Пранаяма для початківців - азбука йоги
Пранаяма - невід'ємний компонент йоги. Пранаяма - це не тільки дихальні техніки; сказати, що пранаяма - це техніка «накачування» «енергією» теж буде грубо. Так що ж таке пранаяма і навіщо вона нам потрібна?
«Тепер я даю правила пранаями. За допомогою її чоловік стає рівним богам »-« Гхеранда-Самхита », 5.1.
Перед тим, як приступити до практики пранаями бажано вивчити:
- будова дихальної системи;
- загальні правила виконання пранаями;
- підготовчі дихальні вправи.
Володіючи цією інформацією, ви зможете збільшити позитивний ефект від виконання дихальних технік.
Дихальна система
Дихання - це поглинання кисню і виведення вуглекислого газу; це процес, який забезпечує життям все живе на Землі. Повітря, немов по трубопроводу, надходить в трахею. Вона розташована нижче гортані і переходить в бронхи, які ведуть до легких. У легенях бронхи розгалужуються, ці розгалуження називаються бронхіоли. Бронхіол постачають повітрям альвеоли, завдяки чому клітини кисню надходять в систему кровообігу. За допомогою серця кисень розподіляється по всьому тілу. Через ті ж альвеоли, вуглекислий газ виводиться назовні.
Грудна клітка має розширюється донизу форму. Внизу неї знаходиться діафрагма - дихальний м'яз. Діафрагма відділяє легені від черевної порожнини. Під час вдиху грудна клітка розширюється, а діафрагма опускається; під час видиху грудна клітка звужується, а діафрагма повертається у вихідне положення. Збільшення грудної клітини на вдиху відбувається за рахунок розширення ребер в сторони і вгору.
Легкі знаходяться всередині грудної клітини і розділені серцем. Зовнішні частини легенів і діафрагма покриті плеврою - спеціальної огортає плівкою. Плевра сприяє розширенню і звуження легких, перешкоджає тертю між легкими і грудною кліткою.
Дихання відбувається автоматично, завдяки центральній нервовій системі. Але ми також можемо контролювати його свідомо. Більш ефективним і корисним для дихальної системи є повільне і глибоке дихання. Це одна з причин, чому корисно займатися пранаямой.
Підготовка до пранаяме
«Повітря не проходить через Наді, коли вони забруднені. Як можна тоді мати успіх в Пранаяма і досягти пізнання істини? Тому спочатку потрібно вправлятися в очищенні Наді, а лише потім в Пранаяма »-« Гхеранда-Самхита », 5.35.
Перед тим, як почати практикувати пранаяму, бажано очистити носові проходи. Найкраще це зробити за допомогою шаткарм Джала Неті або Сутра Неті.
Для практики пранаями необхідно знайти підходяще місце. Це може бути чисте приміщення з достатньою кількістю свіжого повітря або спокійне місце на природі. Важливо, щоб навколишня температура була комфортною і щоб в повітрі не відчувалося неприємних запахів.
попередні вправи
Перед вивченням пранаями якийсь час можна виконувати підготовчі вправи. Їх же можна виконувати безпосередньо перед практикою пранаями. Вони допоможуть очистити легені від відпрацьованого повітря.
Вправа 1 (Діафрагмальне дихання)
Вихідне положення. лежачи або сидячи. Спина рівна. Покладіть одну долоню на живіт.
Зробіть глибокий вдих і відчуєте, як рука на животі починає підніматися. Зробіть видих і відчуйте, як рука разом з животом опускається вниз. Під час видиху намагайтеся втягувати живуть всередину - це дозволить підняти діафрагму вгору і видалити з легких відпрацьоване повітря. Слідкуйте, що в процесі дихання плечі і груди залишаються нерухомими.
Вправа 2 (Грудне дихання)
Вихідне положення. лежачи або сидячи. Спина рівна. Покладіть одну долоню на грудну клітку.
Зробіть глибокий вдих і відчуєте, як ребра піднімаються вгору і розкриваються в сторони. Зробіть видих і відчуйте, що ребра повертаються в звичне положення. Слідкуйте, в процесі дихання живіт залишається нерухомим.
Вправа 3 (Повне дихання йогів)
Виконуйте цю вправу після того, як освоїте два попередніх. Ви також можете виконуйте його без додаткового контролю руками.
Початкове положення: лежачи або сидячи. Покладіть одну долоню на живіт, іншу на груди.
Почніть вдих від живота і направте його в грудну клітку. Вдих безперервний, плавний, повністю заповнює легені. На видиху відчуйте, як спочатку повітря залишає грудну клітку, а слідом і живіт. На видиху втягуйте живіт, щоб видалити з легких все повітря. Виконуйте вправу протягом декількох хвилин.
Дана вправа обов'язково до освоєння, так як на його базі виконуються багато пранаями.
Вправа 4
Початкове положення: стоячи або сидячи. Спина рівна. Руки опущені вниз.
Зробіть вдих животом, одночасно піднімаючи руки вгору. Вдих рівний і спокійний, рух рук дуже плавне. Підніміть руки над головою - це дозволяє збільшити обсяг грудної клітини і, відповідно, кількість споживаного кисню. Зробіть видих, одночасно опускаючи руки і втягуючи живіт. Це дозволяє видалити відпрацьоване повітря з легенів. Повторюйте цю вправу протягом двох хвилин.
Основні пранаями
Після того, як ви вивчили підготовчі вправи, можна приступати до практики пранаями. Існує кілька її варіантів (технік):
- Наді Шодхана (система психічного очищення). Ця пранаяма дозволяє очистити канали, по яких тече життєва енергія. Вона врівноважує симпатичну (Пінгала Наді) і парасимпатичну (Іда наді) нервову систему.
- Бхастріка (дихання ковальських міхів). Дана пранаяма розпалює внутрішній вогонь, стимулюючи апетит; очищає легені.
- Капалабхаті (очищення черепа). Ця техніка відноситься до шаткарми - очисним йогівські практикам. Вона очищає носові пазухи і тонізує головний мозок.
- Удджаі (психічне дихання). Ця пранаяма заспокоює нервову систему і розслаблює тіло.
- Сурьябхеда пранаяма (пробудження життєвої енергії). Дана пранаяма активізує симпатичну нервову систему (Пінгала наді), і налаштовує на фізичну активність.
- Сита пранаяма (охолоджувальний дихання).
- Сіткарь пранаяма (дихання з шипінням).
Правила виконання пранаями
При виконанні будь-якої з перерахованих вище технік необхідно дотримуватися таких правил:
- Практикуйте пранаяму в правильній позі. Поза для неї повинна бути зручною і комфортною.
- Практикуйте пранаяму на порожній шлунок. Найкраще це робити з ранку або не менше ніж через 4 години після прийому їжі.
- Перед практикою пранаями спорожните кишечник і сечовий міхур.
- Рекомендується виконувати праняму після практики асан, але перед медитацією.
- Не допускайте напруги тіла і дискомфорту. Поза для заняття повинна бути зручною. Голова, шия і грудна клітка повинні знаходитися в одній площині. Під час всієї практики спина залишається прямою.
- Затримка дихання в пранаяме виконується тільки на комфортний відрізок часу.
- Якщо ви вирішили вивчати пранаяму, відмовтеся від вживання тютюну і курильної трави.