Фітнес на вулиці, журнал cosmopolitan
План тренування: біг (20 хвилин); стрибки зі скакалкою (15 хвилин); комплекс вправ (20 хвилин).
Болгарський спліт-присед
Працюють м'язи стегон і сідниць.
ІП: Встань спиною до будь-якої стійкої опорі заввишки не менше 20 см і постав на неї ліву стопу. Випрями спину. руки поклади на талію. На вдиху. працюючи тільки правою ногою. опустися якнайнижче. не нахиляючись при цьому корпус вперед. На видиху повернися в ВП.
Виконай 3 підходи по 15 разів.
Нахили на одній нозі
Працюють м'язи стегон і сідниць. поперековий відділ.
ІП: Встань. постав ноги на ширині таза. Зігніть в поясі і нахилися так. щоб корпус був паралельний землі. при цьому одну ногу підніми
і випрями назад. Вернись в ВП.
Виконай 2 підходи по 25 разів на кожну ногу.
Бічний випад з опорою
Працюють м'язи стегон.
ІП: Встань боком до опори на відстані одного великого кроку. поклади на неї стопу правої ноги. Відводячи таз назад. присядь якомога нижче. намагаючись не згинати праву ногу. Вернись в ВП.
Виконай 3 підходи по 15 разів на кожну сторону.
віджимання
Працюють трицепси і грудні м'язи.
ІП: Прийми упор лежачи. поставивши руки на опору. На вдиху опустися. майже торкаючись її грудьми. Напружуючи грудні м'язи. на видиху повернися в ВП.
Зроби 3 підходи по 12 разів.
Гіперекстензія на лаві
Працюють нижня частина спини. м'язи сідниць.
ІП: Ляж на живіт. шия продовження хребта. Прямі руки витягни вперед. На вдиху одночасно підніми руки і ноги вгору. на видиху повернися в ВП.
Виконай 3 підходи по 15-20 разів.
Підтягування на перекладині
Працюють м'язи спини. біцепс плеча.
ІП: Руки розверни долонями до себе. візьмися за високу поперечину. Ступні разом. хват трохи ширше плечей. На вдиху підтягнися. на видиху повернися в ВП.
Виконай 3 підходи по 10-12 разів.
Підйом ніг у висі
Працюють нижня частина преса. а також пряма м'яз стегна.
ІП: Візьмися руками за високу поперечину. руки і ноги повністю випрямлені. Зроби вдих. затримай подих. трохи відведи ноги назад і одним рухом підніми їх якомога вище. У верхній точці ще сильніше напряги прес і постарайся утриматися в цьому положенні пару секунд. Вернись в ВП.
Виконай 2 підходи по 10-15 разів.
Махи ногами
Працюють м'язи ніг.
ІП: Встань близько коляски. зафіксуй її. візьмися за ручку і прямими ногами виконуй махи назад. Тримай спину прямо.
Зроби 15 повторів на кожну ногу.