План харчування на рельєф м'язів приклади меню і рецепти страв
Головна »Харчування» Дієти »Харчування для рельєфу м'язів тіла: меню для чоловіків і жінок
Б одібілдери знають - правильне харчування дуже важливо для рельєфу тіла, щоб прибрати жир і не втратити м'язів. Для отримання рельєфних м'язів вам необхідно вживати білки, доповнені корисними жирами і складними вуглеводами. Коли мова йде про те, як скласти план харчування при роботі на рельєф, дійсно, складно визначитися з чого почати.
Чи не пропускайте прийоми їжі. Якщо ви не їсте правильно, буде складно домогтися рельєфні м'язів. Сплануйте тренування і меню разом з нами. Дізнайтеся, що є на дієті для рельєфу і які продукти можуть допомогти вам побудувати зберегти м'язи після массонабора на фазі спалювання жиру. Пропонуємо кілька варіантів харчування і рецептів страв.
Дієта для рельєфу м'язів: меню на 2 дня
Для того щоб спалити зайвий жир і поліпшити рельєф м'язів необхідно:
- Вживати білок для прискорення метаболізму та підтримки м'язової маси.
- Обмежити вуглеводи, і отримувати їх тільки з високоякісних джерел.
- Включити необхідну кількість здорових жирів з горіхів, масел і пісного м'яса для отримання поживних речовин і більшого почуття ситості.
- Додати різні овочі, що містять ключові мінерали і вітаміни, і додаткові волокна.
- Введіть достатню кількість волокон для збільшення спалювання жиру і більшої насиченості.
Важливо: при тренуваннях на рельєф випивайте не менше 1.8 літра води в день. Ваше тіло на 70% складається з води, велика частина якої надходить в м'язи. Якщо ви випиваєте рекомендовану кількість води, це полегшує зростання і збільшення сили м'язів.
Тепер розберемося, що можна їсти на рельєф м'язів, які фрукти і овочі можна використовувати в дієті, а які потрібно виключити.
- Сніданок. 3 яйця, чашка вівса з корицею.
- Перекус. 2 ложки білка, 2-3 ложки горіхового масла.
- Ланч. чашка коричневого рису, 170 грам курки або риби, 2 столові ложки горіхового масла.
- Перекус. чашка знежиреного грецького йогурту, 50 грам скибочок мигдалю.
- Обід. 113 грам курки з двома шматочками пасти з цільної пшениці.
- Перекус. 2 ложки білка сироваткового, 1 столова ложка білка.
Примітка: Чашка - Це кулінарна міра об'єму, яка дорівнює 227 куб. см рідини, що трохи менше склянки.
- Сніданок. півсклянки вівсянки, 3 яйця, півчашки знежиреного молока.
- Перекус. 2 ложки білка сироватки, 2 великі ложки натурального горіхового масла, півчашки знежиреного молока.
- Ланч. 2 шматочки цільнозернового хліба, скибочка індички (170 грам), салат, помідор.
- Перекус. можна білий тунець з двома шматочками хліба з цільного зерна.
- Обід. чашка брокколі, 170 грам пісного філе, дві чашки міксуванні зеленого салату, один середній солодка картопля.
- Перекус. середній банан.
Харчування при роботі на рельєф: ефективна дієта для рельєфу м'язів
Тим, хто бажає отримати рельєфне тіло, необхідно мати виразні м'язи і низька кількість підшкірного жиру в організмі. Чи маєте зайвий жир, який необхідно скинути? Тоді вам потрібно урізати калорії. Запам'ятайте, 1 кг жиру - це 9000 калорій. Якщо ви зменшите щоденне споживання їжі на 500 калорій, ви зможете схуднути на 350 грам за 1 тиждень за рахунок жиру.
Як скласти програму харчування на рельєф так, щоб ви могли підтримувати ваше тіло здоровим і підтягнутим, тобто спалювати жир і зберігати м'язи? Як побудувати дієту, яка може допомогти отримати рельєфне тіло і контролювати калорії? Відповідь проста: Вживайте широке різноманіття низькокалорійної і збагаченої живильними елементами їжі.
Тут представлений список найкращих продуктів. Включіть їх у свій раціон і поліпшите рельєфність м'язів.
Топ 10 продуктів, що містять корисні вуглеводи
- вівсянка,
- Коричневий рис,
- квасоля,
- ямс,
- Солодка картопля,
- 100% цільнозерновий хліб,
- Мультизернові каша,
- Білий картопля,
- Крем з рисової каші,
- 100% цільнозерновий паста.
Топ 10 джерел білка
- Куряча грудка,
- Яєчні білки,
- Грудка Індички,
- Сироватковий або Казеїновий білок,
- лосось,
- Вирізка, біфштекс,
- Пісний Фарш з Індички
- форель,
- Фланках Стейк,
- Зубр / Бізон.
Топ 10 овочів
- спаржа,
- брокколі,
- Зелений салат,
- шпинат,
- Цибуля,
- гриби,
- огірки,
- перець,
- помідори,
- Цукіні.
Чому б не отримати різьблене тіло менш, ніж за 2 тижні? Дотримуйтесь нашому 30-ти денного плану.
Топ 10 фруктів
- яблука,
- грейпфрут,
- апельсини,
- Виноград,
- персики,
- ананас,
- чорниця,
- банани,
- диня,
- Полуниця,
Так що повинна включати дієта для отримання рельєфного накоченому тіла? Якщо ви вважаєте, що існує одна єдина дієта, яка забезпечить вам дивовижний результат, тоді ви помиляєтеся. Однак тут представлена велика кількість хороших дієт, дотримуючись яких можна досягти мети. Врахуйте, що дана плани харчування, описані в даній статті, підійдуть для повсякденного життя, щоб підтримувати хорошу форму і бути здоровим. Дієта для виступаючих спортсменів, які хочуть добитися 6% жиру в організмі, буде куди складніше. Вона буде практично безвуглеводної, більше схожа на білкову дієту і дає короткочасний ефект, тому що підтримувати такий низький відсоток жиру, дуже шкідливо для здоров'я.
Для отримання рельєфу тіла та збереження здоров'я, ваша дієта повинна включати жири, білки і вуглеводи.
Кожен тиждень ефективного плану харчування повинна закінчуватися оцінкою результат і підрахунку і урізання калорій за рахунок жирів і вуглеводів, виходячи з отриманого результату. Коли мова йде про білку, він повинен залишатися стабільним, тому що ви не повинні піддавати ризику свої м'язи. Тут представлений приклад плану харчування, який включає кращі продукти для рельєфу.
Приклад дієти для рельєфу 1
Ідея. Додайте 6-11 шматочків їжі, що включає вуглеводи - злаки, хліб, паста або коричневий рис, для забезпечення тіла енергією. Ці продукти мають багато поживних речовин, і підтримують відчуття ситості довше.
Приклад дієти на рельєф 2
- Сніданок. 3 яєчні білки, 3 яйця, чашка вівсянки, чашка полуниці.
- Перекус. 28 грам горіхів, 1 ложка сироваткового білка.
- Ланч. 2 шматочки хліба з цільних злаків, 155 грам індички, столова ложка гірчиці.
- Перекус. 6 шматочків крекеру з цільної пшениці, можна сардини в маслі, 2 ложки сироваткового білка.
- Обід. чашка брокколі, 226 грам яловичого філе, 2 чашки змішаного зеленого салату, приправленого 2 великими ложками оцту.
- Перекус: одна ложка казеїнового білка, велика ложка горіхового масла.
Чи відчуваєте себе некомфортно в своєму тілі? Чому б не спробувати наш тренувальний план і змінитися за місяць.
Відмінний план дієти для нарощування м'язів чоловікам
Спробуйте один з цих відмінних планів. І дотримуйтесь наших рецептами, необхідним після тренування.
План дієти для збільшення ваги
- Сніданок. (120 грам) півсклянки «олд-фешнд» вівсянки, яєчний білок, 2 яйця, чашка вівсянки, ложка горіхового масла.
- Перекус. чашка чорниці або полуниці, 2 чашки знежиреного сільського сиру.
- Ланч. 2 шматочки хліба з цілісної пшениці, маленька необроблена солодка картоплина - 150 грам, 170 грам індички, полсреднего помідора, великий аркуш шпинату, гірчиця.
- Перекус перед тренуванням. ложка ізольованого добірного сироваткового білка, 4 маленьких полуниці, половина середнього банана.
- Перекус після тренування. 1,5 ложки ізольованого добірного сироваткового білка, 50 грам швидко засвоюваних вуглеводів.
- Обід. 226 грам пісної обробленої свинячої вирізки, 400 грам жолудів сквош, велика ложка органічного чистого кокосового масла, 340 грам зелених овочів.
- Перекус: 10 мигдалин, розім'ятих, ложка шоколадного сиропу без цукру, 226 грам знежиреного грецького йогурту, велика ложка натурального горіхового масла.
Поживна цінність. 3040 калорій, 60 грам волокон, 271 грам білка, 323 г вуглеводів.
План дієти в день відпочинку
- Сніданок. ¾ чашки яєчних білків, одна «олд-фешнд» чашка вівсянки (80 грам), 1 яєчний білок, 4 яйця, велика ложка чистого кокосового масла.
- Перекус. 1 ложка ізольованого добірного сироваткового білка, 4 столових ложки соусу сальса, 2 чашки сільського знежиреного сиру.
- Ланч. 2 шматочки хліба з цілісної пшениці, великий аркуш шпинату, 170 грам індички, половина середнього помідора.
- Білок ефективно допомагає сформувати і побудувати м'язи
- Перекус. 170 грам курячої грудки, оберненої навколо скибочки сиру, 2 шматочки моцарели.
- Обід. 226 г філе лосося, 75 грам солодкої картоплі, 450 грам Каліфорнія Попурі Мікс, ложка оливкової олії.
- Перекус: 280 грам знежиреного грецького йогурту, велика ложка шоколадного сиропу без цукру, 10 розім'ятих мигдалин, велика ложка горіхового масла.
Відмінні продукти необхідні після тренування
Тим, хто хоче почати процес побудови м'язів необхідно знати, що процес вимагає великих доз правильних вуглеводів і білків. Ви не можете весь час харчуватися рисом, куркою і простими білковими коктейлями. Рекомендується вибирати різноманітні збагачені поживними елементами продукти. Для отримання результату спробуйте наступні блюда після тренування.
- 4 білка
- Півчашки сільського сиру
- Половина чашки вівсяних пластівців
- Пів чайної ложки ваніліну
- 1/8 чайної ложки розпушувача
Як приготувати. Змішайте всі інгредієнти. Смажте на середньому вогні, зніміть зі сковороди і остудіть. Подавати білкові млинці краще з бананом або свіжими ягодами.
Важливо: Бажаючі отримати різьблене мускулисте тіло повинні їсти якісні продукти після тренування. Це ключовий момент, якщо ви хочете набрати масу. Для оптимізації результатів тренування вживайте глікоген і амінокислоти після тренування.
- Можна використовувати желтоперого тунця
- Півчашки розчавлених цільнозернових крекерів.
Як приготувати: Змішайте інгредієнти. Для смаку додайте оливкову олію, перець, гірчицю і оцет, перемішайте.
- 1-2 ложки порошку сироваткового білка
- Півчашки вівсяних пластівців
- Півчашки сушених або заморожених фруктів і шматочки мигдалю.
Як приготувати. Змішайте інгредієнти. Додайте півчашки знежиреного молока і поставте в холодильник. Для більшого смаку додайте корицю.
В такому випадку ви поліпшите тонус м'язів і отримаєте мускулисте тіло.