Вправи допомагають усунути целюліт рекомендації для тренувань, техніка виконання, кілька
Нагадуємо що одна з причин виникнення целюліту - застійні процеси в підшкірно - жирової клітковини і м'язах. Всі методи, крім радикальних (хірургічна операція), боротьби з целюлітом зводяться до того що б активізувати кровообіг і лімфообіг в проблемних місцях.
Наприклад, за допомогою ранкової гімнастики можна усунути застійні явища в кінцівках і нижньому відділі тулуба, про що особливо важливо знати жінкам, які страждають ожирінням або запущеною формою целюліту.
Фізичні навантаження сприяють прискоренню відбуваються в організмі біохімічних процесів. Вони зміцнюють зв'язковий апарат, м'язи і суглоби, одночасно надаючи коригуючий вплив на фігуру. Гімнастика покращує живлення тканин і всіх внутрішніх органів киснем, знімає втому м'язів, підвищуючи їх еластичність і пружність.
За допомогою зміцнюють м'язи вправ можна не тільки переможе целюліт, але і запобігти його розвиток. Дія таких вправ укладено в тому, що в процесі їх виконання відбувається витрата енергії за рахунок розщеплення жиру в проблемних зонах. Крім того тканини тіла стають пружними, так як зміцнюються зсередини. Регулярне виконання таких вправ також стимулює кровообіг, що забезпечує виведення шлаків.
Спеціальних вправ, що б прибрати целюліт, напевно немає. З великого спектра фізичних вправ треба вибрати ті які впливають на м'язи стегна (передньою і задньою поверхню), сідничні м'язи, м'язи живота (прес) особливо нижнього відділу і низ спини. Так як саме в цих місця починає розвиватися целюліт. Ви можете вибрати вправи і тренажери, які більше подобаються вам. Головне що б вони впливали на ці групи м'язів.
Позбутися від целюліту за допомогою спеціальних фізичних вправ можливо, але перш ніж з головою зануритися в світ тренувань запам'ятайте кілька необхідних фактів.
1. Целюліт черпає силу з 2 джерел - це неякісне харчування (і як наслідок поява шлаків в організмі) і погіршення кровообіг в проблемних ділянках. Легко здогадатися, що за допомогою фізичних вправ можна перекрити тільки одне джерело сили для целюліту (збільшити кровообіг в проблемній зоні). Якщо ви думаєте використовувати комплексний підхід для боротьби з целюлітом, треба обов'язково критично проаналізувати свої звички харчування.
2. Фізичні вправи як самостійний спосіб позбавлення від целюліту може допомогти тільки на початковому етапі розвитку цієї проблеми. Якщо целюлітом вже в запущеному вигляді - треба обов'язково приймати комплекс заходів.
Загальні рекомендації для проведення тренування:
1. Займатися краще через день, а ось самомасаж можна робити кожен день.
2. Кількість повторень в кожному вправу робити від 15 і вище.
3. Слідкуйте за своїм самопочуттям.
4. Виберіть 1 - 2 вправи для впливу на кожну групу м'язів (передня поверхня стегна, задня поверхня стегна, сідничні м'язи, м'язи живота, низ спини) і виконуйте їх регулярно.
5. Кожна вправа робити 3 - 4 підходи.
6. Основне завдання вправ - активізувати кровообіг в проблемних зонах, тому стежте, щоб після тренувань не боліли суглоби і сухожилля. Якщо це спостерігається регулярно - значить неправильна техніка виконання вправ.
7. Однакового ідеального режиму тренувань для всіх немає. На початковому етапі стежте за своїм самопочуттям, і підберіть оптимальний час і тривалість занять. Може бути кілька варіантів - тренування вранці і ввечері по 15 - 20 хвилин, тренування тільки вранці протягом 20 - 30 хвилин, тренування тільки ввечері протягом 20 - 30 хвилин.
8. Паузи між підходами бажано робити мінімальні, але з урахуванням того, що організм повинен відновитися до наступної вправи.
9. Якщо є бажання треба обов'язково пити воду і до тренування і під час і після занять.
10. Користь принесе самомасаж масажною щіткою після тренування під час прийняття теплого душу. Треба виконувати растирающие кругові рухи в області стегон і сідниць від низу до верху (можна навіть без крему просто по вологій шкірі).
Комплекс вправ проти целюліту № 1
1. Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги випрямлені і злегка розведені. Напружуючи м'язи, зведіть ступні, затримайтеся в цьому положенні, після чого поверніться у вихідне положення.
2. Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги випрямлені. Розгинайте і згинайте пальці ніг. Вправу повторити 10 - 15 разів. після чого відпочити і повторити ще раз.
3. Початкове положення: стоячи, руки опущені уздовж тулуба, ноги разом. Підніміться на носки, зігнуті в ліктях руки заведіть за голову, не змінюючи положення протягом 5 хвилин походіть на носках по кімнаті.
4. Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги разом. Підніміть вгору ноги і робіть ними рухи, як при їзді на велосипеді. вправи треба виконувати в повільному темпі, кількість повторів - не менше 10.
5. Присядьте 10 - 15 разів на повну ступню (не відриваючи п'яту від підлоги).
6. Візьміть скакалку і пострибайте 5 - 10 хвилин.
7. Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги випрямлені. Потягніть носки, затримайтеся в цій позиції на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Вправу повторити 15 - 20 разів.
8. Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги випрямлені. Підніміть ноги, відведіть ступні вправо. Затримайтеся в цій позиції на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме в ліву сторону. Вправу виконуйте не менше 15 - 20 разів в кожну сторону, чергуючи руху з короткочасним відпочинком.
9. Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги випрямлені і розведені на ширину плечей. Розгорніть праву ступню вправо, а ліву - вліво. Затримайтеся в цій позиції на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Потім розгорніть ліву ступню вправо, а праву вліво і знову прийміть вихідне положення. Виконати 10 - 15 повторів.
10. Початкове положення: стоячи, руки розведені в сторони або зафіксовані на поясі, п'яти разом, носки розведені в сторони. Підніміть ліву ногу, відвівши носок від себе, затримайтеся в цій позиції на 1 - 2 секунди, потім різко витягніть носок і поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме правою ногою. Кількість повторів 10 -15 для кожної ноги.
11. Початкове положення: стоячи, руки розведені в сторони або зафіксовані на поясі. Підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні, затримайтеся в цій позиції на кілька секунд, після чого поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме правою ногою. Кількість повторів 10 - 15.
12. Початкове положення: стоячи навшпиньки, руки на поясі. Підстрибніть 10 - 15 разів вгору, намагаючись не опускатися при цьому на повну стопу і не згинати коліна.
13. Початкове положення: стоячи навшпиньки, руки на поясі. Підстрибніть вгору 10 - 15 разів, опускаючись на повну стопу і згинаючи коліна.
14. Початкове положення: сидячи на підлозі, упершись в нього прямими руками, ноги випрямлені. Зігніть ноги в колінах, підніміть їх над підлогою, обхопіть руками, при цьому намагайтеся торкнутися колін кінчиком носа. Поверніться у вихідне положення. Повторити вправу 10 - 15 разів.
15. Початкове положення: стоячи, руки опущені уздовж тулуба. ноги разом. Правою ногою широко ступніть вперед, одночасно ставлячи пряму ліву ногу на носок. Зробіть кілька пружних рухів, після чого поверніться у вихідне положення. виконайте те ж саме правою ногою. Повторити 10 - 15 разів.
16. Початкове положення: стоячи, руки опущені уздовж тулуба, п'яти разом, носки розведені в сторони. Зігнувши праву ніг, витягніть носок, обхопіть коліно руками і пружинистими рухами постарайтеся підняти ногу якомога вище. Поверніться у вихідне положення і виконайте те ж саме лівою ногою. Повторити 10 - 15 разів кожною ногою.
17. Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги випрямлені. Підніміть ноги і розведіть їх в сторони, затримайтеся в цій позиції на кілька секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Кількість повторів 5 - 10.
18. Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги випрямлені. Підніміть ноги над підлогою і повільно відведіть їх вліво. Потім поверніться у вихідне положення і виконайте те ж саме в праву сторону. Кількість повторів 5 - 10 в кожну сторону.
19. Початкове положення: лежачи на спині, руки, на поясі, ноги випрямлені. Ліву ногу зігніть в коліні і підніміть її вгору перпендикулярно підлозі. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме з правою ногою. Вправу виконуйте повільно, по 10 - 15 разів кожною ногою.
20. Початкове положення: стоячи, руки опущені уздовж тулуба, ноги випрямлені. Нагніться вперед, обхопіть руками гомілки, і пружинистими рухами постарайтеся підтягти тіло якомога ближче до ніг. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 5 - 10 разів.
21. Початкове положення: сидячи на підлозі, упершись в нього руками, ноги випрямлені і з'єднані разом. Підніміть пряму праву ногу, відведіть її вправо, потім знову підніміть вгору і поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме лівою ногою. Кількість повторів 5 - 10 для кожної ноги.
22. Початкове положення: сидячи на підлозі, упершись в нього руками, ноги зігнуті, коліна підтягнуті до грудей. Без допомоги рук ляжте на підлогу і знову підніметеся. Вправу повторити 5 - 10 разів.
23. Початкове положення: стоячи, права нога випрямлена і лежить на сидінні стільця, зігнуті в ліктях руки заведені за голову. Виконуйте нахили вперед у напрямку до витягнутої нозі, після чого поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме з лівою ногою. Всі рухи повинні виконуватися в повільному темпі, кількість повторів 10 - 15 до кожної нозі.
25. Початкове положення: лежачи на спині, руки зігнуті в ліктях і підкладені під поперек, ноги випрямлені. Підніміть випрямлені ноги, розведіть їх в сторони, потім з'єднайте і прийміть вихідне положення. Повторити 4 - 8 разів на повільному темпі.
26. Початкове положення: стоячи, руки опущені уздовж тулуба, ноги разом, вага тіла доводиться на п'яти. Під пальці ніг покладіть плоский предмет товщиною 5 сантиметрів, не згинаючи ноги в колінах, підніміться на шкарпетки, після чого поверніться у вихідне положення. Кількість повторів 10 - 15.
Комплекс вправ проти целюліту № 2
1. Лягаємо на лівий бік, зігнувши праву ногу в коліні. Упор на праву ступню і лівий лікоть. Ліву ногу піднімаємо вгору, на стільки, на скільки зможеш. Тримай положення на 5 секунд. Потім повторити з правою ногою.
2. Лягаємо на бік, одну руку поклади під голову, а інший вприся в підлогу. Піднімаємо черзі ноги вгору. При цьому м'язи ноги потрібно сильно напружити. Ногу треба піднімати повільно. Потім робимо іншою ногою.
3. Лягаємо на підлогу, на спину руки покладемо вздовж тіла, ноги зігнемо в колінах. Починаємо повільно піднімати таз вгору, не відриваючи плечей від статі. Опускайся теж повільно, не торкаючись до підлоги сідницями.
Цю вправу можна ускладнити.
4. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Слідкуйте - поперек щільно притиснута до підлоги. Покладіть праву гомілку на ліве коліно. Напружуємо прес - піднімаємо таз, затримуємо корпус у верхній точці, потім намагаємося повільно опускати тіло.
5. Зігнутими в ліктях руками вприся в підлогу, ноги зігніть в колінах. Трохи нахиляючи корпус вперед, піднімаємо одну ногу вгору. Потім робимо іншою ногою.
6. Необхідно лягти на живіт, голову покласти на руки. Потім зробити вдих і повільно підняти одну ногу на максимально можливу висоту. На видиху ногу опустити. Повторювати вправу по 15 разів для кожної ноги. При цьому необхідно стежити, щоб під час вправ плечі залишалися нерухомими, ноги прямими, а шкарпетки витягнутими. Ця гімнастика сприяє поліпшенню кровообігу в сідницях і стегнах і, відповідно, сприяє усуненню "апельсинових" змін шкіри.
7. Стаємо прямо, ноги ставимо на ширину плечей. Присідаємо якнайнижче, напружуючи сідниці. Коліна не повинні виходити за лінію шкарпеток. Піднімаємося - спина пряма напружуємо м'язи сідниць і бёдёр.
8. Лягаємо на живіт, підборіддям обопрёмся на підлогу, руки витягнуті уздовж тіла. Перше рух - піднімаємо руки (лікоть випрямлений) і випрямлену в коліні праву ногу. Робимо в цей момент вдих. Друге рух - опускаємо руку і ногу на підлогу. Робимо видих. Третє рух - піднімаємо руки і ліву ногу вгору робимо вдих. Четверте рух - опускаємо ногу і руки. Після певної підготовки можна пробувати піднімати обидві ноги одночасно.
9. Ходьба на носках. Підніміться на носки і йдіть вперед маленькими кроками, не згинаючи ніг в колінах і напружуючи сідниці. Зробіть 60 - 80 кроків. Вправа добре тренує м'язи ніг і сідниць.
10. Перевалювання ніг. Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і підтягніть стопи якомога ближче до стегон. Долонями зіпріться об підлогу ззаду. У цьому положенні повільно переносите коліна вправо і вліво, намагаючись торкнутися підлоги.
11. Махи ногою. Встаньте лівим боком до спинки стільця (близько), візьміться за спинку лівою рукою, це полегшить вам вправу. Тепер виконайте сильний мах правою ногою вперед. Потім стаємо правим боком і робимо вперед махи лівою ногою. Наступний етап робимо махи назад спочатку правою ногою, а потім лівою. Стаємо обличчям до стільця і робимо махи ногами в сторони.
12. Випади. Початкове положення, стоячи ноги на ширині плечей руки опущені уздовж тулуба. Робимо довгий випад вперед правою ногою, задня ліва нога ставати на носок. Руки при цьому переміщаються на потилицю, з'єднуючись в замок. Наступне рух повертаємо праву ногу в початкове положення, руки опускаються уздовж тулуба. Робимо таке ж рух лівою ногою.
13. Ляжте на спину, руки витягніть за головою, ноги разом. кінчик пальців ніг витягніть. Піднімаємо зімкнуті ноги під прямим кутом або як модно ближче до прямого кута. Не відриваючи від підлоги нижню частину хребта, повільно розсуньте ноги якомога ширше, одночасно злегка обертаючи ними. Тепер витягайте руки вперед між ногами, одночасно піднімаючи спину. Ноги розсунуті і без листя. Поверніться у вихідне положення, розслабтеся і почніть все спочатку. Повторити від 5 до 10 разів.
14. Сядьте на підлогу, руки поставте за спиною, долонями упріться в підлогу. Ноги разом коліна зігнуті. З цього положення поверніть зігнуті в колінах ноги вліво. Витягніть ноги вліво і повільно поверніть їх прямо. Слідкуйте, щоб ноги були разом, м'язи ніг напружені. Відпочиньте, потім знову зігніть ноги в колінах і поверніть їх управо. Повторіть по 10 - 15 разів в кожну сторону. Виконуючи вправу, весь час тримайте ноги разом і напружуйте м'язи.
16. Встаньте прямо, ноги разом, руки покладіть за голову, упирайтеся в зімкнуті долоні потилицею. Лікті розведені в сторони. Нахиліться вправо, тримаючи руки за головою. М'язи спини напружте. Плавно поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме, нахиляючись вліво. Повторіть 15 - 20 разів в кожну сторону. Виконуйте вправу не поспішайте. фіксуйте тулуб в середньому положення.
17. Ляжте на спину, ноги разом, руки витягніть за головою паралельно тулубу. Зробіть глибокий вдих. Різко підніміть ліву ногу, одночасно витягнувши праву руку, наче намагаєтеся дотягнутися до носка ноги. Дихайте глибоко. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, піднімаючи праву ногу і ліву руку. Проробіть вправу 15 - 20 разів лівою ногою і стільки ж правою.
18. Ляжте на спину, руки покладіть за голову. Лікті витягнуті вгору. кисті на потилиці. Тепер починайте повертати груди і стегна зліва направо, потім справа наліво. Слідкуйте, щоб дихання було ритмічним. Ноги не повертайте. Повторіть 20 - 25 разів.
19. Ляжте на спину, руки зігніть в ліктях, долоні притисніть до підлоги. Зігнуті в колінах ноги підніміть до грудей і виконуйте рух, як при їзді на велосипеді - спочатку вперед, потім назад (по 20 разів). Слідкуйте за диханням.
20. Ляжте на спину і зробіть глибокий вдих. Витягніть руки за голову, зігніть коліна і підтягніть їх до грудей. Одночасно почніть повільний видих. Поверніть зігнуті в колінах ноги і таз вправо і торкніться колінами підлоги. Слідкуйте, щоб ступні залишалися на вазі. Всі рухи виконуються під час повільного видиху. Тепер витягніть ноги, стежачи, щоб ступні і раніше залишалися на вазі, потім знову підтягніть коліна до грудей і закінчите видих. Зробіть глибокий вдих і, починаючи видих, поверніть зігнуті в колінах ноги і таз вліво. Витягніть ноги і, закінчуючи видих, знову підтягніть коліна до себе. Повторювати вправу 20 разів, чергуючи повороти вправо і вліво. Слідкуйте за диханням.
Ці фізичні вправи будуть відмінним доповненням до вашої програмі позбавлення від целюліту, а також оптимальної профілактикою в майбутньому.