Овочева запіканка в духовці - покрокові рецепти з фото
Запечені овочі як такі - неодмінний компонент більшості дієтичних меню. Якщо їх приготувати в духовці разом зі сполучною інгредієнтом, наприклад, сиром або яєчної сумішшю, вийде єдиний блок ніжною і соковитою запіканки. Таке блюдо кілька калорийнее, але разом з тим, багатше білками, ніж просто печені овочі.
Розглянемо докладніше найпоширеніші рецепти з фото овочевих запіканок, приготованих в духовці, спосіб їх приготування, застосування отриманих страв в дієтичної практиці і різноманітні варіації їх складу.
Три рецепта запіканки з овочів в духовці
Загальний принцип запіканки - підібрати букет якісних овочів, встигати в духовці одночасно, підготувати їх. Додати, одночасно або за деякий час до готовності, компонент, який скріпить овочеву компанію в єдине ціле, і остаточно запекти.
В якості сполучного компонента застосовують:
Крім овочевий основи і скріплюють інгредієнтів, до складу запіканки входять поєднуються з іншими компонентами приправи - гострі і пряні:
Давайте розглянемо три зразкових рецепта запіканок з доступних овочів.
З баклажанами і перцем
- 3 баклажана;
- 2 моркви;
- цибулина;
- солодкий перець;
- 2 помідори;
- 200 г сиру;
- 5 столових ложок води;
- сіль;
- чорний перець.
Приготування запіканки з баклажанами і перцем:
- Баклажани, морква і цибулину очистити і промити. Нарізати баклажани і цибулину тонкими півкругами. Точно так само нарізати вимитий помідор. Моркву натерти на крупноячеистой тертці.
- Солодкий перець вимити, звільнити від плодоніжки і насіння. Порізати вузькими смужками.
- Сир крупно натерти.
- Змастити форму для запікання олією. Розподілити по дну перший шар - півкруги баклажанів. Поверх укласти терту моркву. На неї нашарувати цибульні півкільця. Покрити цибулю смужками перцю, а зверху розташувати нарізані помідори.
- Розчинити сіль в гарячій воді, полити нею овочеву «слойку». Посипати перцем, потім - тертим сиром. Накрити кришкою. Запікати в духовці 20 хвилин при температурі 200 градусів.
Енергетична цінність - близько 80 кілокалорій в ста грамах.
З кабачком і баклажанами
- молодий кабачок;
- 2 баклажана;
- 5 часточок часнику;
- 3 щільних помідора;
- 70 г сиру;
- 50 г сметани;
- петрушка;
- кріп.
Приготування запіканки з кабачком і баклажанами:
- Вимити кабачок і баклажани, звільнити їх від плодоніжки, нарізати тонкими кружальцями. Точно так же, кружечками, нарізати помідори. Очищений часник дрібно нарізати.
- Змастити форму рослинним маслом - дуже добре, якщо знайдеться оливкова. Овочі можна викласти шарами, пересипаючи часником - знизу баклажани, потім кабачки і поверх усього - помідори. Ще красивіше поставити овочеві кружечки на ребро, впритул один до одного, чергуючи кабачок з помідором і баклажаном.
- Полити овочевий комплект сметаною і засипати тертим сиром. Запікати при 180-200 градусах 15-20 хвилин. Перед поданням до столу оживити рубаною зеленню.
Підсумкова енергетична цінність - приблизно 80 кілокалорій в стограмовій порції.
Запіканка з кольорової капусти з сиром
- півкіло цвітної капусти;
- велика морква;
- невеликий кабачок;
- цибулина;
- 3 яйця;
- півсклянки молока;
- 100 г сиру;
- 3 зубчики часнику;
- зелень петрушки.
Приготування запіканки з цвітною капустою:
- Кабачок звільнити від плодоніжки, серцевини, якщо насіння вже затверділи, і шкірки, якщо вона жорстка, очистити моркву і цибулину. Вимиті підготовлені овочі порізати кубиками. Цвітну капусту розділити на суцвіття.
- Очищений часник і зелень петрушки дрібно порубати. Сир натерти.
- Змастити олією форму для запікання, укласти в неї всі овочі, символічно посолити і потримати 15 хвилин в духовці, нагрітій до 200 градусів. Потім форму витягти і залити вміст сумішшю яєць і молока з рубаною зеленню і часником. Повернути в духовку ще на 15 хвилин. Засипати тертим сиром і остаточно запекти в протягом 5 хвилин.
Енергетична цінність становить 90 кілокалорій в ста грамах готової запіканки.
Застосування в дієтичному харчуванні
варіації складу
Крім наведених в зразкових рецептах овочів, яєць, сиру та молока, в запіканки включають:
- Інші овочі. Наприклад, гарбуз, буряк, капусту - не тільки кольорову, а й броколі, кольрабі. брюссельську. качана, а також стручкову квасолю і картоплю. Крохмалисті бульби останнього помітно збільшують загальну калорійність. Тому в меню стрункості картопля присутній обмежено.
- М'ясо, нарізане шматочками або перемелене в фарш. Для дієтичного живлення прийнятні нежирні сорти - в першу чергу, біле куряче м'ясо.
- Фрукти і плоди - яблука з кислинкою, а також оливки.
- Крупи - манна і рисова. У раціон тих, що худнуть їх вводять обмежено або не застосовувати зовсім.
- Гриби, практично не впливають на калорійність - «культурні» печериці та «дикі» білі, підберезники, підосичники, лисички, маслюки і інші дари вітчизняних лісів.
- Сухофрукти - чорнослив і курага (при відсутності обмежень щодо цукру).
- Горіхи - рубані волоські і лісові.
Овочева запіканка, приготовлена в духовці без обсмажування інгредієнтів, поєднує невисоку калорійність, багатий мікроелементний склад, очищаючі властивості і білкові компоненти. Таке блюдо вдало вписується в дієти стрункості і спортивні раціони.