10 Рад по набору м'язової маси для новачків вправи, харчування, продукти, добавки
Для більшості зима і осінь - ідеальний час для нарощування м'язової маси. Якщо в цей період набереться певна кількість жиру, то так тому і бути. Скористайтеся наступними десятьма порадами, щоб поліпшити свої результати!
В кінці літа завжди настає той час, коли посилені тренування, спрямовані на поліпшення зовнішнього вигляду мускулатури закінчуються. І настає, нарешті, сезон веселощів. Леді і джентльмени, прийшов час набирати вагу! Якщо серед вас є ті, хто тільки починає цим займатися, то можливо, ви ще не цілком усвідомлюєте різницю між голодуванням і обжерливістю в бодібілдингу. А головне - навіщо чергувати ці активності в залежності від пори року.
Для більшості осінь і зима - це кращі періоди для набору ваги. Немає нічого поганого в тому, щоб заробити трохи жиру в цей період. Взимку можна натягнути джемпер або сорочку з довгим рукавом, щоб заховати цей рідкісний жир.
Потім настає весна, за нею літо. У цей період слід перестати перенасичуватися і максимально урізати свій раціон. Це дозволить позбутися від надлишків жиру і продемонструвати «чисте м'ясо» і окреслену мускулатуру, отриману в холодну пору року. Більшість відправляється у відпустки гуляти по блакитним пляжам, так що дієта і кардионагрузки в цей період - невід'ємна частина життя таких людей.
У теплу пору року посилене харчування абсолютно не виправдано. Ви будете виглядати злегка набряклим, а зайвий жир буде псувати ваш вид в плавках.
Поради по набору м'язової маси для новачків
Ну а тепер про хороше! Ми почнемо з азів. Ми з'явилися на цій планеті давно, але все ще не знаємо багато чого про природу людини. Так що я тепер буду вашим порятунком! Решта цієї статті ідеальна якраз для новачків, які страждають бажанням ефективно набрати масу. Далі описані 10 порад, які прийдуть вам на допомогу в справі нарощування м'яса і міцних м'язів.
Ось список продуктів, які завжди повинні бути у вашому списку, коли ви відправляєтеся за покупками. Ви можете вибирати будь-які продукти з цього листа в будь-яких поєднаннях і послідовності.
- вівсянка
- чорні боби
- цільнозернові
- коричневий рис
- Картопля
- Солодка картопля
- брокколі
- спаржа
- Кольорова капуста
- селера
- салат латук
- Болгарський перець
- шпинат
- Оливкова олія
- мигдаль
- Натуральне арахісове масло
- лосось
- насіння флокса
- яєчні білки
- нежирний сир
- нежирне молоко
Калорії і прийоми їжі
Під час набору ваги вам буде хотітися споживати все більше і більше калорій. Вам буде хотітися частіше є. Так що, їжу доведеться розділити на безліч маленьких порцій. Всі прийоми їжі в обов'язковому порядку повинні складатися з білків, вуглеводів і жирів.
Зовсім необов'язково, щоб кожний прийом їжі був об'ємним. Часом, досить буде банана або яблука з арахісовим маслом. У будь-якому випадку, необхідно намагатися є 6-8 раз в день, потроху. Частота прийомів їжі буде підтримувати ваш організм постійною подачею палива протягом дня. Це паливо - комплексний набір поживних речовин, необхідних для мускулатури і її активного росту.
Причому у вас не тільки зростатимуть м'язи, але і значно прискориться метаболізм. Так що жиру при цьому не додасться. Розраховуйте так, щоб на фунт вашої ваги доводилося по 1-2 грами білка. Тобто, при вазі в 150 фунтів слід вживати 150-300 грам білка щодня. Прийоми їжі повинні перебувати «на відстані» в 2-3 години один від одного.
2. Добавки
Ось список добавок, ідеальних для вживання в будь-який час року, включаючи і період насичення.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ: Добавки не рекомендовані молодим людям до 18 років, ні в якості добавки до їжі, ні в якості замінників повноцінних прийомів їжі.
Молочний білок, сироватка (в будь-якій формі)
Білок - основа вирощування м'язів. Без нього ви не досягнете бажаних результатів. Білок можна вживати в будь-який час протягом дня, і це вам анітрохи не зашкодить. Білкових добавок безліч, а тому вибрати ту, яка сподобається саме вам, чи не буде складно.
Таку добавку можна використовувати перед тренуванням і після неї, як перекушування, змішуючи з фруктами в блендері для отримання повноцінного страви. Це найпростіший спосіб поповнити запас білка в організмі.
Кращий білок для боротьби з анаболічними нічними процесами. Це повільно засвоюваний протеїн, який займе ваше травлення серйозною роботою на найближчі 6-8 годин. Ви зовсім не хочете втратити зароблений харчуванням і тренуваннями результат через посиленого катаболізму. Казеїн може вирішити цю проблему і прекрасний для прийому перед сном, на відміну від сироватки.
мультивітаміни
Важливо обзавестися мультивитаминами. Вам необхідно отримувати достатню кількість вітамінів і мінералів, які неможливо отримати з їжі. Мультивітаміни важливі для того, щоб допомагати вам бути активними і одночасно давати організму все, що йому необхідно для підтримки здорового способу життя.
Креатин допоможе не тільки швидко відновитися, але і швидше набрати м'язову масу. Креатин - одна з найпоширеніших і найбільш вивчених добавок на сьогоднішній день. Не існує ніяких доведених негативних ефектів, які він міг би викликати, тому його можна сміливо використовувати і до і після тренувань. Немає необхідності приймати його циклічно.
Риб'ячий жир постачає вас поліненасиченими жирними кислотами, тобто, «хорошими жирами», які необхідні нам усім. Жирні кислоти - це необхідність, яку усвідомлюють не всі люди. Вони важливі для мозкової, серцевої і стабільної метаболічної діяльності організму. Ми недоотримуємо достатньої кількості корисних жирів з їжі, тому в якості харчової добавки він безумовно необхідний.
амінокислоти
Амінокислоти - будівельна база для протеїну. Без білка всі ваші досягнення мінімізуються. Амінокислоти - важливі учасники мозкової діяльності. До того ж, вони беруть активну участь у відновленні м'язової тканини. Так, в білковому порошку присутні амінокислоти, але, як правило, в низьких дозах. Так що, варто окремо придбати амінокислотних препаратів.
3. Многосуставние базові вправи
Комплексні вправи - це саме те, що змусить вас рости. Ізольовані руху більше підходять для додання форм окремим групам м'язів. Але вони ніяк не впливають на гормональний зростання в вашому організмі і, відповідно, на ріст м'язової маси. Складні, комплексні вправи це - присідання, мертва тяга, армійський жим і будь-які подібні рухи.
Це такі вправи, які вимагають залучення максимальної кількості м'язів одночасно. А це - основа бодібілдингу та мистецтва вирощування м'язів взагалі.
М'язи не ростуть в спортзалі - це факт. А ростуть вони як раз в той час, коли ви вже відпочиваєте від спортзалу. Природно, якщо ви посилено похитав в спортзалі, ваші м'язи трохи опухнуть і будуть виглядати помітно більше. Саме це і змушує вас думати, що з кожним тренуванням ви стаєте все більший і мускулистее. Тільки ви неправі. Необхідно пам'ятати, що цей результат - явище тимчасове.
Приблизно через годину цей ефект починає сходити нанівець і ваші обсяги зменшаться до приблизно тих же, з якими ви прийшли спочатку в спорт зал. Вашим м'язам потрібно добре відпочити і «виспатися» за ніч, щоб спровокувати здорове зростання гормонів в тілі. А саме від гормонального рівня в організмі залежить обсяг мускулатури. Спати потрібно не менше восьми годин за ніч. Будь-які недосипання будуть заважати вам досягти бажаного результату.
5. Прийом їжі після тренування
Це дуже важливо. Уявіть собі старий поїзд, який рухається на вугільному паливі. Ви закидаєте вугілля, для того, щоб поїзд рушив, а потім перестаєте підсипати вугілля в топку. Що відразу ж відбувається? Поїзд зупиняється. Те ж саме відбувається і з вашим тілом. Їжа перед тренуванням дає вам енергію в процесі самого тренування.
В кінці тренування паливо в вашій «топці» буде під кінець а м'язи почнуть голодувати в відсутності їжі. Якщо ви не будете годувати своє тіло, воно не буде рости. І годувати його потрібно, в першу чергу, після тренування, тому що в цей момент тіло найкраще поглинає поживні речовини.
Ваше тіло в буквальному сенсі страждає, якщо йому не дістає поживних речовин в кінці тренування. Якщо ви не будете їх годувати, вам не вистачить енергії відновити м'язи і виростити їх надалі.
У період після тренування ви повинні приймати не менше 45-50 грамів білка. Додайте до цього в два рази більше вуглеводів (90-100 г). Якщо ви націлені на серйозні результати, то намагайтеся вибирати для харчування найпростіші продукти. Якщо ви схильні до швидкого набору ваги, варто дотримуватися більше білкового харчування в комплексних стравах.
6. Зведіть кардіо навантаження до мінімуму
Ось вам ще одна наука - і щоб її осягнути, не потрібно володіти наукового ступеня. Коли ви задійте кардіо навантаження, вам дійсно потрібно паливо (калорії). Калорії потрібні для росту. Ви витрачаєте калорії - ви втрачаєте свої результати. Ні, я не кажу про те, що від кардіо навантажень варто відмовитися зовсім. В цьому немає суворої необхідності.
Кардіо - відмінний спосіб запобігти набір зайвої жиру в період насичення поживними продуктами. Також, кардіо допомагає зміцнити здоров'я серцевого м'яза.
Ще кардіо стимулює апетит, даючи можливість компенсувати калорії, втрачені під час посилених тренувань. Ви прекрасно будете себе почувати, використовуючи в плані тренувань кардіо навантаження низької інтенсивності. Це допоможе уникнути втрат в м'язовій масі. Мінімальні кардіо навантаження ідеальні для періоду насичення.
7. Збільшіть обсяг калорій
Щоб збільшити масу (м'язову), необхідно збільшити обсяг споживаних калорій. Це не означає, що потрібно щодня об'їдатися в Макдональдсі, якщо, звичайно, ви не хочете виглядати як дирижабль.
Легкий спосіб зробити це (особливо, якщо ви вже затрималися в м'язовому зростанні) - стежити за споживаними калоріями. Як тільки ви підрахуєте, скільки калорій ви споживаєте щодня, додайте 250-500 калорій до щоденного раціону харчування і перевірте свої результати рівно через тиждень.
Калькулятор потреби калорій
Не забувайте, що 3500 калорій дорівнюють одному заробленого фунту. Так що, теоретично, якщо ви збільшили кількість калорій на 500, кожен день протягом тижня, то ви запросто заробите фунт за тиждень. Тепер дозвольте мені пояснити вам дещо - це не так просто, як можна подумати спочатку. Ви ж не будете запихати в себе торти цілком ...
Ви все ще повинні харчуватися чистими, простими продуктами щоб твердо знати, що ви не отримуєте зайвого жиру. Так, в період насичення ви отримаєте деяку кількість жиру. Якщо ви набираєте незначний обсяг жирової маси, то вам лише варто трохи уважніше підійти до раціону харчування. Для контролю росту жирової маси непогано було б записувати свою вагу і обсяги раз в тиждень в один і той же день, в один і той же час. Це допоможе домогтися максимально точних результатів.
Вода - ключ до всього, неважливо, з якою метою ви намагаєтеся досягти. Достатня кількість рідини в організмі прискорює синтез протеїнів, тобто ваш організм зможе переробити більше білка. Вода - це також відмінний спосіб утримати вологу в організмі, не вживаючи солодких шипучих напоїв і чаю.
Прагніть до того, щоб випивати приблизно галон води в день (це десь 3,7 літра). Якщо ви сильно потієте під час тренувань, то вам дійсно потрібно пити ще більше. Ідеальний спосіб стеження за кількістю випитої води - зберігати воду в ємностях певного обсягу.
Як тільки вода в пляшці або графині закінчиться - ви точно будете знати, яка кількість ви випили. У цей момент можна знову наповнювати пляшку і починати з початку. Вода також підтримує ваш метаболізм в нормі, завдяки насиченості її киснем. Передозування води ще нікого не вбивала, так що, пийте більше!
9. Тренування
Поговоримо про ментальність і психологічну сторону питання. Впертість - це відмінно. Тільки ось з тренуваннями це не цілком вірна політика. Через власного завзятості і психологічної твердості цілей багато хто починає тренуватися занадто посилено, що зводить до мінімуму бажані результати. Залежно від рівня вашої натренованості, слід ходити в
спортзал 3 - 6 разів на тиждень.
Тренувань слід бути короткими, але інтенсивними. Це означає, що вам слід укладати вашу тренування в строк не повинен перевищувати однієї години. Якщо тренування буде тягнутися довше, то ви просто будете повільно втрачати ваші результати. Це буде відбуватися через зниження природного рівня тестостерону. Ключ до успіху - регулярні експерименти з метою з'ясування того, який стиль тренування підходить саме вам.
Деякі люди добре реагують на зниження кількості повторень, в той час як на інших краще працює збільшення їх кількості. Хтось відбувається мінімальною кількістю підходів, а кому-то потрібно куди більшу кількість. Я рекомендую починати з легких вправ і мінімального навантаження, поступово збільшуючи навантаження і прогресуючи.
Якщо ви виявили, що ні ростете з тією кількістю підходів і повторень які ви робите, поступово збільшуйте навантаження і стежте за реакцією. Всі ми різні. Необхідно задіяти різні підходи, для того, щоб з'ясувати, що підходить саме вам.
Якби будівництво тіла вашої мрії було б легким, то добре виглядати міг би кожен. Це вимагає важкої роботи і рішучості. Продовжуйте тренуватися і не бійтеся змін. Зміни дають іскру до запуску зростання мускулатури, а цього намагається досягти практично кожен.
10. Розважайтеся!
Потрібно знайти щось, що буде вас щодня мотивувати. Ставте собі різні цілі - як далекі, так і близькі, стежте за прогресом, переоцінюйте результати. Веселіться, пробуйте нове. Не варто перетворювати заняття в щоденну тягар.
Оцінюючи ежеднево прогрес і спостерігаючи поліпшення ви будете мати достатній стимул для постійної підтримки такого способу життя. Звичайно, бувають такі паршиві дні, коли просто немає бажання кудись йти, тим більше в спортзал. Але ж як тільки ви потрапите туди, то все зміниться.
Бодібілдинг - це не просто щотижневе або щомісячне заняття. Бодібілдинг - це спосіб життя. На скільки вас вистачить - ніхто не знає. Але, додавши веселощів в процес, ви ж нічого не втратите? Життя бодібілдера - відмінний спосіб залишатися здоровим, маючи таке тіло, яке ви завжди хотіли. Зробіть ваш перший крок прямо зараз.