Пліометріческіе вправи
Пліометріческіе вправи - це різкі вибухові руху (стрибки, підтягування, віджимання), які передбачають швидку зміну ексцентричного скорочення м'язів концетріческім з дуже короткою ізометричної паузою між ними. Пліометріческіе руху часто є частиною різний фітнес програм, а також лежать в основі тренувань по паркуру.
Історія пліометріі
Як працює пліометрія
Як же працюють м'язи під час плиометрических вправ і в чому відмінність пліометріі від звичайних спортивних рухів. Розглянемо це на прикладі стрибка з невеликої височини. Виконуючи звичайний стрибок, ви просто зістрибне вниз. Якщо ж мова йде про плиометрическом стрибку, то при приземленні ви повинні за частки секунди вистрибнути вгору. При цьому весь сенс в тому, щоб не затримуватися в нижній точці. В цьому випадку в м'язах відбувається наступні процеси:
- при русі вниз з висоти зростає кінетична енергія;
- в момент приземлення м'язи стегна і гомілки скорочуються ексцентрично, відбувається гальмування при падінні;
- на частки секунди настає ізометрична фаза без руху - коліно припиняє згинатися і ось-ось почне розгинатися;
- далі під час стрибка вгору відбувається концентричне скорочення м'язів.
Чим швидше ми вистрибніть, тим вище буде наш стрибок. І навпаки, чим довше затримаємося при приземленні, тим більше еластичної енергії в м'язових волокнах перейде в тепло і тим нижче буде висота вистрибування.
Переваги плиометрических практик
- Якщо ви не професійний атлет і спортивні рекорди - не їсти мета ваших занять спортом, то пліометріческіе практики - це, перш за все, спосіб урізноманітнити тренування.
- Крім того, пліометрія - це відмінне тренування вибухової сили, витривалості та швидкості реакції.
- Пліометріческіе вправи, як і будь-які інші - це витрата енергії, а, значить, такий вид спортивного навантаження сприяє схудненню.
- Пліометрія - це робота м'язів, а, значить, на виході нас чекає гарне підтягнуте тіло.
- Безумовно, пліметріческіе вправи, як і будь-які стрибкові техніки - це ефективна тренування серцевого м'яза і профілактика безлічі серцево-судинних захворювань.
Протипоказання і застереження щодо виконання плиометрических вправ
Пліометріческіе практики протипоказані в наступних випадках:
- в підлітковому віці;
- в похилому віці;
- при сколіозі.
Але навіть, якщо ви поза згаданих груп ризику, при виконанні плиометрических вправ варто віддавати собі звіт в тому, що подібні практики значно підвищують навантаження на суглоби, м'язи і зв'язки. Отже, не зайве буде нагадати про наступні правила безпеки:
- виконувати пліометріческіе вправи варто тільки після хорошої розминки;
- перший час тренуватися потрібно тільки з тренером і уважно дотримуватися всіх його інструкцій;
- не варто виконувати пліометріческіе руху на пружних або нерівних поверхнях;
- приземлятися необхідно на повну стопу, а не на її бічну частину або п'яту;
- не варто перевантажувати тренування Пліометріческіе вправами (2-4 виду плометріческіх рухів, включених в комплексне заняття фітнесом, цілком достатньо для отримання максимальної користі від них);
- не потрібно женіться за кількістю повторів плиометрических вправ, краще стежте за правильною технікою їх виконання, кожен рух виконуйте протягом 40-60 секунд в тому темпі, який дозволить вам виконати вправу правильно.
Приклади плиометрических вправ
Пліометріческіе вправи ділять на 2 великі групи:
- для верхньої частини тіла (віджимання від платформи або лави з підстрибування на руках в момент розгинання ліктів, різкі кидки м'яча в стіну через голову, кидки м'яча через голову назад, з силою вниз, від грудей вперед, від грудей вгору і т.п .). Такі вправи тренують м'язи плечей, грудей, рук
- для нижньої частини тіла (випади зі зміною ніг в стрибку, присідання з вистрибування, стрибки через степ-платформу або невисоку лавку, стрибки з підйомом колін до грудей, стрибки з розведенням ніг в сторони і т.п.). Такі вправи тренують м'язи ніг, внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон, м'язи сідниць, м'язи-стабілізатори.