Жим лежачи програма для початківців - як накачатися будинку і в залі
Наведено приватна методика виконання жиму лежачи (силовий варіант), яка гарантовано забезпечує значне збільшення робочої ваги цієї вправи за порівняно короткий час.
Багато спортсменів замислюються про те, як би збільшити віддачу від такого вправи, як жим штанги лежачи від грудей. Зазвичай такі думки з'являються після того, як витрачені величезні фізичні і психічні сили і багато часу на цю вправу, а результати вельми плачевні. Ця вправа - основа основ в бодібілдингу. Адже воно дає розвиток всього плечового пояса і зростання силових показників в цій вправі визначає зовнішність плечового пояса. А адже саме плечовий пояс дає красу всьому тілі.
У цій статті будуть дані рекомендації (перевірені практикою), як дійсно збільшити вагу штанги для цієї вправи і систематично нарощувати його без всяких втрат кількості повторень і повністю контролюючи цей процес.
Взагалі-то, ці рекомендації не є чимось абсолютно новим. Вони давно відомі багатьом спортсменам. Однак, практично ці рекомендації дуже часто так і не реалізуються в повному обсязі. Причина такого ставлення до цих рекомендацій в тому, що багато бодібілдери неправильно оцінюють значимість цього базового, Многосуставние вправи. Багато хто вважає його своєрідним «косметичним засобом», за потрібне тільки для розвитку м'язів грудей. Відповідно, і уявне супровід цієї вправи відбувається на такому ж рівні розуміння, що не дозволяє в повній мірі реалізувати весь потенціал жиму лежачи і отримати від нього можливий приголомшливий результат.
Перед тим, як приступити до «тонкої обробці» м'язів плечового пояса, їх маси, форми, рельєфу, необхідно забезпечити достатній силовий фундамент, тобто забезпечити безперервне зростання вагових показників цієї вправи. Адже багато таких спортсменів, які в жимі лежачи тиснуть, скажімо, 95 кг і роблять це вже довгий час без будь-якого прогресу. Такому терпінню і наполегливості можна було б позаздрити, якби воно приносило результати. А так, праці вкладається величезна кількість, а результати мізерні. А іноді, навіть, результати погіршуються.
На першому етапі тренувань із застосуванням жиму лежачи у початківців (та й у досвідчених атлетів), збільшення ваги допомагає розкрити вже наявні силові потенційні резерви. Саме для цього шліфується техніка виконання вправи, розвивається координація роботи м'язів, закріплюється спокійний, упевнений ритм виконання вправи. Отже, все описане - це на першому етапі тренінгу. На жаль, часто цей перший етап стає і останнім.
Щоб цей етап не став останнім, потрібно нарощувати і нарощувати робочу вагу. Потрібно ставитися до цієї вправи не як до рядового, звичайного. Жим лежачи «несе відповідальність» за розвиток всіх м'язів плечового пояса, тому, в першу чергу, потрібно робити саме його. Ця вправа допускає безліч варіантів виконання: можна змінювати ширину захвату нахил станини, в силовій рамі міняти висоту обмежувачів, виконувати жим лежачи на підлозі, відключаючи цим роботу ніг, можна робити вичавлювання на паралельних брусах з додатковим обтяженням. Між іншим, вижимання на брусах дуже важлива різновид жиму лежачи - рух абсолютно ідентично, тільки опора нерухома (опора - це те, що в руках, коли робиш жим лежачи на підлозі, то «опора», тобто штанга - рухається). Цій вправі повинна приділятися така ж увага, як жиму лежачи зі штангою. У цій вправі стабільне збільшення обтяження - найважливіша умова його результативності, ефективності.
Якщо у вас є бажання (а воно обов'язково повинно бути) збільшувати вагу штанги в жимі лежачи і якось прогнозувати цей процес, то треба цю вправу зробити основним в сенсі тимчасових витрат на нього. Не потрібні вам поки всякі кросовери на блоках і розведення з гантелями. Тренуйте тільки базові жими. Саме вони дають збільшення сили м'язів і, відповідно, подальше зростання обсягу м'язів.
Тренування з жимом лежачи повинні бути строго узгоджені з навантаженням протягом тренувального тижня. Якщо ви вирішили перейти на виконання силового комплексу, то врахуйте, що кількість тренувань в тиждень не повинно бути більше трьох і жим лежачи можна робити лише на одній з них. З огляду на задіяні в цій вправі м'язи, спеціальні вправи на трицепси виключаються. Інакше можлива перетренированность цих м'язів (а може бути і травми), що зробить тренування по силовому комплексу марними.
Отже, розглянемо пропонований вам силовий комплекс. Його мета - нарощування робочої ваги при виконанні жиму лежачи. Тривалість виконання комплексу 9-12 тижнів. Це залежить від реакції вашого організму на зростаючі анаеробні навантаження. Якщо через 9 тижнів у вас ще є налаштованість на продовження роботи і ви відчуваєте в собі ще наявність резервів для продовження, то збільшуйте термін виконання комплексу додатково на три тижні.
До складу комплексу входитимуть мініцікли, кожен по три тижні, таким чином Найбільше цих мініціклов буде три або чотири. Коли закінчили повний цикл, потрібно обов'язково відпочити тиждень - дозволити організму добре відновитися, залікувати мікропошкодження. Протягом року такий цикл можна повторити майже 4 рази. Якщо за кожен цикл додавати по 10 кг при класичному жимі лежачи, то за рік ви обов'язково наберете надбавку в 40 кг. Але це тільки в разі, коли перед цими тренуваннями у вас вже був стаж бодібілдера більше півтора року. Якщо ж ваш стаж менше, ніж півтора року і за цей час у вас були мультісетовие тренування, мають 8-12 повторів у підході, то тоді ви цілком зможете перевершити вказаний рівень в 40 кг. В останній описаної ситуації перед тим, як приступити до виконання пропонованого комплексу вправ, влаштуйте собі перерву на тиждень. Тоді невелика відвикання організму від навантажень лише поліпшить підсумкові результати.
Пропоновані вам вправи обов'язково треба виконувати в позитивному режимі. Це означає, що кожне повторення необхідно починати підйомом ваги і закінчувати опусканням. При підйомі потрібно прискорювати рух вантажу. Крім того, є ще така тонкість - після кожного повторення обов'язково фіксуйте штангу на опорах силової рами, тобто при виконанні вправи при кожному повторі доведеться знімати штангу з опори вибуховим рухом і в кінці повтору ставити назад. Руки повинні бути весь час в напрузі - не розслаблюйтеся. При відсутності силової рами, її цілком можна замінити двома стійкими, високими підставками, а їх висоту регулювати, підкладаючи під них млинці від штанги. Застосовувати звичайні стійки з V-подібною рогатиною, як упори - небажано і з точки зору безпеки виконання вправи і з точки зору дотримання техніки виконання вправи.
Комплекс вправ для виконання жиму лёжаПервая тиждень
Жим лежачи на підлозі. Початкове положення - лежати на підлозі, штанга на перекладині силового кронштейна на такій висоті, що лікті торкаються підлоги, але не впираються в нього. Далі штангу треба різко вичавити вгору вибуховим розганяє рухом і потім повернути назад на силовий кронштейн. Виконуючи повторення, кожен раз різко, з прискоренням виривайте штангу вгору. Це забезпечує хорошу навантаження на сухожильний апарат всіх задіяних м'язів. Не можна акцентувати свою увагу на відчутті кровонаполненія м'язів, тобто ніякого пампинга. Ваша головна і єдина задача - спрацювати найбільшу вагу з необхідною кількістю повторів.
Необхідно зробити 5 сетів: два розминок, два робочих і один на техніку. В якості початкового ваги береться вага, який атлет зможе технічно бездоганно віджати п'ять разів за вищеописаною техніці. Ця вага приймаємо за 100%. Їх в якості розминок два сети мають 5 повторень і ваги 50% і 75%, відповідно, в кожному сеті. Потім два робочих сету з вагою 100%. Перед цими сетами і між ними відпочинок не менше трьох-чотирьох хвилин. Слідкуйте за температурою тіла, не вщухає, одягайтеся як треба. У фіналі зменшите вагу до 75% і зробіть 5 повторень, особливо звертаючи увагу на чіткість технічного виконання. В цьому останньому сеті не потрібно намагатися збільшувати число повторень - просто треба зробити 5 повторів, по можливості, легко і чисто. Це підніме настрій і закладе основу для м'язової пам'яті та координації рухів.
На цьому робота на сьогоднішній день завершена. Така схема роботи в жимі лежачи на підлозі в перший тиждень. Ні в якому разі не можна додавати навантаження, інакше позитивних результатів може не бути.
Вичавлювання на брусах з додатковим обтяженням. У другий тиждень міняємо вправу. Взагалі, таку зміну вправ треба буде робити щотижня. Це гарантує відсутність застою результатів, який часто виникає при багаторазовому повторі якогось одного вправи. Ну і взагалі, різноманітність вправ робить тренування більш привабливими і цікавими, виключаючи їх сприйняття, як застій. Вага обтяження в цій вправі вибирається виходячи з необхідності виконання тих же п'яти підходів. У кожному повинні бути наступні ваги: 50%, 75%, 100%, 100% і 75%. Робочі підходи ті ж - третій і четвертий. Як і раніше, останній підхід - строго для контролю за точним виконанням техніки вправи. При вичавлюванні здійснювати вихід вгору на повністю прямі руки. Після опускання вниз, ноги ставити (фіксувати) на опору (підставку).
Жим лежачи зі станини з низькою точки. Це завершальне вправу в тритижневому мініцікле. Схема виконання така сама: п'ять підходів по п'ять повторів з тим же процентним співвідношенням навантажень, як і в попередніх двох вправах. У цьому варіанті жиму, на відміну від звичайного, спочатку вага віджимається вгору, а потім опускається вниз на опори. При такому виконанні робоча вага нижче на 5-10%, ніж звичайний, тому що спочатку м'язи працюють на скорочення і лише потім на розтягнення.
Отже, вам пропонується виконати за три тижні три тренування і в кожному тренуванні тільки один варіант вправи жим лежачи. Потім треба збільшити вагу обтяжень в кожній вправі хоча б на 2,5-5 кг. При цьому ще раз проробити необхідну кількість повторень в основних сетах. Якщо зробити необхідну кількість повторів не вдалося, то треба це все-таки зробити в наступному мініцікле (через три тижні). Тут потрібно ще мати на увазі, що збільшення ваги штанги, це не наслідок попередніх тренувань, а деякий психічний примус самого себе до підвищення робочої ваги і до вчинення потрібної кількості повторів. Після повторення мініцікла 3-4 рази, робочий вага повинна збільшитися на 7,5-12,5 кг. Це цифра може бути трохи менше (2,5-5 кг), якщо у вас великий стаж занять або ж, якщо ви поставилися до занять без відповідного настрою. А ось якщо ви у вазі нічого не додали, то це означає, що десь допущена методична помилка - ще раз уважно перечитайте статтю і, звичайно, помилка знаходиться. Щодо харчування - одержувані калорії повинні перекривати кількість калорій, що витрачаються вашим організмом. Слідкуйте за цим.
Слідуючи вищепереліченим рекомендаціям, ви зможете за три місяці наростити робочий вага штанги в жимі лежачи в звичайному виконанні на 10 кг (в середньому), тобто за тренувальний рік, приблизно, на 40 кг. Це вже гідне, помітне і значуще збільшення.