Як вибрати вправи для тренування новачкам
Як вибрати вправи для тренування
Перед тим, як прийти в тренажерний зал, визначте для себе мету ваших майбутніх тренувань. Чого ви бажаєте: наростити м'язи. розвинути силу, сформувати витривалість, придбати рельєф. Визначити мету потрібно, щоб грамотно підібрати ефективні для вас вправи.
Головні або «великі» вправи
Принцип цих вправ - опрацювання з вільним вагою відразу декількох груп м'язів, а також суглобів в різних площинах. Крім того, вони припускають роботу з максимальною вагою, в тому випадку, якщо вам потрібно зробити упор на розвиток певної групи м'язів. І тоді навантажується все тіло і нервова система.
додаткові вправи
Це ті ж самі вправи, що вказані вище, але на нервову систему передбачається нижче навантаження.
допоміжні вправи
Допоміжні - це ізолюючі вправи, з використанням тренажерів і без них. Вони виконуються з меншою кількістю ваги і з меншим об'ємом рухів. На нервову систему передається незначна навантаження.
коригувальні вправи
Ця група вправ спрямована на зміцнення і підтягування відстаючих м'язів, виправлення дисбалансу розвитку тіла.
Рекомендується виконувати по 1 головному вправі, 2-3 допоміжних і додаткових вправи на групу м'язів.
Тепер розглянемо, як це має виглядати на конкретних м'язових групах.
Головні вправи для плечей
- жими лежачи
- відштовхувальні жими
- жими сидячи
- жими коштуючи
- підйоми штанги на груди
Як бачите, в основному це вправи на жими.
Додаткові вправи:
- жим широким хватом
- жим гантелей сидячи
Допоміжні вправи:
- підйом вперед
- підйом через сторони
- на тренажері: жими для дельт
Коригувальні вправи:
- обертання плечей назовні
- і знову жим, але тепер кубинський
Головні вправи для біцепсів:
- згинання рук стоячи зі штангою і на лаві Скотта
Додаткові вправи на біцепси:
- згинання рук з гантелями: на лаві Скотта, способом «молоток» і стоячи
- згинання рук зі штангою зворотним хватом
Допоміжні вправи:
- згинання рук: на блоках, на тренажерах
Коригувальні вправи:
- супинация - молоткове згинання рук з поворотом зап'ястя
Головні вправи:
- віджимання на брусах
- жим лежачи: вузьким хватом рівно і на похилій лаві обличчям вниз
Додаткові вправи:
- жим лежачи зворотним хватом
- жим вузьким хватом на похилій лаві головою вгору
- лежачи розгинання рук з гантелями і штангою
Допоміжні вправи:
- розгинання рук: з гантелями і штангою стоячи, на тренажерах і блоках
Коригувальні вправи:
- віджимання на швейцарському м'ячі з вузькою постановкою рук
Грудні м'язи
Головні вправи для м'язів грудей:
- жим лежачи рівно і на похилій лаві
- віджимання на брусах для грудей
Додаткові вправи:
- жим гантелей лежачи і лежачи до шиї
- жим лежачи на похилій лаві головою вниз
Допоміжні вправи:
- розводки
- зведення рук на блоці
- зведення рук в тернажере
- тренажери жимів для грудей
Коригувальні вправи:
- віджимання на швейцарському м'ячі
Верхня частина спини
Головні вправи:
- підтягування
- тяга: Т-грифа, штанги в нахилі, штанги з опорою на груди
Додаткові вправи:
- тяга: верхнього і нижнього блоку, гантелі в нахилі
- підтягування на низькій перекладині
Допоміжні вправи:
- пуловер на блоці
- розведення в нахилі
- тяги на тренажерах
- тяга верхнього блоку прямими руками
Коригувальні вправи:
- Шраг на блоках сидячи
- Шраг з гантелями на лаві
Біцепси стегна, сідниці
Головні вправи:
- станова тяга: румунська, сумо, ривковим хватом і на прямих ногах
Додаткові вправи:
- нахили зі штангою на плечах
Допоміжні вправи:
- гиперєкстензия, згинання ніг
Коригувальні вправи:
- згинання ніг: з гумовою стрічкою і на швейцарському м'ячі
Головні вправи:
- присідання: пауерлифтерские присідання зі штангою на спині, зі штангою на грудях
Додаткові вправи:
- присідання з гантелями
- різноманітні випади
- жими ногами в тренажері
- присідання в ножиці
- гакк-присідання зі штангою
Допоміжні вправи:
- розгинання ніг
- підйоми на сходинку
- гакк-присідання в тренажері
Коригувальні вправи:
- розгинання ноги з джгутом
Наведені вище вправи - це схема, яка допоможе вам визначитися, які вибрати вправи для тренування.
Пам'ятайте, що з представлених групу вправ найбільш ефективні головні і додаткові. Але не перестарайтеся з виконанням головних вправ під час тренування. Робіть одне головне вправу і одне додаткове.
Під час тренування на розвиток сили на нервову систему йде велике навантаження. Не забувайте про це.
Включайте в план своєї тренування допоміжні і коригувальні вправи. Вони допоможуть підтягнути слабкі місця і відстаючі групи м'язів.
При складанні програми уникайте перекривають вправ, які між собою схожі і задіюють рух однакових груп м'язів.
Виключіть перевантаження нецільових м'язів. Найбільш часто це м'язи ніг.
Продуктивних і якісних тренувань!