Накачати м'язи
Накачати м'язи - це зовсім не просте завдання. Вам мало просто записатися в тренажерний зал і займатися там незрозуміло чим. Бодібілдинг та фітнес - це система тренувань, харчування і режиму дня. Всі три складові взаємопов'язані і працюють тільки в тому випадку, коли кожна з них доповнює іншу.
Програма тренувань може переслідувати наступні цілі: накачати м'язи, збільшити силові показники, підкачати відстаючі м'язи і «підсушитися». Кожна мета вимагає своїх способів її рішення. І це стосується не тільки тренувальної програми, але також і відновлення: харчування і режиму дня.
Відновитися, щоб накачати м'язи
Режим дня в даному випадку найбільш важливий, оскільки ніяка дієта Вам не допоможе, якщо Ви будете вести неправильний спосіб життя. Але тут ніяких особливих хитрощів немає. За великим рахунком, все, що від Вас потрібно це відмовитися від спиртного, сигарет і спати 8-10 годин на добу, що б відновлюватися і мати можливість накачати м'язи. У тому випадку, коли мова йде про набір м'язової маси, також необхідно постаратися протягом дня бути не надто активним. Наприклад, якщо Ви потренувалися і пішли копати город, то це не піде Вам на користь, оскільки стрес, який Ви дасте м'язам, буде занадто глибоким і замість анаболізму відбудеться катаболізм.
Харчування, звичайно, також має бути відповідним. Дієта бодібілдера при наборі м'язової маси або збільшення силових показників повинна відповідати принципам правильного харчування і створювати профіцитний баланс калорійності, Ви повинні отримувати калорій більше, ніж витрачаєте, щоб накачати м'язи. Під час «сушки» баланс калорійності повинен бути негативним, але організм повинен отримувати достатню кількість вітамінів і білка, тому спортивна дієта не може бути занадто жорсткою.
Накачати м'язи: схема тренувань
Що б правильно підібрати програму тренувань, потрібно, перш за все, визначитися з метою. Якщо наша мета накачати м'язи - це одна програма тренувань, якщо збільшення силових показників - це інша тренувальна програма, теж стосується «сушки» і спеціалізації на окремі м'язові групи.
Але також важливо розуміти, що кожній програмі свій час і місце. Не можна використовувати спеціалізацію і намагатися накачати руки, коли Ви ще не набрали загальну м'язову масу. Для того, що б скласти схему тренувань, необхідно розуміти те, як влаштовані м'язи, їх зростання, іншими словами анатомію м'язів людини.
Кожна м'язова група і специфікація тренувальної програми вимагає окремої статті, тому ми пропонуємо Вашій увазі цілий перелік тренувальних схем, розбитих за групами м'язів:
Вище вже було сказано, що тренувальні схеми повинні йти в певній послідовності, саме так ми і розташували їх у цій схемі. Що б накачати м'язи, насамперед потрібно наростити загальну м'язову масу, а для цього необхідно качати великі м'язові групи: ноги, спину, груди і плечі. Ці ж м'язові групи атлети тренують для збільшення силових показників.
Оскільки ми займаємося телостроительства, то не можна забувати і про маленькі м'язові групи, але спеціалізуватися на їх тренуванні слід тільки тоді, коли Ви вже набрали достатню м'язову масу і можете продемонструвати гідні силові показники в жимі лежачи, становій тязі. присідання зі штангою і армійському жимі. Ці м'язи накачати можна тільки так!
Прес займає почесне останнє місце в цьому списку не тому, що він найменш важливий, як раз навпаки! Але прес це той м'яз, посилена тренування якої має сенс тільки в тому випадку, якщо рівень підшкірного жиру менше 12%, в зворотному випадку, його просто не буде видно. При цьому прес відмінно тренується у всіх базових вправах. А ось спеціалізуватися на його тренуванні слід тільки в період «сушки».