Правила тренувань для схуднення
Ось, що потрібно знати про правила тренувань для схуднення
- Якщо ви серйозно зацікавлені в схудненні, ви повинні розподіляти час для правильного харчування. Навіть якщо у вас немає часу на це, знайдіть його.
- Занадто часто люди намагаються скинути жир тіла просто використовуючи інтенсивні метаболічні тренування і HIIT (високої інтенсивний інтервальний тренінг). До програм безпосередньо для схуднення, необхідно додати в міру необхідності різні методики, такі як силові тренування, бодібілдинг, і функціональний тренінг.
- При розробці щотижневого плану для Ваших тренувань враховуйте як різні стилі тренінгу впливають на різні системи і, таким чином, впливають на відновлення. Ви повинні врахувати взаємодію різних стресових факторів на такі системи організму як центральну нервову систему, вегетативну і імунну систему.
- При спробі спалити жир, ви повинні обертатися між різними механізмами джерел енергії - лактату (без молочної кислоти) - АТФ і креатин фосфат, яка складається з короткої, інтенсивної роботи і лактату (виробляє молочну кислоту в якості побічного продукту) - гліколіз, яка складається з більш тривалий термін роботи.
Хочете втрачати жир швидко? Тоді відмовтеся від цих популярних фітнес-тренувань, які підходять для вашої бабусі. Реальні тренування для позбавлення від жирового прошарку повинні призводити до мозолів на руках. Ось сім правил тренувань для схуднення, які ефективно позбавляються від жиру, а також приблизний план тренування, яка застосовує їх на практиці.
Правила тренувань для схуднення
Правило 1: Пріоритет харчування
Якщо ви дійсно усунули всі можливі марнотрати часу і у вас до сих пір не вистачає часу, тренуйтеся менше, щоб мати час піклуватися про вашому харчуванні. Це правильно - тренуватися менше! Наприклад, зробіть у вашій програмі для схуднення дні, наприклад по вівторках і суботах, для шопінгу / приготування їжі. Ви все ще можете тренуватися в ці дні, але якщо у вас дійсно цейтнот за часом, принесіть в жертву свої тренування в ці дні, щоб подбати про ваших головних пріоритетах для схуднення - ваше харчування.
З приводу того, які продукти вживати, немає ніякого правила, яке говорить, що ви повинні повністю дотримуватися певної дієти. Ви, напевно, вже знаєте які продукти не підходять вам. Тим не менш, деякі аспекти деяких дієт варто дотримуватися.
Наприклад, ви можете прийняти аспекти палео дієти (натуральні з 1 інгредієнта продукти, м'ясо, рибу, цілі яйця і овочі) без зайвого обмеження інших продуктів, які не відповідають палео дієті, але підтримують ваші тренувальні цілі, як якісні харчові добавки, такі як риб'ячий жир, протеїн, BCAA і деякі крохмалисті вуглеводів, такі як рис).
2 - Виберіть базові вправи
Незалежно від ваших цілей, ефективна підготовка починається з вибору правильних вправ. Кращі вправи для втрати жиру - це в той же час кращі вправи для будь-якої іншої мети. Базові, важкі руху це те, що ви повинні робити.
3 - Стати Сильніше
У той час як більшість людей розуміє, що ставати сильнішими має важливе значення для нарощування м'язової маси і підвищення продуктивності, але про актуальність цього для схуднення часто забувають. Коли ваша мета полягає в позбавленні від жиру, вам необхідно спалювати якомога більше енергії. Для цього ваше тіло повинно неефективно спалювати енергію, наскільки це можливо. Одна з величезних проблем з кардіо для схуднення полягає те, що чим більше ви його робите, тим краще до нього адаптується ваш організм, і, таким чином, більш економно витрачає джерела енергії.
При тренуваннях з обтяженням навпаки. Чим більше ви прогресуєте в силових тренуваннях, тим більше ваги ви можете підняти і тим більше енергії витрачаєте. При використанні частини вашого тренувального часу на силовий тренінг, дозволить вам зробити всі інші види тренувань (наприклад, інтенсивні метаболічні тренування, функціональний тренінг) на більш високому рівні / або займе менше часу, і це робить їх ще більш ефективними для позбавлення від небажаних жирових відкладень .
4 - Наростити м'язову масу
Практично для кожної людини, хто намагається схуднути необхідно збільшити свою м'язову масу. Більшість людей знають це, але знову повторимо. Навіть кілька додаткових кілограмів м'язової маси означає набагато більше спалених калорій щодня.
5 - Розганяємо Пост-тренувальний Метаболізм
Кілька років тому вчені радили робити довгий, повільне кардіо, щоб спалити жир. Проте, ця відповідь була відповідь на неправильний питання. Позбавлення від жиру це питання не про те, що спалює найбільшу кількість жиру під час тренування, це питання про те, що спалює найбільшу кількість жиру протягом 24-годинного періоду після тренування. Коротше кажучи, вправи високої інтенсивності створюють кисневий борг (відомий E.P.O.C. або надлишок пост-тренувального споживання кисню), і це призводить до метаболічних імпульсам надовго після того, як тренування закінчилася.
6 - Зміна Стратегії
Як і з будь-якою метою, слідуючи ефективній програмі, вона буде працювати досить довго, перш ніж призведе до плато. Занадто часто люди намагаються скинути жир тіла просто використовуючи інтенсивні метаболічні тренування і HIIT (високої інтенсивний інтервальний тренінг). Хоча це ефективно, але не будуть працювати вічно. З програм для боротьби з жировими відкладеннями, перемикайтеся в міру необхідності на інші різні стратегії, такі як:
- Метаболічний тренінг з обтяженнями: Використовуйте помірні ваги для помірних повторень чергуючи вправи для верху / низу тіла або роблячи схеми всього тіла цілком за одне тренування.
- Силові тренування: Використовуйте більш традиційні методи силових тренувань, щоб дозволити вам підняти більшу вагу, коли ви повернетеся до метаболічного тренінгу.
- Бодібілдинг: Зосередьтеся на будівництві м'язової маси, підвищенні швидкості обміну речовин і робіть швидку ходьбу, щоб спалити кілька зайвих калорій.
- Функціональний тренінг: Акцент на розвиток силових якостей і складних форм функціональних тренувань для підвищення кисневого боргу.
Хитрість полягає в тому, щоб не тільки робити періодизацію тренувань, а й робити періодизацію для свого раціону харчування теж. Коли деякі люди намагаються виконувати програми силового тренування нижчого обсягу, вони набирають трохи зайвих жирових відкладень. Але не через тренування. Очевидно, що силові тренування не викликає зростання жиру. Проте, при переході з більш високоінтенсивних тренувань до більш низьким за обсягом тренувань (наприклад, програма пауерліфтингу) і не скорочують кількість вуглеводів і кількість калорій, ви можете спостерігати приріст жирового прошарку.
7 - Виходимо на вулицю
Не забудьте про розминку
Добре розігрійтеся перед перед виконанням вправ і вперед. Поролонові валики, динамічна рухливість, а також коригувальні вправи відмінно підійдуть, але не захоплюйтеся з ними. Від п'яти до десяти хвилин розігріву м'язів досить для більшості людей. У тому числі кілька коротких спринтів, стрибків, або кидків набивного м'яча, щоб пробудити вашу нервову систему також будуть хорошою ідеєю.
Дивіться також:
- Прес до літа - тренування, кардіо, дієта
- Сушка для ектоморфов і ендоморфов - відмінності
- Ідеальний прес - як зробити прес рельєфним?
