Тренування для схуднення
Кращі тренування для схуднення [ред]
Науково доведено, що аеробні тренування (або кардиотренировки) максимально ефективні для спалювання жиру і формування рельєфної фігури у чоловіків і жінок. Аеробні тренування зміцнюють серцево-судинну систему. підвищують витривалість і працездатність організму, покращують психічний стан. Аеробний тренінг прискорює відновлення після розумових навантажень і збільшує стійкість до стресу. Дана програма аеробного тренінгу носить універсальний характер, використовуючи її, ви можете скласти індивідуальну програму тренувань, яка підходить вам найкращим чином.
Таким чином, тренінг вносить лише 15-20% внесок в побудову фігури, 50% - це дієта. 25% - спортивне харчування та фармакологія. [3] [4] Якісний результат можна отримати значно швидше, якщо використовувати комплексний підхід. [5]
Як поліпшити результати аеробного тренування?
Правила аеробного тренування для схуднення [ред]
- Приступаючи до тренувань, збільшуйте навантаження поступово, так щоб організм міг адаптуватися до фізичної роботи.
- Тренуйтеся мінімум 3 рази в тиждень. Чим частіше ви тренуєтеся, тим більшого результату ви досягнете. Оптимально тренуватися щодня.
- Кращий час для аеробних тренувань - ранок (перед сніданком) [6]. У ранкові години метаболізм прискорений під впливом активуючих гормонів - катехоламінів. глюкокортикоїдів і тестостерону. [7] Вчені довели, що однакова по тривалості і інтенсивності аеробне тренування в ранковий час зажадає на 20% більшої витрати енергії, ніж у вечірній час. Таким чином, вранці ви будете спалювати на 20% більше жиру, ніж увечері. Крім того, займатися краще в один і той же час доби, оскільки циркадні ритми підлаштовуються під режим фізичної активності. [8]
- Мінімальна тривалість аеробного тренування - 30 хвилин, оптимальна тривалість - 1 година. Чим довше ви тренуєтеся, тим більше спалюється жиру.
- Нічого не їжте за 1 годину до аеробного тренування і протягом 1 години після тренування. Якщо ви прімeте їжу перед тренуванням, то будете спалювати енергію їжі, при цьому жир не включатиметься в витрата. Після тренування в крові знаходиться велика кількість вільних жирів, якщо ви не приймете їжу, то ці жири будуть зруйновані в ході метаболічних процесів на воду і енергію, якщо ви поїдете, то всі вільні жири повернуться в жирову тканину.
- Важливу роль в ефективності аеробного тренінгу грає інтенсивність. Інтенсивність аеробного тренування корелює з частотою пульсу, тому по пульсу можна чітко визначити рівень інтенсивності тренінгу. Доведено, що для схуднення частота пульсу не повинна бути нижче 120 ударів в хвилину. Оптимальний пульсової діапазон ви можете визначити за допомогою нашої експертної системи - Розрахунок оптимальної частоти пульсу. Пам'ятайте, що частота пульсу вище 140 ударів в хвилину допустима тільки після 3х тижнів тренувань, які потрібні для адаптації серцево-судинної системи.
- Для максимальних результатів дотримуйтесь інтервальний режим тренінгу. Починайте тренування в повільному темпі, щоб підготувати організм до навантаження. Потім продовжуйте тренування з хвилеподібною інтенсивністю: знижуйте і підвищуйте інтенсивність кожні 10 хвилин. Закінчуйте тренування поступово зменшуючи темп.
- Для схуднення слід виконувати переважно аеробні тренування, так як силовий тренінг спалює значно менше калорій. Це підтверджено низкою досліджень. [9] Більш того, доведено, що силові вправи не здатні "розкручувати метаболізм". [10]
Кращі види фізичного навантаження для схуднення [ред]
Приклад інтервального кардіотреніровки для будинку
Таблиця витрати калорій в залежності від виду активності [ред]
Витрата ккал на годину
Всі цифри даної таблиці дані з розрахунку витрати калорій у людини вагою 70 кг. Якщо вага менше, то на кожні 9 кг менше 70 вказаний показник витрати калорій скорочується на 13%, а на кожні 9 кг. вище 70 кг додаємо до зазначеної цифрі 12%.
Харчування під час тренувань [ред]
Правильне харчування під час тренувань, спрямованих на схуднення, є основоположним чинником успіху в зниженні ваги. Ніщо не зможе вам допомогти, якщо ви споживаєте зайві калорії, особливо якщо вони надходять в організм у вигляді простих вуглеводів. Під час тренувань, націлених на схуднення калорійність раціону повинна бути істотно знижена (приблизно на
- достатнє вживання протеїну (1,5-2,5 г на 1 кг ваги) особливо важливо для збереження м'язів
- низький / середній рівень споживання вуглеводів (низький - в дні відсутності тренувань, середній - в дні силових тренувань) і виключення швидких вуглеводів
- високий рівень споживання ненасичених жирних кислот. вітамінів і мінералів
Спортивне харчування для схуднення [ред]
Фармакологія для схуднення [ред]
Програми тренувань [ред]
Активне користування автомобілем пов'язане з ожирінням [ред]
Як встановили дослідники Австралійського університету, водіння автомобіля більше години в день робить людину в середньому на два з гаком кілограма важче в порівнянні з перебуванням за кермом протягом 15 хвилин і менше. В результаті обхват талії у людей, багато провідних автомобіль, зазвичай на 1,5 сантиметра більше. Це показали дослідження 2800 дорослих водіїв. У кожного водія оцінювали Індекс маси тіла (ІМТ), окружність талії, рівень глюкози в плазмі натще і ряд маркерів, пов'язаних з діабетом і серцево-судинними захворюваннями. Фахівці наполягають: необхідно менше часу проводити за кермом і уникати сидячого способу життя.