Набір м'язової маси програма тренувань, дієта, харчування - стаття на - pda версія
Набір м'язової маси - це складний біофізичний процес. Тим не менш, ми постараємося викласти основні моменти цього процесу.
Все про набір м'язової маси. Програма тренувань для новачка
Чи можна цьому вірити? Можна, можливо. Частково. Нам, як завжди, покажуть те, що нас цікавить і приховають від нас те, що може нас налякати.
Дійсно є програми тренувань на м'язову масу, що дозволяють новачкам набрати в перший місяць відносно багато, але це тільки лише тому, що у ВСІХ новачків результати, як в наборі сили, так і в наборі м'язової маси ЗАВЖДИ хороші, якщо немає відвертих ляпів в тренувальному процесі .
Є спортивне харчування для набору м'язової маси, яке дасть вам багато будівельного матеріалу для м'язів. Але воно не діє саме по собі. З простої їжі повинно надходити основна кількість поживних речовин. Коли мета швидко набрати м'язову масу, то необхідно повільно додавати калорії від нутрієнтів в свій раціон щотижня, намагаючись максимально зменшити при цьому отримується жир. А в разі нестачі вуглеводів толку від наполегливих навантажень на тренуваннях з метою набрати м'язову масу не буде взагалі.
На початковому етапі тренувань, головною метою бодібілдингу якраз і є набір м'язового обсягу, а не надання їм рельєфу і витривалості. Крім того, ніяких секретних технологій набору маси для новачків не існує. Всі ці методи давно не секретні. Секрети починаються з рівня розвитку близького до максимального, який дозволяє генетика того чи іншого атлета, коли генетику вже потрібно обманювати, щоб прогресувати далі. Генетика відіграє незначну роль, вона задає м'язам певну форму. Адже, для тих, хто не в курсі, існують аспекти набору м'язової маси, які ніяк не пов'язані з генетикою. Атлети з огидною генетикою для набору м'язової маси - виявляються більш цілеспрямованими у досягненні мети і часто її досягають.
Головне знати чого хочеш досягти
Перше, в чому потрібно зізнатися самому собі, в разі якщо з'явилося бажання що-небудь зробити, це в тому, що головне - чітко знати чого хочеш. Мета повинна бути цілком конкретної, і бажання її досягти не повинно допускати ніяких відмовок для догляду в сторону від цієї мети.
Якщо людина раніше займався яким-небудь силовим видом спорту, але не досяг в наборі маси скільки-небудь привабливі результату, то він просто робив щось не так. Причин тому може бути безліч. Від відсутності прогресу ваг до елементарної перетренированности внаслідок занадто частих тренувань. Однозначно розгойдатися до значних розмірів можуть ВСЕ і навіть без хімії. Але для цього потрібно в першу чергу мати до цього бажання, в другу чергу - найсуворішу внутрішню дисципліну в досягненні своєї мети і в третю чергу добре володіти теоретичною базою. Якщо хочеш чогось досягти, то спочатку це потрібно вивчити. Без теоретичних знань кількість наступів на граблі може досягти критичного рівня, достатнього для багатьох неприємних явищ від простого забивання на тренування до хворобливого травмування та завдання шкоди здоров'ю.
Забезпечити більш спокійний темп життя
Щоб вимагати віддачі від свого організму, потрібно забезпечити йому умови для цієї віддачі, тобто спершу дати йому те, що йому для цього потрібно. А організму в першу чергу потрібно спокій і відсутність струсів. Повсякденні струсу, такі як стреси на роботі, діють на організм далеко не кращим чином, але виключити їх часто неможливо, зате можливо позбавити організм від інших дикою перевантажень, шкоди від яких іноді незрівнянно більше. І ім'я їм: нікотин, алкоголь і нічні гуляння. Можна скільки завгодно переконувати себе, що це не шкідливо, що все так живуть і нічого, що це те єдине, яке розслаблює і т.п. але факти - річ уперта, і говорять вони про зворотне і, більш того, у спосіб, несумісний з набором м'язової маси. Алкоголь, нікотин і невпорядкований режим заважають природною (без хімії) виробленні тестостерону порушують обмін речовин і створюють організму непереборні труднощі для відновлення після тренувань, і ними потрібно в обов'язковому порядку пожертвувати.
Наріжні постулати набору м'язової маси: харчування і сон
Живлення. Щоб рости потрібно давати організму достатня для зростання кількість будматеріалу. Цим будматеріалом в разі будівництва м'язів є амінокислоти - продукти розпаду білка. Прийнято вважати, що досвідченим шляхом визначено заповітний мінімум, необхідний до вживання, в разі набору м'язової маси. Він становить два грами білка на кілограм власної ваги. Для того, щоб визначити кількість білка в будь-якому продукті, потрібно вагу споживаної порції помножити на відсоток вмісту білка згідно з таблицею складу продуктів, і помножити отримане значення на умовний коефіцієнт засвоюваності даного продукту в організмі. Наприклад для кілограма сиру це значення буде: 1000г х 21% х 0,9 = 189г білка.
Тобто в еквіваленті сиру за день людині з власною вагою в 70 кг для набору м'язової маси потрібно вживати 140г білка або 140 / (21% * 0,9) = 740,74г сиру. Звичайно ж, це кількість необхідного до споживання білка є досить умовним. Просто поставляти в організм певну кількість білка і не забезпечувати його тренуваннями значить переводити цей будматеріал для м'язів на унітаз. Тому, кількість білка потрібно зіставляти зі своїми навантаженнями і вже наявними м'язами. Для різного рівня розвитку атлета необхідність в білку буде різна, так як у них різна кількість м'язів, які потрібно підтримувати.
Крім будматеріалу необхідно забезпечувати свою життєдіяльність і тренувальний процес належною кількістю калорій. Як і у випадку з мінімально необхідною кількістю білка є умовно прийнята денна калорійність раціону в середовищі атлетів, необхідна для приросту ваги, і вона дорівнює чотирьом-п'яти тисячам калорій. Ця цифра теж дуже відносна. З одного боку, якщо споживати менше калорій, ніж витрачати, то вага буде знижуватися, з іншого боку, якщо споживати калорій більше, ніж витрачаєш, то будеш набирати, але якісний набір маси можливий тільки при тому, що калорії ці НЕ будуть порожніми, т . Е. чіпсами або шоколадками. Визначати калорійність раціону потрібно досвідченим шляхом, так як навіть при однаковому харчуванні тренуються різні люди абсолютно по різному, не кажучи вже про розтрату калорій поза залою.
Сон. Без необхідної кількості відпочинку на "ні" зведеться будь правильний тренувальний процес при самому правильному харчуванні. Тому, якщо ви набираєте, і перед вами стоїть спокуса потусити по нічним закладам, варто замислитися, а чи не шкода вам грошей вбухали в відвідування залу і в якісне харчування, щоб спалити все це відсутністю сну.
Кожна людина має свої переваги в кількості сну і його часу, але бажаним в разі набору маси вважається восьмигодинний сон вночі і годину днем.
Тренування. Відвідування, повторення, сплит, набір вправ.
Перше, що потрібно знати про тренування - це методи профілактики травм.
Головний метод профілактики травм - якісне розігрівання. Погано розігріті м'язи не дають потрібного зусилля, а погано розігріті зв'язки накопичують мікротравми. Для розігріву перед кожною вправою потрібно обов'язково виконати два-три підходи того ж вправи з вагою спочатку в половину від робітника, а потім в 70 ... 80%.
Не менш важливий метод профілактики травм - дотримання правильної техніки і обережність у виборі робочих ваг. Прогресія в вагах повинна бути дуже обережною і такий, щоб не страждала техніка виконання вправи. По-перше, правильна техніка береже від травм, а по-друге, неправильна техніка переносить навантаження з опрацьовують м'язів на інші м'язи, отже, не опрацьовується належним чином цільовий м'яз.
Крім того, занадто швидке нарощування ваг небезпечно накопиченням мікротравм, яке може привести до важкої травми. Краще нарощувати ваги і м'язи три місяці замість одного, ніж півроку відновлюватися після травми.
І тільки після засвоєння усього вищевикладеного, можна приступати до вибору вправ, кількості підходів і повторень і складання тренувальної програми.
Вибір у вправах повинен зупиниться на базових (многосуставних) вправах, так як тільки вони при відсутності фармакологічної підтримки дають необхідний для росту м'язів гормональний фон. Такими вправами є:
Для плечей - жими коштуючи і сидячи з грудей і з-за голови.
Для грудей - жими штанги і гантелей лежачи на горизонтальній і похилій лаві, віджимання від підлоги, віджимання від брусів з ліктями в сторони.
Для спини - станова тяга, підтягування, тяга штанги або гантелей в нахилі до поясу.
Для ніг - присідання зі штангою і станова тяга на прямих ногах.
Для рук - жим штанги лежачи вузьким хватом, віджимання від підлоги і на брусах з притиснутими до корпусу ліктями, підйом штанги на біцепс і підтягування вузьким зворотним хватом.
Ізолюючі вправи. в яких задіяні тільки один тип суглобів (тільки ліктьові, тільки плечові або тільки колінні), не дають ефекту в наборі м'язової маси, так як основа відновлення та зростання м'язів - це гормональний фон, а ізолюючі вправи на гормональний фон впливу не роблять.
Для набору м'язової маси тренування повинні бути побудовані так, щоб кожна група м'язів опрацьовувалася двічі в тиждень, при чому одна з двох тренувань повинна бути важкою, і тренувала скоротливі структури м'язів, а інша - легкої та тренувала енергетичні функції і не заважала відновленню скорочувальних структур. Проводити відмовні тренування частіше, ніж раз на тиждень не тільки не дає ефекту, але накопичує втому і мікротравми.
Новачкові опрацьовувати все тіло в одне тренування не тільки можна, а й потрібно, так як це дає додатковий ефект анаболізму, але тренуватися потрібно не частіше ніж через день, щоб уникнути перетренованості.
Коли з'являються перші симптоми втоми або відсутності прогресу в вагах, то потрібно дати організму тиждень-два відпочинку і знову приступити до тренувань, але тепер уже розбивши їх так, щоб в різні дні тренувалися різні групи м'язів. Такий поділ називається спліт. Основні види розподілу по групах: верх-низ, тягнуть-штовхають, тягнуть-штовхають-ноги.
Тягнуть м'язи - м'язи-згиначі, тобто ті м'язи, які змушують згинатися кінцівки. Це все м'язи спини, задні дельти, біцепси рук і біцепси ніг.
Штовхає м'язи - м'язи-розгиначі, тобто ті м'язи, які змушують кінцівки розгинатися. Це передні і середні дельти, грудні м'язи, трицепси і квадріцепси стегна.
При розподілі верх-низ в один день робляться жими (для плечей і грудей), підтягування або тяги в нахилі (для найширших м'язів спини), в інший день робляться присідання і станові тяги (для ніг і довгих м'язів спини). Залежно від того, яка група м'язів вимагає більшої уваги, можна варіювати співвідношення кількості одних тренувань до інших. Наприклад, при акценті на верх тіла в понеділок і п'ятницю опрацьовується верх, в середу - низ. При відсутності явного відставання верху або низу можна чергувати ці тренування або чергувати тренування тягнуть м'язів з тренуваннями штовхають.
Прикладом поділу можуть бути такі варіанти:
Верх низ:
ПН. відпочинок
Пн. відпочинок
Пор. верх
Чт. відпочинок
Пунктів. відпочинок
Зб. низ
Вс. відпочинок
Тягнуть-штовхають:
ПН. Тягнуть - важка (відмовних) тренування
Пн. відпочинок
Пор. Штовхає - важка (відмовних) тренування
Чт. відпочинок
Пунктів. Тягнуть - легка тренування
Штовхає - легка тренування
Зб. відпочинок
Вс. відпочинок
Тягнуть-штовхають-ноги:
ПН. тягнуть
Пн. відпочинок
Пор. штовхає
Чт. відпочинок
Пунктів. ноги
Зб. відпочинок
Вс. відпочинок
Прикладом тренувань верху тіла один раз в тиждень може бути таке тренування:
1. Жим штанги стоячи (з грудей або через голову)
2. Жим штанги лежачи
3. Віджимання на брусах
4. Тяга штанги в нахилі
5. Підтягування
6. Підйом штанги на біцепс
Скільки підходів і повторень
У всіх вправах виконується 3-4 робочих підходу з такою вагою, щоб відмова стався в останньому підході. Перерва між підходами при роботі на масу повинен бути 2-3 хвилини. Кількість повторень для набору маси вважається, що має бути 6 ... 12 в підході. Починати краще із золотою серединки, тобто з 8 ... 10 повторень в підході. Так само можна чергувати тренування на різну кількість повторень: один тиждень на 6, другу на 8, третю на 10, четверту на 12.
При двох тренуваннях однієї і тієї ж групи м'язів в тиждень одне тренування повинна бути обов'язково легкої. Ваги в ній повинні бути 50 ... 70%. Проводити відмовну тренування раніше, ніж через тиждень, немає сенсу, так як після відмовних тренувань м'язи, в залежності від розмірів, можуть відновлюватися від тижня до двох, і нова важка тренування може не тільки перешкодити відновленню, але і нашкодити.
Прикладом тренувань низу тіла один раз в тиждень може бути таке тренування:
1. Присідання зі штангою
2. Жим ногами
3. Станова тяга на прямих ногах
4. Підйоми на гомілку
Прикладом тренувань штовхають м'язів може бути таке тренування:
1. Жим штанги стоячи з грудей
2. Жим штанги сидячи з-за голови
3. Жим штанги лежачи
4. Віджимання на брусах
При відсутності окремої тренування ніг в це тренування додаються присідання зі штангою.
Прикладом тренувань тягнуть м'язів може бути таке тренування:
1. Тяга штанги в нахилі
2. підтягування
3. Підйом штанги на біцепс
Починати тренування потрібно з навантажень, які становлять приблизно в половину від максимуму і підвищувати їх до максимальних рівномірно протягом двох-трьох місяців. Після чого знову скинути до половини тепер уже нового максимуму. Це вбереже вас від травм і перетренованості.
Зміна тренувальної програми раніше, ніж через два-три місяці, може дати вам неточне уявлення про її дієвості на ваш організм. Краще спокійно допрацювати її до кінця, зробити висновки про її сильних і слабких сторонах, і застосувати ці висновки для наступних двох-трьох місяців.
Тренуйтеся з розумом, стережіться від травм, відпочивайте вчасно і харчуйтеся повноцінно