Як тренуватися для схуднення
ВООЗ рекомендує займатися фітнесом не менше 30 хвилин в день. Але схуднення і опрацювання проблемних зон зажадають більше часу. Давайте розберемося, як і чим саме нам потрібно займатися.
Щоб схуднути, потрібні тренування на витривалість, силу і баланс. Нижче ми розповімо вам як їх комбінувати, щоб домогтися кращого результату.
види тренувань
Кардіо. воно ж Жиросжигающая або аеробне навантаження, воно ж тренування на витривалість або циклічна.
Це мінімум 30 хвилин безперервного руху. Максимально корисний ефект дають заняття від 40 хвилин.
Важливий нюанс: кардіо - це посильна навантаження! Ви не хапаєте повітря ротом, у вас не калатає серце і не починається мігрень. Правильне кардіо бадьорить і налаштовує на позитивний лад.
Скільки: 3-5 разів на тиждень по 1 годині.
Силове тренування - вправи на різні групи м'язів, які виконують в декілька підходів по 8-20 разів. Силові вправи, як і кардіо, спалюють жир, але опосередковано: він витрачається вже після тренування на відновлення усіх, хто потрудився м'язів.
Скільки: 2-4 рази на тиждень по 40-50 хвилин.
Вправи на розтяжку або баланс теж корисні, особливо якщо ви від природи не обдаровані в цьому відношенні. Це хороший варіант для тих днів, коли немає сил на повноцінне тренування, для періоду відновлення після хвороб і в якості легкої ранкової гімнастики.
Скільки: 2-3 рази на тиждень по 15-20 хвилин.
тренувальні плани
Назване вище кількість занять - ідеальне. Стільки часу на тренінг знаходять лише фанати, вільні від роботи, сім'ї і друзів.
Ось чотири більш реалістичних плану занять.
2. Роздільний. У вихідний день вранці кардіо (40-60 хвилин), ввечері силова (30-40 хвилин); в будні 1-2 кардіо (по 60 хвилин) і 1 силова (40 хвилин). Після кожної силової 10-15 хвилин розтяжки і балансу.
Принцип: в вихідний ви даєте собі ударну навантаження (з ранку спалюєте жири на кардіо, ввечері за допомогою силової продовжуєте процес спалювання жирів), а в будні робите більш легкі тренування.
3. Інтегрований. Перший тиждень: 1 об'єднана тренування (30 хвилин силовий + 50 хвилин кардіо), 1 кардіо (60 хвилин), 2 силові (30-40 хвилин). Другий тиждень: 1 об'єднана тренування без змін, 2 кардіо (40 хвилин), 1 силова (50 хвилин). Після одиночних силових і кардіо 10-15 хвилин розтяжки і балансу для заминки.
Принцип тренування: весь тиждень підтримувати процес підвищеного жироспалювання за рахунок різної навантаження на м'язи.
4. Інтервальний. 2-3 рази на тиждень интервальное кардіо (40-60 хвилин). Наприклад, якщо ваше кардіо - це ходьба, плавання або біг, то кожні 5 хвилин прискорюйтеся на 30 секунд. І ще 1 раз в тиждень 40 хвилин силовий + 20 хвилин балансу і розтяжки. Принцип такий же, як в п. 3.
Якщо хочете скласти власне чергування, запам'ятайте: при схудненні силових вправ повинно бути в 1,5-2 рази менше за часом, ніж кардіо. Розтяжку робіть тільки після основного тренування - на розігріті м'язи. Разом з балансом використовуйте її для заминки. Якщо основне тренування вийшла короткою, удлиняйте її за рахунок все тих же розтяжки і балансу.
Використовуйте елементи йоги або пілатесу після будь-якого тренування.
Як визначити ступінь навантаження
Кардіо: ви повинні злегка потіти, дихати частіше, ніж зазвичай, при цьому весь час бути в змозі вимовити фразу з 5-6 слів, не задихаючись. Рухи відчуваються як ритмічні, убаюкивающие, роздуми поступово відходять на другий план.
Силова: можете вимовити 1-2 слова, на останньому повторенні може бути відчуття нестачі повітря. Ви повинні відчувати легке печіння в м'язах на двох останніх повтореннях в підході.
Розтяжка і баланс: легше, ніж кардіо; може бути легке тремтіння м'язів; поступово з'являється відчуття, коли і яка конкретна м'яз напружується.
Чим гірше ваша фізична форма, тим менш інтенсивною повинна бути навантаження!