Планка - вправа для преса, тіло у формі
Планка - вправа для преса
Я сподіваюся Ви качаєте прес? Щож, відмінно! Тоді Ви напевно задавалися питанням: «Чи можна тренувати прес без звичайних скручувань?» І я відповім на це питання - звичайно можна. А вправа, яке допоможе нам це зробити називається планка. М'язи, які працюють в даній вправі - це прес, м'язи кора і сідниці. Все що вам потрібно зробити - це правильно нерухомо стояти в упорі на ліктях, а м'язи будуть скорочуватися, тим самим хитаючи прес. Але щоб цю вправу давало результати, його потрібно виконувати правльно, а інакше навантаження буде розподілятися не вірно, і ніякого ефекту ви не відчуєте.
Отже, перш за все ступні потрібно тримати разом, щоб збільшити навантаження на м'язи живота. Це відбувається через те, що стає складніше тримати рівновагу. Також, для збільшення потрібної вам навантаження на прес і м'язи кора, потрібно тримати ноги прямими і напруженими. Також в постійній напрузі повинні знаходитися сідниці.
Особливу увагу приділяй попереку. Вона повинна бути прямою, без заокруглень прогинів! Живіт втягни і напряги, але не затримуй дихання. Ну а лікті став чітко під плечима.
- Планка з піднятою ногою - ускладнений варіант звичайної планки. Відмінність в тому, що потрібно з вихідного положення підняти одну ногу і затриматися в такому положенні декілька секунд, потім змінити ноги. Її можна використовувати відразу після звичайної планки.
- Планка з піднятою рукою - ще складніше, ніж з попередній варіант. Тут замість ноги, потрібно підняти руку і, спираючись лише на один лікоть, простояти так скільки зможеш, потім змінити руки.
- бічна планка і її варіанти: ляж на бік, ноги прямі і зведені разом. Постав лікоть строго під плечем і підніми таз. Корпус з ногами повинні складати пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні. Для ускладнення також можеш підняти ногу, руку, ну або і те і те одночасно - це найскладніша різновид планки!
Також по темі:
- Прес. Вправи. Частина 3. Програма
- Cкладка на підлозі
- Android-додатки: Вправи для преса
- Android-додатки: Прес
- Ролик для преса - ефективно і не нудно
- Тяга штанги в нахилі
- Тяга Кінга - станова без штанги
