Правильне харчування для серця і мозку 4 ради і список продуктів
Безперебійна робота серця і мозку в будь-якому віці, як підлітковому, так і літньому - одна з проблем, якою займається американський нейробіолог Деніель Амен. Найважливішим для серцево-судинної системи він вважає харчування. У своїй новій книзі Амен дає кілька порад і призводить списки корисних продуктів.
Збалансуйте білки, корисні жири і вуглеводи
Оскільки у членів моєї сім'ї є проблеми з надлишковою вагою, я прочитав безліч популярних в Америці посібників по харчуванню. Деякі мені дуже сподобалися. Інші обурили до глибини душі. Може бути, ви і швидко втратите вагу, якщо станете є тільки білки і жири і почнете уникати зернових, фруктів і овочів, але це досягнення в довгостроковому періоді обернеться шкодою для здоров'я серця і мозку.
Головне, що слід витягти з розумних дієт, - це орієнтир на баланс. Особливо баланс між білками, вуглеводами і хорошими жирами. Вживання білків з кожним прийомом їжі дозволяє збалансувати рівень цукру в крові. Іншими словами, вживання нежирного м'яса, яєць, сиру, сої або горіхів з кожним перекусом або повноцінним обідом заважає швидкому засвоєнню вуглеводів і не дає мозку затуманити, що буває щоразу, коли ви жуєте прості вуглеводи (наприклад, пончики).
Вибираючи фрукти та овочі, пам'ятайте про веселку: треба їсти фрукти і овочі всіх кольорів, щоб отримувати різні антиоксиданти, живити і захищати своє серце, судини і мозок.
Більше антиоксидантів!
Коли клітини перетворять кисень в енергію, виникають крихітні молекули під назвою вільні радикали. У нормальних кількостях вони дозволяють позбутися від шкідливих токсинів. Але в надмірній кількості вони пошкоджують механізми клітинної регенерації і призводять до загибелі клітин і тканин. Цей процес називається окислювальним (оксидантним) стресом. Вітаміни Е, С і бета-каротин пригнічують виробництво вільних радикалів. Незалежні один від одного дослідження на двох континентах, в Роттердамі і Чикаго, знайшли докази на підтримку цієї гіпотези.
Хорошим джерелом вітаміну С є помідори, фрукти, особливо цитрусові та ківі, дині, свіжа капуста, зелені листові овочі, паростки квасолі, брокколі. Важливі джерела вітаміну Е - це зернові, горіхи, молоко, жовток яйця, проростки пшениці, рослинні масла і зелені листові овочі.
Найкращий джерело антиоксидантів - лохина. У ряді досліджень на щурах було виявлено, що лохина сприяє навчанню новим моторним навичкам і захищає від інсульту. Щури, яких годували голубикой, краще освоювали нові руху в порівнянні з контрольною групою. Харчувалися раціоном з лохиною щури, яким вчені спровокували інсульт (в ім'я науки), втрачали тільки 17% нейронів в гіпокампі в порівнянні з 42% у щурів, які не їли ягід. Полуниця і шпинат також надавали захисну дію на мозок в моделях на щурах, хоча не настільки ефективно, як лохина.
Кращі антиоксиданти (згідно Департаменту сільського господарства США)- лохина
- чорниця
- журавлина
- Полуниця
- шпинат
- малина
- Брюссельська капуста
- Слива
- брокколі
- Буряк
- авокадо
- апельсини
- червоний виноград
- Червоний болгарський перець
- вишня
- ківі
Виберіть 20 корисних продуктів і щотижня включайте їх в раціон
Щоб дотримуватися корисного для серця і мозку і помірно калорійного плану харчування, слід навчитися вибирати їжу. Щотижня купуйте щось з цього списку корисних, низькокалорійних, багатих антиоксидантами, нежирними білками, клітковиною і хорошими жирами продуктів.
Американське товариство раку радить їсти 5-9 порцій фруктів і овочів в день. Влаштуйте собі веселку в тарілці: їжте червоні (полуниця, малина, вишня, перець, помідори), жовті (гарбуза, перець, невеликі порції бананів і персиків), сині (лохина), фіолетові (слива), помаранчеві (апельсини, тангаріни і ямс ), зелені (горох, шпинат, брокколі і так далі) фрукти та овочі.
- Риба: лосось (особливо дикий аляскинський, оскільки лосось з ферм бідний Омега-3), тунець, макрель (скумбрія), оселедець.
- Птах (курка і індичка без шкіри).
- М'ясо (нежирна яловичина і свинина).
- Яйця (особливо збагачені ДГК - докозагексаеновой кислотою).
- Тофу і соєві продукти (по можливості органічні).
- Молочні продукти (нежирні сири і сир, нежирний йогурт без цукру, знежирене або маложирное молоко).
- Бобові (особливо нут і сочевиця) - вони також відносяться до складних вуглеводів.
- Горіхи і насіння, особливо волоські (містять корисні жири).
Ось відмінний рецепт: на ніч замочіть волоські горіхи в воді з морською сіллю, вранці висушіть і посипте корицею (яка природним чином нормалізує рівень цукру в крові) і злегка обсмажте в духовці при 120 ° С, щоб вони краще засвоювалися.
- Ягоди - особливо лохина, малина, полуниця і чорниця.
- Апельсини, лимони, лайми, грейпфрути.
- Вишня.
- Персики, сливи.
- Брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста.
- Вівсяна крупа, цільна пшениця, паростки пшениці. Вибирайте вівсянку, яку потрібно варити, а не з пакетиків швидкого приготування, яка має високий глікемічний індекс, оскільки виробники розщеплюють волокна для зменшення часу приготування страви і отримують очищені вуглеводи. Те ж саме відноситься до хліба - вибирайте той, який багатий клітковиною. Пам'ятайте, що невибілена пшеничне борошно теж біла, орієнтуйтеся на етикету, на якій повинно бути зазначено "мука нерафінована".
- Червоні або жовті болгарські перці (вони багатші вітаміном С, ніж зелені).
- Гарбуз, кабачки, патисони та ін.
- Шпинат - підходить як для салатів, так і для овочевих гарнірів, містить клітковину і поживні речовини.
- Помідори.
- ямс
- Боби (також відносяться до нежирним білків).
- Авокадо.
- Оливкова олія першого холодного віджиму.
- Оливки.
- Лосось (також відноситься до нежирним білків).
- Горіхи і арахісове масло, особливо цінні волоські, макадамского, бразильські горіхи, пекан і мигдаль (також відносяться до нежирним білків).
Плануйте прийоми їжі
Я обожнюю перекушування, можу жувати весь день. Однак в будь-якому прийомі їжі важливо дотримуватися балансу вуглеводів, жирів і білків. Оскільки я багато подорожую, то привчився брати їжу з собою, щоб при нападі голоду не спокуситися шоколадним батончиком.
Мені дуже подобаються сушені фрукти і овочі, але не сухофрукти з супермаркетів, в яких повно консервантів. У Каліфорнії є компанія, яка сушить фрукти і овочі без добавок: персики (обожнюю їх), полуницю (на другому місці в списку моїх переваг), манго, яблука, вишню (відмінний смак!), Чорницю, лохину (дуже смачна), хурму і полуницю. Ще вони виробляють солодкі хрусткі батончики з морквини, кукурудзи, солодкого перцю і помідорів. За смаком вони схожі на незвичайний, але смачний і нешкідливий поп-корн. Я завжди тримаю їх запас в ящику столу і в сумці. Якщо з'їсти трохи сушених овочів або фруктів (вуглеводи), трохи нежирного сиру Чечіль і пару горіхів, то вийде збалансований перекус.
Ось ще кілька рецептів корисних перекусів:
- Яйця, фаршировані хумусом (пастою з нуту): розріжте яйця, видаліть жовток, покладіть всередину 1 ст.л. хумус. Додайте паприки за смаком.
- Нежирний сир з парою мигдальних або макадамского горіхів.
- Нежирний йогурт і горіхи.
- Шинка і яблучний рол з макадамского горіхом або трьома мигдальними горіхами.
- 30 г сиру Чечіль і півчашки винограду.
На сайті Баррі Сирса знаходиться конструктор корисних для мозку снеків (невеликих перекусів). Потрібно тільки взяти по одному інгредієнта з кожної групи і змішати їх.
- 1/4 чашки нежирного сиру
- 1 унція частково знежиреної моцарели
- 2 ½ унції знежиреного сиру Рікотта
- 1 унція нарізаного м'яса (індичка, шинка)
- 1 унція тунця, консервованого у воді
- 1 унція нежирного м'якого сиру
- ½ яблука
- 3 абрикоса
- 1 ківі
- 1 тангарін
- 1/3 чашки фруктового коктейлю
- ½ груші
- 1 чашка полуниці
- ¾ чашки чорниці
- ½ апельсина
- ½ чашки винограду
- 8 вишень
- ½ нектарина
- 1 персик
- 1 зливу
- ½ чашки порізаного ананаса
- 1 чашка малини
- ½ чашки лохини
- ½ грейпфрута
- 1-2 крекери без жиру
- 3 оливки
- 1 макадамского горіх
- 1 ст.л. соусу гуакамоле
- 3 мигдальних горіха
- 6 арахісових горіхів
- 2 половинки Пеканов
- 1 ст.л. арахісового масла.