Жим лежачи для початківців
Точність виконання і дисципліна - невід'ємна умова досягнення успіху в будь-якому виді спорту, і пауерліфтинг - не виняток. Будь-новачок повинен розуміти, що тільки чітке дотримання програмі тренувань і систематичне її виконання приведуть до високого результату в дисципліні «жим лежачи». Важливо знайти свою «золоту середину», що визначає темп тренування. Недостатня навантаження уповільнює зростання показників спортсмена, а перевантаження може завдати шкоди здоров'ю і позбавити можливості тренуватися на невизначений термін.
Дисципліна повинна стати головним правилом новачка, який хоче домогтися результату. Дуже важливо виконувати вправи правильно і не забувати стежити за диханням. Помилки техніки виконання часто спостерігаються навіть у досвідчених атлетів. Не кожен спортсмен готовий їх визнати і приділяти жиму лежачи більше уваги і зусиль. Найчастіше чималий обсяг м'язової маси не говорить про присутність сили в руках.
З чого почати і що потрібно знати новачку про жимі лежачи?
Кожен вид спорту передбачає систематичне відвідування тренажерного залу, але це не означає, що «чим більше, тим краще». М'язи, як будь-яка частина тіла. повинні відпочивати, тому занять 3 рази на тиждень буде цілком достатньо. Почати тиждень тренувань можна почати з опрацювання грудних м'язів. Втягнувшись в ритм, вправи на жим можна поєднувати з опрацюванням нижній частині тіла. Але не варто поспішати. Переоцінивши свої можливості, можна завдати серйозної шкоди своєму тілу.
Програма «Жим лежачи для початківців» має ряд особливостей. Не варто відразу намагатися взяти максимальну вагу. Обтяження має відбуватися поступово і розмірено. Починати тренування краще з порожнім грифом, таким чином «м'язи» розігріються і будуть готові до прийняття навантаження. Вправа слід виконувати в три «підходи» з десятьма повтореннями. Вага обважнення підбирають таким чином, щоб атлет прикладав максимум зусиль при жимі штанги, але міг виконати всі десять повторень.
Жим лежачи завжди краще закінчувати розводкою гантель. Розтягнення м'язів після силового навантаження сприяє збільшенню сили рук і формуванню рельєфу. І завжди потрібно пам'ятати - якість виконання вправ понад усе.
Жим лежачи для початківців може включати в себе наступні вправи:
1. Жим штанги лежачи;
2. Жим штанги на лаві під кутом 45 градусів
3. Жим гантель на лаві лежачи.
У програму також слід включити розведення гантелей лежачи на прямій лаві, розведення гантелей на лаві під кутом 45 градусів, вправа в тренажері «метелик. Більш ефективним поєднанням навантаження буде виконання розводки в суперсеті з жимом
При виконанні жиму штанги, лежачи, гриф потрібно опускати строго на середину грудей. При цьому опускати штангу слід плавно «на глибокий вдих», а жати від себе сильним, але не різким рухом «на видих». Важливо контролювати, щоб руки випростувались рівномірно.
Після декількох місяців занять, дотримуючись всіх перерахованих вище рекомендацій, можна перейти до занять по більш професійною програмою. При цьому збільшивши тривалість тренування і навантаження.