Leangains (лінгейнз) система інтервального голодування
Leangains - система харчування для рекомпозиції тіла. Втрачати жир за цією системою так само можна, але це спрацює тільки у початківців.
Протокол цієї системи складається з 2 фаз: 16 годин голодування і 8 годин, коли їсти можна, до того ж основний прийом їжі повинен проходити після тренування. Протягом 16-ти годин посту заборонені будь-які продукти, що містять калорії - виняток зроблено лише для чаю без цукру, чорної кави, жувальної гумки, дієтичних газованих і BCAA. Склад харчування варіюється в залежності від того, чи є в цей день тренування: в дні тренувань вуглеводи повинні превалювати над жирами, в дні відпочинку більше повинно бути жирів. У кожен з днів надходження в організм білків повинно бути високим. При такій ситеме можна максимально зручно втрачати жир, не дуже втрачаючи при цьому м'язову тканину. Принципи, на яких будується система, - - основоположні для людського організму і працюють для людей з будь-яким рівнем фізпідготовки.
Система харчування Leangains
Основні принципи системи:
- В тренувальні дні перший прийом їжі після 16-тічасовой поста повинен складатися з м'яса, овочів і фрукта. Якщо після цього ви плануєте трохи потренуватися, додайте вуглеводів у вигляді чогось крахмалистого: картоплі або цільнозернового хліба. Порція повинна бути середнього розміру, не переїдайте. У наступні 3 години після прийняття їжі ви можете провести тренування, а потім прийом їжі може бути більше - в нього слід додати більше складних вуглеводів, можете навіть з'їсти десерт, якщо в ньому не занадто багато жиру. Підійде низькокалорійне морозиво, сорбет або білковий чізкейк. Поганим вибором буде буфет в кафе з необмеженою кількістю підходів або торт на день народження вашого сина. Ну ви зрозуміли.
Leangains і метаболізм
Ми звикли чути від дієтологів, що голодування уповільнюють наш метаболізм. Як не дивно, короткочасне голодування якраз навпаки збільшує швидкість метаболізму на 3-10%! Це має цілком логічне біологічне пояснення. При голодуванні гормони адреналін і норадреналін змушували все розумові здібності людини збільшитися, підвищити швидкість і силу, щоб переміщатися на великі відстані і залишатися витривалим, відповідно збільшуючи тривалість життя. Але якщо голодування не було короткостроковим, воно приносило вже шкоду, а не користь. Обмін речовин не падає при пості, який триває не довше 60 годин. Після 60 годин голодування швидкість метаболізму падає на 8%.
Режим голодування - це зовсім не пропуск одного прийому їжі. Погодьтеся, для наших первісних предків припустити таке було б просто смішно.
Ризик катаболізму по системі Leangains
Катаболізм може стати проблемою тільки при дійсно тривалому голодуванні - коли виснажаться запаси глікогену в печінці. Тоді, щоб підтримати рівень цукру в крові, амінокислоти починають перетворюватися в глюкозу. Якщо ж амінокислоти не надходять ззовні, вони беруться з м'язів. Експеримент, поставлений доктором Кахілла, показав, що при завантаженні організму ста грамами глюкози амінокислоти підтримували глюкозу в крові тільки на 50% після 16 годин і на 100% після 28 годин (після повного вичерпання запасів глікогену в печінці). Тобто якщо по системі інтервального голодування 16/8 ваш останній прийом їжі багатий білком, катаболізм не почнеться.
Як почати слідувати системі Leangains:
Для початку підрахуйте свій денний витрата калорій - наприклад, ось цим інструментом.
Цей лічильник покаже вам, скільки калорій ви повинні вживати, щоб схуднути, враховуються як дні з тренуванням, так і дні без тренування. Він також наочно, за допомогою діаграм, продемонструє, скільки необхідно вживати білка, вуглеводів і жирів. Ви можете поміняти кількість днів, за яке вам необхідно схуднути, а також кількість тренувань в тиждень. А рухаючи повзунки в розділах "білки", "вуглеводи" і "жири", ви можете "пограти" зі своїм БЖУ в рамках заданої калорійності.
Приклад такої діаграми для дівчини ростом 159 см і вагою 49 кг (мета: рекомпозиції)
Дізнавшись свої основні показники і ідеальний раціон по БЖУ, ви повинні зрозуміти для себе, в який час вам зручніше за все організувати тренування - в залежності від цього будуть будуватися ваші періоди "поста" і "їжі".
Якщо тренування в цей день є:
- + 20% до підтримуючого калоражу
- мінімум 2,5 г білка на 1 кг маси тіла
- мінімальна кількість жіровза 10
- достатню кількість вуглеводів.
Якщо це нетренувальні день:
- -20% від підтримуючого калоража
- мінімум 2,5 г білка на 1 кг маси тіла
- помірна кількість жирів (ненасичені жири - омега-3, омега-6 з риб'ячого жиру і рослинних масел)
- мінімальна кількість вуглеводів.
Можливий розпорядок дня:
Якщо тренування вранці:
12.00 - тренування (за 10 хв до тренування прийняти 10 г BCAA)
13.00 - великий прийом їжі
16.00 - другий прийом їжі
21.00 - останній прийом їжі
Якщо тренування ввечері:
12.00 - перший прийом їжі (25% від добової калорійності)
16.00 - другий прийом їжі (25% від добової калорійності)
20.00 - послетренировочний великий прийом їжі
Якщо тренування рано вранці:
6.00 - тренування (за 10 хвилин прийняти 10 г BCAA)
10.00 - 10 г BCAA
12.00 - великий прийом їжі
20.00 - останній прийом їжі
Якщо тренування днем:
12.00 - предтренировочний прийом їжі (25% добового калоража)
16.00 - великий прийом їжі
20.00 - останній прийом їжі
Останній за день прийом їжі повинен бути високобілковим і легкозасвоюваним - яйця або риба. Це повинно попередити процес катаболізму в м'язах. У пріоритеті харчування - необроблена їжа, тверда їжа. Якщо ви не встигаєте щось знайти собі на обід, випийте протеїновий коктейль або з'їжте протеїновий батончик.
Пам'ятайте, що протокол Leangains - це все-таки дієта, і як будь-яка дієта він вимагає зменшення уживаного калоража.
Вищевказана піраміда показує, що основа харчування - калораж. Час і частота харчування. кількість води, добавки - це все другорядне.
Leangains і алкоголь
Хорошим бонусом після вечірки може стати припинення ефекту затриманої води. Вечірка з випивкою може вивести вас з тривалої "плато".
Цікаві посилання по темі:
ДАЛІ БУДЕ - ТРЕНУВАННЯ З LEANGAINS!