Ходьба - користь для здоров'я, як правильно ходити
З самого раннього дитинства нам вселяють, що потрібно багато ходити пішки. Ходьба - це самий універсальний засіб фізичної навантаж на організм. У неї практично немає протипоказань, для неї не потрібна спеціальна одяг та пристосування.
Ходити пішки можна в будь-якому віці. Це заняття можна з успіхом поєднувати з роботою, вийшовши на 1-2 зупинки раніше потрібною. Якщо Ви молода мама, то тут взагалі проблем ніяких немає, візьміть коляску з малюком, і вперед, на неспішну прогулянку в найближчий парк. І дитина гуляє, і Ви відпочиваєте! Багато матусі з колясками просто сидять на лавочці, хоча ходити набагато корисніше для організму і цікавіше для себе самої. Якщо Ви твердо вирішили займатися таким нехитрим справою, як піша ходьба, Вам не обійтися без підрахунку кроків. Для цього існують спеціальні прилади, які називаються крокомір. Вони дозволяють прорахувати кількість кроків. Якщо робити це кожен день, можна поступово збільшувати кількість кроків і, відповідно, покращувати результат, до якого Ви прагнете. Якщо придбати даний прилад немає можливості, орієнтуйтеся на Ваш організм, на відчуття напруги в ногах і поступово збільшуйте час і темп ходьби.
види ходьби
Ходьба буває декількох видів.
- оздоровча
- скандинавська
- енергетична
- спортивна
- Для схуднення
Оздоровча ходьба доступна кожному. Залежно від темпу буває повільної, середньої, швидкої і дуже швидкою. Чи не передбачає використання спеціального інвентарю.
При енергетичної ходьбі руки беруть участь дуже активно поряд з корпусом, активізуючи весь організм. При цьому відбувається поліпшення роботи органів кровотворення, енергія прибуває до всього організму, витрачається більше енергії. Така ходьба схожа на біг. При цьому можуть також застосовуватися спеціальні палиці, але не ті ж самі які використовуються для скандинавської ходьби.
Спортивна ходьба - швидкі рухи швидкістю в 2-3 рази вище оздоровчої ходьби. При цьому також задіюються руки, кроки робляться частіше і довше звичайних. Головний принцип такої ходьби полягає в тому, що весь час одна нога знаходиться в повітрі - права, потім ліва. Обидві ноги не повинні бути на землі одночасно. Одна нога тримається випрямленою до перенесення ваги на неї. При цьому людина працює руками і похитує тазом. Такий вид ходьби є Олімпійським видом спорту. Єдине обмеження - плоскостопість, при ньому навантаження не зможе перерозподілитися правильно і можна отримати травму.
Ходьба для схуднення - це ходьба в швидкому темпі. Для того, щоб схуднути, необхідно рухатися досить швидко і на великі відстані. Але при цьому темп повинен бути швидкий, а не повільний. Інакше Ви просто будете прогулюватися, а зайву вагу скинути це ніяк не допомагає.
При спробі схуднути за допомогою ходьби середня швидкість ходьби повинна становити близько 6 км / год. Тривалість ходьби - не менше 30 хвилин. Чим довше Ви будете ходити, тим швидше зможете скинути вагу. Ви повинні при цьому відчувати, як напружуються м'язи. Вас повинно кидати в піт, тоді Ви зможете досягти потрібного результату. При цьому корисно не тільки ходити, але і робити фізичні навантаження. Ну і звичайно, правильне харчування ніхто не відміняв.
Користь ходьби для організму
Ходьба в чому корисна для організму, вона омолоджує, попереджає поява хронічних вікових хвороб, нормалізує тиск, мобілізує сили, допомагає тримати в тонусі сили і думки, допомагає скинути зайву вагу.
Вплив ходьби на хребет
Перш за все ходьба корисна для хребта, зміцнюючи його і масажуючи хребці, які при ходьбі зміцнюються і займають своє місце. Кров починає поставлятися навіть у важкодоступні місця, похитування хребців створює масажний ефект.
Ходьба насичує киснем всі органи, виводить з організму шлаки і токсини. Активізується робота серця, знижується рівень холестерину в організмі, знижується тиск.
Ходьба доступна абсолютно всім, для неї не потрібно зайвих витрат у вигляді костюма та інвентарю. Ходьба тренує м'язи ніг, будучи профілактикою остеопорозу, тренує дихання, серцевий м'яз, кров починає гойдатися з більшою силою. Такий вид навантаження дозволяє позбутися від задишки.
Півгодини ходьби здатні знизити рівень цукру в крові, зміцнити кістки і м'язи, поліпшити Ваше самопочуття, підвищити стійкість до стресів.
Шкода і протипоказання
Шкода ходьба може заподіяти тільки якщо Ви знехтували правилами безпеки: наділи незручне взуття або одяг, не зняли прикраси, занадто швидко нарощує темп. Також важливо стежити за диханням. Неправильне дихання при ходьбі може завдати більше шкоди ніж користі. При швидкій ходьбі є ризик нашкодити колінних суглобів, так що стежте за станом колін. Якщо вони у Вас почали хворіти, то краще на якийсь час відкласти заняття і проконсультуватися з фахівцем.
Протипоказань до такого виду спорту зовсім небагато. Перерахуємо їх:
- вірусні інфекції
- Нещодавно перенесені операції
- Хронічні захворювання в гострій формі
- Підвищений тиск
- плоскостопість
- Травми рук і суглобів
- Відхилення в розвитку опорно-рухового апарату
- Порок серця
У всіх цих випадках Вам потрібно проконсультуватися з лікарем на предмет можливості прогулянки в неспішному темпі на малі відстані. При плоскостопості навантаження під час ходьби розподіляється неправильно, при цьому можна нашкодити своєму станом ще більше.
Що необхідно для занять ходьбою
Перед ходьбою і після необхідно випити склянку води щоб заповнити втрату рідини. На прогулянку можна взяти з собою пляшку з теплою, не гарячою водою і пити під час перерв. Одяг повинен бути зручним, не сковувати рухи. Найкраще для цього підходить спортивний костюм і кросівки. Взуття на підборах слід виключити. Можна взяти на прогулянку плеєр, поєднуючи приємне з корисним. Після заняття по приходу додому можна перекусити, але не об'їдатися. Коли Ви ввійдете в колію і заняття стануть для Вас звичкою, темп можна збільшити. Ходьбу корисно поєднувати з ранковою зарядкою.
Норма кроків в день
Вважається, що для гарного самопочуття в день потрібно робити не менше 10 000 кроків - що становить 6-8 км, в залежності від довжини кроку. Підраховано, що середньостатистична людина робити в день близько 3 000 кроків, з урахуванням ходьби на роботі і по дому. Тому щоб набрати потрібну кількість кроків - потрібно добре постаратися, і додатково приділяти ходьбі близько години в день.
Правда, багато фахівців вважають, що тут враховуються тільки «чисті» кроки, тобто ходьба по дому або у справах не має до цього ніякого відношення. Якщо на вулиці холодно або йде дощ, замінити ходьбу допоможе бігова доріжка. На ній можна не тільки бігати, а й ходити в наспешном темпі. Важливо контролювати дихання і свій стан і не забувати про кілометраж.
Коли, скільки і в якому віці можна ходити
Ходьба - єдиний вид навантаження, який показаний в будь-якому віці і при будь-якій погоді. Тут головне - не перестаратися. Навіть люди з дуже великою вагою можуть займатися ходьбою.
Оптимальний час для ходьби - ранкові години, тому що організм зможе краще прокинутися, запустяться процеси метаболізму, організм почне розщеплювати жири після нічного голодування, допомагаючи Вам схуднути. Таку прогулянку можна здійснювати і ввечері, але не перед самим сном.
Якщо Ви тільки починаєте займатися ходьбою, то гнатися за результатами відразу не потрібно. Спочатку краще ходити в повільному темпі, поступово збільшуючи час заняття, потім вже нарощувати темп ходьби. Починати прогулянки потрібно з нетривалих прогулянок, збільшуючи час занять до 1 години.
При ходьбі спину потрібно тримати рівно, плечі відводити назад і розводити в сторони, сутулитися не можна. Також не можна забувати про правильне дихання: вдих виробляється через ніс, видих - тільки через рот. Дихати краще пропорційно з кроками. При ходьбі краще мовчати, щоб не збивати дихання.
На початку і в кінці тренування темп повинен бути повільний. Через 5-10 хвилин при хорошому самопочутті темп можна збільшити.
Літнім людям також можна і потрібно займатися ходьбою, при цьому, контролюючи своє дихання і серцевий ритм. Якщо Ви відчуваєте задишку, просто знизьте темп ходьби. При нормалізації дихання темп знову можна наростити. Для літніх людей час ходьби не повинен перевищувати 1 годину при хорошому самопочутті. Літнім людям краще ходити по рівній місцевості, починати потрібно з темпу 70 кроків за хвилину, через 2 тижні темп необхідно довести до 110 кроків за хвилину. Літнім людям корисно прогулятися ввечері, зняти денну втому.