 16 годинним голодом.
Один прийом їжі перед тренуванням:
Такий режим ідеальний для тих у кого гнучкий графік.
12.00-13.00: предтреніровочную прийом їжі. Приблизно 20-25% від загального щоденного споживання калорій.
15.00-16.00: тренування - повинна початися через кілька годин після прийому їжі.
16.00-17.00: посттренировочний прийом їжі (найбільший прийом їжі за день).
20.00-21.00: Останній прийом їжі перед 16 годинним голодом.
Два прийому їжі перед тренуванням:
Даний режим найчастіше використовують ті, у кого стандартна тривалість робочого дня.
12.00-13.00: Перший прийом їжі. Приблизно 20-25% від загального щоденного споживання калорій.
16.00-17.00: предтреніровочную прийом їжі. За обсягом дорівнює приблизно першому прийому харч.
20.00-21.00: посттренировочний прийом їжі (найбільший прийом їжі за день).
Навіщо ВСАА? Для уникнення катаболізму. Як після тренування так і нічного катаболізму, то можна пити ВСАА десь у другій половині голодування.
Чи можна одночасно і висушують і набрати масу?
Так. Необхідний контроль споживання калорій, при їх дефіциті - буде включатися жиросжигание.
Набір м'язів з втратою жиру називають можливий?
Так, це можливо, в даній схемі живлення такий спосіб називають body recomposition:
День відпочинку, дефіцит ккалорій, зменшення вуглеводів, збільшення жиру
День роботи з вагами. упор на вуглеводи і ККалорії в невеликому надлишку
Скільки є білка?
На свій розсуд. Але якщо ви дотримуєтеся схеми що необхідно набрати 2-3 грами білка на кг ваги, то ось за ці 2-3 прийоми їжі в день і необхідно весь його прийняти.
Скільки необхідно БЖУ?
Стільки, скільки заплановано по дієті.
Leangains (Intermittent fasting, циклічне голодування) не є дієтою, а є режимом пітанія. що ви виберете як продуктів харчування - ваше особиста справа.
Який основний принцип схуднення або набору ваги?
У стандартних схемах це розпланувати БЖУ на день, розподілити це на 6 прийомів їжі, вуглеводи приймати бажано в першій половині дня. Тут так само плануєте, тільки з'їдаєте все за 8 годин, і тримайте 16 годинний голод ..
Джерела, для тих хто знає англійську. у міру можливості буду перекладати;)
Ми намагаємося для вас 24 години на добу і вдячні вам за кожен репост!