Правильні жири що це таке і де їх знайти, вітапортал - здоров'я і медицина
Професор епідеміології Даріуш Моззафаріан, котра довела шкоду трансжирів в США на початку 90-х років, виступає не за кількісну, а за якісну оцінку жирів. Необхідно розуміти, скільки ненасичених, а скільки насичених жирів в дієті.
За останніми даними досліджень, низька кількість жирів в дієті не панацея. Навпаки нізкожіровая дієта призводить до нестачі незамінних жирних кислот в організмі.
Жири не так шкідливі, як здавалося
українські споживачі мало обізнані про відмінності насичених і ненасичених жирів. Інформації про їх роздільному змісті немає на етикетках. Люди, які не цікавляться здоровим харчуванням грунтовно, а просто хочуть підтримати свою вагу в нормі, часто відмовляються від жирів взагалі і в підсумку недоотримують необхідні речовини.
Є багато суперечливої інформації про насичених жирах. Потребуємо ми в них? Незалежна некомерційна організація Американська асоціація серця (American Heart Association) рекомендує обмежувати себе у вживанні насичених жирів, які містяться у вершковому маслі, сирі, м'ясі та інших продуктах тваринного походження. Також їх можуть містити і рослинні продукти, наприклад пальмову чи кокосову олію. Насичених жирів в них приблизно половина, це менше, ніж у вершковому маслі, але все одно вимагає споживання в розумних кількостях, при цьому рослинні тверді масла не містять холестерину і трансжирів, як тваринні жири. Зараз можна вважати доведеним, що тваринні жири в надмірній кількості підвищують рівень «поганого» холестерину і сприяють ризику серцево-судинних захворювань.
Де знайти досить ненасичених жирів у звичній для нас їжі?
Це просто. Всі рослинні масла. Хоча склад рослинних олій трохи відрізняється один від одного, але якщо масло рідке, то ненасичених жирів там більше, ніж насичених. Краще шукати в магазинах збагачені масла - з додаванням Омега-3 і вітаміну Е.
Риба багата ненасиченими жирами, і хоча вона належить до тваринного світу і вважається жирною їжею, це «правильний» жир. Горіхи і боби не так традиційні в нашому харчуванні і вимагають певної адаптації господинь до їх використання. Таким чином, просто підібравши правильний набір продуктів, ви можете не відчувати, що в чомусь себе обмежуєте.
Останні дослідження в області дієтології знаменують кінець епохи знежирених продуктів, початок ери середземноморської дієти без підрахунку калорій.
Середземноморський тип харчування
Десятиліття боротьби з усіма жирами без винятку закінчені, американські вчені визнали, що проблема не в кількості споживаних жирів, а в їх якості.
Це цілком збігається з європейськими тенденціями в області здорового харчування. Рік тому скандинавські вчені з Університету Копенгагена за підсумками багаторічних досліджень зв'язку між захворюваністю і харчуванням, також рекомендували підняти частку жирів в раціоні з 30 до 40%. Таким чином можна говорити про підтвердженої неефективності низкожировой дієти для профілактики захворювань серця і судин.
Як зрозуміти, що ви їсте мало жирів і де знайти правильні жири?
1. Ви відчуваєте голод, незадоволеність навіть після рясної трапези. Це відбувається тому, що для засвоєння жиру потрібно більше часу, ніж для перетравлення вуглеводів. Організм швидко переробляє калорійну з'їдену їжу, але продовжує обробляти жири, для засвоєння яких йому потрібні додаткові калорії, що дає відчуття ситості.
2. Ваша шкіра виглядає гірше, ніж у інших людей вашого віку: вона суха, лущиться. Причиною цього може бути недолік ненасичених жирів, які допомагають поглинати жиророзчинні вітаміни, що містяться в інших продуктах. Через нестачу вітамінів ваша шкіра гірше зберігає вологу.
4. Вам дуже важко зосередитися. Жири містять удвічі більше калорій, ніж білки або вуглеводи. Надмірна обережність у вживанні жирів може призвести до недоїдання, якого самі ви не помічаєте, що погано позначається на розумовій активності.
5. Занепокоєння і пригніченість можуть бути викликані в тому числі і нестачею жирів. Недолік незамінних жирних кислот, таких як омега-3 і омега-6, може змусити вас почувати себе нещасним. Якщо ви відчуваєте безпричинну тривогу, спробуйте з'їсти побільше смаженої риби. Якщо справа в нестачі жирів, ваш настрій негайно покращиться.
7. Швидка втомлюваність. Якщо ви через 20 хвилин фізичних вправ, втомлюєтеся і не можете продовжувати, і це повторюється регулярно, це може бути пов'язано з дефіцитом ненасичених жирів. Коли ви тренуєтеся, ваш організм спочатку спалює швидкі калорії з вуглеводів, а потім переходить на енергію, що отримується з жирів, які обробляються більш повільно.
8. Слабка пам'ять. Великомасштабні дослідження пам'яті у літніх людей показують, що люди похилого віку, які дотримуються середземноморської дієти, довше зберігають добру пам'ять.
За матеріалами Національного дослідницького центру «Здорове харчування»