Потепліло гайда «тертя» на вулицю фітнес
Які ж види вправ доступні на вулиці? Адже тут немає ні гімнастичного килимка, ні спортивної лавки, ні обважнювачів, ні спеціальних тренажерів. Однак тут є щось більше. Судіть самі! На вулиці вам не потрібна нудна монотонна пробіжка на біговій доріжці. Тут у вашому розпорядженні цілий стадіон або парк. Почніть пробіжку з невеликої розминки: виконайте нахили і повороти головою, покрутіть плечима, розімніть круговими обертаннями стопу, зігніть по черзі в коліні кожну ногу і потягніть стопу до сідниці.
Якщо ви не фанат джоггинга, приділіть пробіжці хоча б 10 хвилин. За цей час для більшої ефективності від отриманої кардіо навантаження кілька разів змініть темп руху. Почніть з швидкої ходьби, потім переходите на біг підтюпцем, поступово прискорюйтеся і біжіть на межі можливостей, потім знову сповільнюйтеся, але не зупиняйтеся занадто різко, пройдіть в швидкому темпі ще деяку відстань.
Кардіо блок можна посилити звичайними стрибками, стрибками через скакалку або бокс-джампінгу. Для останнього - виберіть будь-яку стійку височина. Встрибуйте і зістрибуйте з неї посильну кількість разів (10-20 в 3 підходи). Якщо є можливість, від підходу до підходу нарощуйте висоту височини, на яку має бути застрибнути.
Жирок з талії зженете, виконавши по 20 нахилів корпусу вправо-вліво.
Над сідницями і стегнами попрацюйте, виконавши по 20 присідань і по 20 випадів на кожну ногу в три підходи. При цьому в кожен підхід можна включати різні види присідань. Наприклад, на першому колі присідання можуть бути класичними: ноги - на ширині плечей, в седе стегна - паралельні землі, коліна - не виступають за миски ніг. Посилити такі присідання можна Пліометріческіе елементом: піднімаючись з сива, стрибайте, а, приземляючись з стрибка, відразу ж йдіть в сивий.
Для другого кола виберіть присідання-пліє: широка постановка ніг, стопи нарізно, в седе стегна паралельні землі. Цей вид присідань дозволить опрацювати найбільш проблемну внутрішню лінію стегна.
Третє коло присідань можна зробити статичним. Для цього виберіть собі надійну опору у вигляді дерева, наприклад. Притуліться до його стовбура спиною і опустіться в сивий. Залишайтеся в такому положенні 2 хвилини.
Нудні випади на одному місці можна замінити динамічними - уздовж стадіону. Для цього кожен раз, опускаючись в випад на передню ногу, просувайтеся вперед. На вулиці простору для цих цілей хоч відбавляй!
Також вельми ефективні випади з застосуванням височини. Цілком підійде та, яку ви використовували в кардіо блоці для бокс-джампінгу. Для виконання випадів просто передню ногу розміщуйте на височини.
Також для м'язів задньої поверхні стегна і сідниць будуть корисні махи ногами. Для їх виконання в якості опори використовуйте поперечину вуличного турніка. Виконайте таким чином по 20 махів кожною ногою, тому, в сторону і вперед.
Обов'язково побалуйте свою спину розтяжкою у висі на перекладині. Виберете для цього турнік вище. Корисно навіть просто повисіти, вхопившись за верхню перекладину турніка. Можна доповнити вправу підйомом прямих ніг або ніг, зігнутих в колінах, розташовуючи стегна паралельно землі. Виконайте 10-20 таких підйомів. Це дозволить навантажити ще і черевні м'язи.
Ще один спосіб опрацювати черевні м'язи на вулиці - це пряма планка або віджимання. Для їх виконання виберіть низьку щаблину. Як правило, такими обладнані всі сучасні вуличні спортивні майданчики.
За допомогою низької поперечини також можна виконати зворотні віджимання. Для цього необхідно розташуватися спиною до опори, впертися в неї знову ж долонями прямих рук, а прямі ноги витягнути перед собою і стопами забезпечити собі другу опору. Згинайте руки в ліктях, а ноги - в колінах, опускайте таз вниз, а потім повертайтеся до опори на прямі руки. Виконайте 10-15 зворотних віджимань. Працює трицепс.
Завершіть тренування вправами на розтяжку. Для цього також можна використовувати поперечини вуличного турніка. Пара тижнів таких тренінгів на свіжому повітрі - і ви готові до сезону купальників! А щоб бути більше мотивувати, залучайте до вуличного фітнесу подруг. Разом займатися веселіше, та й прогулювати менше хочеться. Адже не охота здатися слабкою перед близькими друзями. Успіхів!
Хочете завести особистий щоденник харчування і витрати калорій?
Вести графік своєї ваги, користуватися іншими корисними сервісами?
Статті на цю тему:
Як би тільки змусити себе
Да-а-а пора виповзати на свіже повітря!
або увійти якщо ви вже реєструвалися.
На жаль, даний тип роликів не підтримується. Вставте код ролика будь-якого з перерахованих сервісів.
Ввійти без реєстрації через пошту:
Вимірювання складу тіла
Зараз обговорюють:
Violet_Drakon → Ніхто не знає, який день в житті - найважливіший. поки він не настане
Перлинка → Не обов'язково бути краще за інших, досить бути краще себе, ще місяць назад!
Оксана Міхайлікова → Все важке пройде, все хороше настане.
406marusia → ЩАСТЯ обов'язково прийде, адже йому теж ЦІКАВО)))
5sasha13 → Я хочу навчитися жити і любити себе
Volare77 → Іде контроль- приходить зайву вагу