Ніжки, мої ніжки робимо вправи для ніг
Варто посидіти за комп'ютером 2-3 години, як у вас набрякають ноги ... Знайома ситуація? Тоді наша сьогоднішня гімнастика - як раз для вас!
З вини вен
Коли ноги довгий час знаходяться у вертикальному положенні (неважливо, стоїте ви чи сидите), під дією гравітації в венах нижніх кінцівок накопичується додаткова кількість крові. За даними флебологов, навіть у людини зі здоровою серцево-судинною системою через 30 хвилин нерухомого стояння або сидіння обсяг венозної крові в кожній нозі збільшується на 300-500 мл! Поки людина молода і відносно здоровий, стінки вен, міцні і еластичні, ці надлишки примудряються рівномірно розподілити по всьому тілу, і проблему вдається запобігти. Але з роками вени розтягуються, втрачають рівномірну щільність, і з'являється ризик їх незворотного перерастяжения, або по науці - варикозного розширення.
Кого вибирає варикоз?
Дослідження Університету Мак Майстер (Онтаріо, Канада) встановило, що набряклість ніг як прояв венозної недостатності властива як жінкам, так і чоловікам. Але у дам факторів ризику, що провокують розвиток захворювання, значно більше.
У чоловіків основною причиною набряків є:
- зайву вагу - спостерігався у 69%;
- тривале перебування в положенні стоячи або сидячи - у 67%.
- У жінок же причиною варикозу зазвичай стають:
- зайву вагу - у 77%;
- куріння - у 61%;
- тривале стояння, сидіння - у 60%;
- носіння занадто вузькою взуття - у 15%;
- застосування гормональних контрацептивів - у 43%;
- високі підбори - у 14%.
Цікаво, що у чоловіків чіткого зв'язку між курінням і набряками не виявлено. Крім того, виявилося, що профілактикою набряків займаються в основному ті, кому вони вже сильно отруїли життя. А ті, у кого ці симптоми з'являються епізодично і не доставляють помітного дискомфорту, практично не приділяють своїм ногам ніякої уваги. А даремно.
Граємо в ковбоїв
Набряки ніг, як правило, стають першим «дзвіночком», що свідчить про наявність патології вен. Правда, треба зауважити, що цей симптом може говорити не тільки про ці проблеми, а й про інші захворювання, наприклад, про порушення з боку нирок або серця. Розібратися в причині появи набряків допоможе лікар.
Якщо ж сумнівів в діагнозі не залишиться, то вам необхідно буде розвантажити венозну систему. Зробити це можна двома способами. Перший полягає в тому, щоб забезпечити крові пасивний відтік. Для цього потрібно просто лягти на спину і підняти ноги вище рівня серця. Для зручності можна підкласти під них подушку або спертися ними об стіну. Можна ще сісти в позі ковбоя - поклавши витягнуті ноги на стіл. Зі зрозумілих причин все це здійснити на роботі неможливо, але вдома, в кінці трудового дня - чом би й ні.
Однак розвантажувати вени тільки після роботи недостатньо. На щастя, є другий спосіб - включити м'язовий насос. При ходьбі м'язи скорочуються і витісняють кров з вен. Правда, знову ж таки не у всіх і не завжди є можливість щогодини вставати з робочого місця і ходити по коридору. Але вихід все-таки є!
Гімнастика прямо за столом
Сьогодні ми пропонуємо вам комплекс, частина якого можна робити прямо на робочому місці, сидячи за столом. Не привертаючи до себе зайвої уваги, ви змусите свої ікри і стопи працювати, як при ходьбі. Єдине правило: якщо ви на підборах або у взутті з гнеться підошвою, разуйтесь.
Кожну вправу можна робити як завгодно довго. Мінімум - 1 хвилина на вправу. Виконуйте або по одній вправі кожні півгодини, або по три, але кожну годину.
Потягніть пальці ніг на себе так, щоб на підлозі стояли тільки п'яти. Відчуйте напругу литок. Перебирайте п'ятами по підлозі, немов крокуючи: вперед-назад, вправо-вліво, розходячись і сходячись - в загальному, робіть імітацію будь-яких кроків. Потім поставте ступні на шкарпетки, п'яти відірвіть якомога вище і виконайте такі ж кроки на носках.
Відкиньтеся в кріслі, можна при цьому спертися руками на сидіння. Відірвіть ступні від підлоги, а коліна і частина стегон злегка підніміть від сидіння. Дрібно-дрібно згинайте-розгинайте коліна: коли права гомілка піднімається, ліва опускається і навпаки. Фактично ви повинні базікати ногами в повітрі, тримаючи їх на вазі. Зупиніться, 10-15 разів вдарте ступнями один об одного і продовжуйте вправу.
Поставте одну ногу на п'яту, потягнувши носок на себе, іншу, навпаки, на носок. Потім відірвіть обидві ступні від підлоги і «приземлитеся» в дзеркальному положенні - та нога, що впиралася на п'яту, тепер постає на носок, а інша - на п'яту. Повторіть кілька разів.
Трохи відсуньте стілець від столу, руки покладіть під стегна. Можна спертися спиною об спинку. Крокуйте на місці, при підйомі коліна вгору обов'язково відривайте стегно від стільця, допомагаючи собі рукою. Опускати ногу краще на повну ступню, але можна - тільки на шкарпетки.
Витягніть ноги, потягніть носки на себе, поставте їх на п'яти, з зусиллям підібгайте пальці. Плавно «перекотіть» ступні з п'яти на носок. На підлозі розчепірте пальці і поворушіть ними, злегка перекочуючи ступню з внутрішньої сторони на зовнішню, п'ята і велика частина ступні при цьому повинні залишатися на вазі. Потім поверніться на п'яти і все повторіть.
Витягніть ноги, потягніть носки на себе, залишивши на підлозі тільки п'яти. Відчуйте, як напружилися ікри ніг. Дрібно-дрібно барабаньте п'ятами по підлозі, злегка підсовуючи ноги до себе і знову витягаючи їх вперед. Повторіть кілька разів.
Випрямити ноги і підніміть їх паралельно підлозі (під стегна можна підкласти руки або пару книг). За рахунок руху в гомілковостопному суглобі описувати ступнями кола, спочатку назовні, потім всередину.
Відсуньте стілець від столу, підтягніть коліно до себе, обхопивши його рукою знизу (під стегном). Чи не намагайтеся підняти ногу якомога вище, враховуйте ширину сидіння і комфорт сусідів. Головне - відірвати стегно від сидіння. Спокійно підтягуючи ногу вгору, одночасно тягніть пальці ноги на себе, а п'яту - вниз. Рукою можна злегка масажувати ікру від низу до верху. Потім неспішно опускайте ногу якомога нижче, витягаючи при цьому носок і обов'язково растопирівая пальці ніг. Не забудьте виконати все те ж саме другою ногою.
