Навіщо, коли і скільки пити воду під час тренувань
Триває завантаження статей.
Кожен спортсмен знає про важливість відновлення водного гомеостазу (гомеостаз - постійність внутрішнього середовища організму), теряемого організмом в процесі тренування. Відомо, що вода становить до 80% маси людини і грає ключову роль в його життєдіяльності. Вона здійснює транспорт поживних речовин через мембрану клітини, підтримує об'єм циркулюючої крові, регулює температуру тіла.
Щодня, для поповнення наших базових втрат рідини, необхідно не менше 2 літрів води (калькулятор підрахунку потреби в воді). Природно, що у активно займаються людей дана потреба значно вище. Навіть незначний дефіцит в балансі рідин організму може привести до уповільнення метаболізму і істотно знизити як працездатність, так і відновлення після фізичного навантаження.
Регидратация (заповнення рідини) після тренування повинна перевищувати кількість втраченої рідини. Зробити це дуже просто, необхідно порівняти масу тіла до заняття і після. Зниження маси тіла на 1 кілограм має заповнюватися не менше, ніж 1200 мл води. Саме стільки потрібно організму для підтримки високого рівня працездатності. При цьому пити необхідно після, під час і навіть до тренування.
Коли і скільки пити воду
Основні поради по споживанню рідини під час фізичних навантажень:
1. За дві години до початку тренування необхідно випити 500 мл води з розведеними в ній солями натрію і калію, так організм повинен запастися електролітами перед навантаженням.
2. Рекомендується кожні 15-20 хвилин тренувального процесу вживати 150-300 мл води, з огляду на те, що середня втрата рідини організмом коливається в межах 10-15 мл на кг маси тіла на годину. Відповідно, виконання навантаження в умовах підвищеної температури і вологості вимагає більшого споживання рідини.
3. Вживайте під час тренування напої, що містять прості вуглеводи (4-8%, тобто 40-80 г вуглеводів на 1000 мл). Це забезпечить організм додатковою енергією, охоронить білок м'язової клітини від розпаду, а також простимулює головний мозок і підвищить його працездатність і координацію.
4. Після тренування слід забезпечити регидратацию з розрахунку 1 л рідини на 1 кг "втраченої" маси тіла, плюс ще 250-500 мл для компенсації втрат рідини з сечею.
5. Не вживайте під час тренування занадто солодкі, газовані, охолоджені напої і напої з запахом. Вони можуть стимулювати додаткове довільне споживання рідини.
Основні, що втрачаються разом з потом, мікроелементи - це іони натрію, калію і хлору. Для відновлення балансу електролітів необхідні спеціалізовані спортивні напої (ізотоніки), або додати в воду трохи кухонної солі (5 гр на 1 літр рідини).
6. Після тренування їжте продукти, багаті калієм (банани, цитрусові, картопля, сир).
7. Не варто після фізичних навантажень вживати напої, що містять алкоголь або кофеїн. Дані речовини підсилюють сечовиділення, що посилює дегідратацію організму.
8. При адекватному заповненні рідини організмом сеча, що виділяється у великій кількості, чиста, має блідо-жовтий колір і прозора.
9. Не варто пити воду відразу великими порціями. Краще розділити загальний обсяг на кілька прийомів, кількістю, достатньою лише для втамування спраги.
Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!
Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ
Добридень! Величезне спасибі за сайт, кладезт інформації, дуже допомагає. Питання по статті. Я (не знаю з яких причин) фізично не можу пити чисту воду, навіть 200 мл викличуть блювоту. Раніше пила газовану, зараз вся в зож і газовані і солодкі напої вивела повністю з раціону. Тренуюся я щодня протягом тижня, колишня спортсменка і тренуюся посилено, зазвичай кругові тренування. Щоб якось пити воду, готую її так: отжимаю лимони, трохи імбиру і трохи кайенского перцю. Так вода для мене стає смачною і я можу пити її багато. Підкажіть, чи гарний це рецепт, враховуючи мою ситуацію? Ця комбінація не шкодить? або може бути навіть допомагає? Дякуємо!
не шкодить. то що ви не можете пити звичайну воду, це ви вже розбалувалися.
З дитинства так було; (а мені за 40. Моє дитинство було дуже мізерним на їжу і напої, крім того що тоді не було "кока кол", так ще і в спортивному харчуванні не було незначні напоїв. Пити нас тоді не просили і не змушували, хто хотів - пив. Я не хотіла інікогда не пила. Я практично не знаю що таке "спрага".
це все справа звички.
на компі все в порядку.
Спасибі, будемо думати як це виправити
те ж саме і на компі, дуже заважають
як вони вам заважають? текст закривають? який дозвіл монітора?
Наші VIP послуги
Підготовка до змагань з Ткаченко Сергієм
Модератор нашого сайту і МС з бодібілдингу. Підготовка до ББ, бікіні, менс-фізик
Наші безкоштовні книги
Основи і нюанси аматорського атлетизму
Енциклопедія спортивного харчування
Основи і нюанси дієтології
Основи і нюанси пауерліфтингу
Основи і нюанси спортивної фармакології