моя дієта
Тепер поговоримо про харчових речовинах
Білки - це в першу чергу будівельний матеріал, з якого будуються нові тканини і органи. Для вагітної жінки особливо важливо постачання повноцінним білком в другій половині вагітності, коли плід активно зростає. Так, з 5го місяця на добу вагітній жінці потрібно 96 г білка. При цьому тільки в тваринних продуктах містяться амінокислоти, іменовані мовою медичної науки незамінними. Людський організм не може синтезувати їх з інших амінокислот і повинен отримувати з їжею - звідси й така промовисту назву. Амінокислоти це «будівельні цеглинки» білків.
Потреба в білкової їжі під час вагітності виглядає наступним чином. Необхідність в споживанні білка зростає до 100 г в день, з яких 60% повинні складати тваринні білки: з них м'ясо і риба нежирних сортів - 30%, молочні продукти - 25%, яйця - 5%. Це приблизно 100-150 г телятини або яловичини або 150-200 г тріски, судака, минтая; 100-50 г нежирного сиру; 50-70 г сиру.
Решта 40% білка ви доберете за рахунок вживання овочів, фруктів, зернобобових, круп. Однак виключно рослинне меню не може забезпечити достатню калорійність раціону вагітної. Спроби досягти необхідного споживання калорій за рахунок величезного обсягу рослинної їжі приведуть до розвитку метеоризму (попросту кажучи, буде пучити живіт). При значній кількості з'їденої рослинної їжі у вагітної жінки може виникнути відносна ферментопатия, тобто виснаження (витрачення) ферментів, відповідальних за перетравлення рослинної їжі.
Дефіцит енергії (недостатня калорійність їжі) і білка під час вагітності стає причиною внутрішньоутробної гіпотрофії плода (затримки його росту).
Кількість жирів під час вагітності має становити в середньому 80 г, з них 30% - рослинних. Для цього досить вживати 25-30 г рослинного нерафінованої олії в день. Якщо ви схильні до повноти, то вживання жирів можна знизити, але процентне співвідношення між споживанням рослинних і тваринних жирів зберегти. Крім того, жири є джерелом так званих поліненасичених жирних кислот. Дефіцит цих кислот призводить до порушення розвитку сітківки ока і головного мозку. Крім того, жири сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів (А, D). Холестерин, який також відноситься до жирів і міститься тільки в тваринних продуктах, необхідний для синтезу багатьох гормонів матері і дитини.
Вуглеводи в першу чергу цінні як джерело енергії. Хліб, який є одним з основних джерел вуглеводів, є також джерелом вітамінів групи В. Потреба вагітної жінки у вуглеводах зростає до 400 г на добу. Однак при ожирінні і схильності до нього кількість вуглеводів варто строго відрегулювати. Намагайтеся отримувати їх за рахунок крохмалю, який міститься в житньому хлібі грубого помелу. З'їдаючи в день по 50 г чорного і білого хліба, ви на 70% забезпечите свій організм крохмалем а решта 30% наберете за рахунок фруктів. Хоча такі джерела вуглеводів, як цукор, кондитерські вироби, хліб з борошна вищого сорту, масло рослинне рафіноване, шоколад, дійсно варто обмежити. Крім білків, жирів, вуглеводів і енергії, їжа є джерелом мінеральних речовин, також необхідних і мамі, і малюкові.
Також майбутня мама повинна отримувати достатню кількість кальцію. Кальцій необхідний для побудови кісткової тканини плоду, і дефіцит цієї речовини в раціоні матері може призводити, з одного боку, до порушення утворення кісток плода, а з іншого - до розвитку карієсу, остеопорозу (розм'якшення кісткової тканини) і підвищеної ламкості кісток у жінок. Основним джерелом кальцію служать молоко і молочні продукти (кефір, ряжанка, йогурти і особливо сир і сир). Вживаючи в день 100 г сиру або 0,5 л молока або кефіру, ви забезпечуєте себе добовою нормою кальцію.
Крім того, вагітній жінці в день потрібно до 1,5 г фосфору і 0,45 г магнію. Магній і фосфор необхідні для формування кісток плода, формування і функціонування нервової системи; вони беруть участь і в інших процесах. Фосфором багаті горбуша, скумбрія, печінка тріски, сушені гриби, зелений горошок, ікра кети, чорна зерниста ікра. Потрібно враховувати, що 70% фосфору всмоктується в кишечник із тваринних продуктів і лише 40% - з рослинних.
Магнієм багаті рослинні продукти, особливо морська капуста, кавун, пшеничні висівки, урюк, вівсяна крупа, квасоля, пшоно, горох, гречана і перлова крупи, скумбрія, кальмари, яйця. Включаючи в раціон 1 яйце, 100 г хліба з борошна грубого помелу, кашу «Геркулес» на молоці (50 г пластівців + 150 г молока), 100 г кавуна, ви забезпечите добову потребу в магнії для вагітної жінки (0,45 г).
Ще один привід для того, щоб відмовитися від дієт під час вагітності, - значне зниження надходження вітамінів, що виникає при відмові від того чи іншого виду їжі. При цьому слід мати на увазі, що рослинна їжа може забезпечити достатню кількість лише обмеженого числа вітамінів: аскорбінової кислоти, фолієвої кислоти і попередників вітаміну А, в той час як переважна кількість вітамінів: вітаміни групи В, вітаміни D, Е, К та ін. - надходять в організм з тваринною їжею і з борошняними виробами.
Слід зазначити, що, навіть якщо майбутня мама не дотримується будь-якої дієти, під час вагітності необхідно приймати комплекси вітамінів і мікроелементів, які дозволять їй зберегти хороше самопочуття, а малюку - правильно розвиватися. Слід зазначити, що навіть правильне харчування не зможе забезпечити надходження в організм усіх необхідних вітамінів і мінеральних речовин: для цього під час вагітності обов'язково потрібно приймати полівітамінні комплекси. Але слід мати на увазі також і те, що, вживаючи комплекси полівітамінів і мінеральних речовин, ви не можете отримати всі необхідні харчові речовини, такі як білки, жири і вуглеводи. Будь-яка дієта, в основі якої лежить зменшення кількості енергії, вилучення з раціону того чи іншого складового, може привести до непоправних наслідків - від формування вад розвитку плода до народження маловагих, ослаблених дітей. Крім цього мамі, якої потрібні сили під час пологів, а також для відновлення в післяпологовому періоді, необхідно збалансоване достатнє харчування.
Але достатнє харчування не слід плутати з надмірною, або так званої «їжею за двох». Під час вагітності накопичення зайвих кілограмів має згубні наслідки, тому що існує певний зв'язок між збільшенням маси тіла і виникненням токсикозу вагітних (набряки, білок в сечі, гіпертонія). Токсикоз може затримати розвиток плода; отже, контролюючи свою вагу, ви зберігаєте своє здоров'я і здоров'я майбутньої дитини. Крім того, зі збільшенням маси тіла тканини втрачають свою еластичність за рахунок збільшення в них води і жиру. Наслідком цього є важкі пологи. Нарешті, чим більше стала зайва маса тіла під час вагітності, тим довше вам доведеться худнути після пологів. Тому зважуйтеся регулярно, не рідше двох разів на тиждень. У майбутньої матері маса тіла повинна збільшитися за весь період вагітності на 8-12 кг.
У перші 3 місяці маса тіла зазвичай не змінюється, але деякі жінки худнуть на 1 -2 кг за рахунок токсикозу першої половини вагітності. Це не повинно лякати. Ці 8-12 кг ви наберете починаючи з 4-го місяця вагітності, підвищуючи масу тіла в середньому на 300-350 г на тиждень. Якщо ви будете додавати більше, значить, ви їсте занадто багато і потрібно змінити раціон.
У зв'язку з цим єдино можлива дієта, про яку можна говорити в період виношування малюка, - це розвантажувальні дні, які можна використовувати тільки з дозволу і за призначенням лікаря. Крім того, слід виключити з раціону «небезпечні продукти». Не варто забувати також про розумному підході до вживання солодощів і випічки, адже ці продукти дуже енергоємні: перестаралася в поїданні солоденького, ви ризикуєте все ж набрати зайві кілограми за час вагітності.
Розвантажувальні дні рекомендуються вагітним з надмірною масою тіла, при пізньому гестозі (підвищення артеріального тиску, поява набряків, білка в сечі), схильності до набряків, підвищеної або нерівномірною збільшенню маси тіла. Призначають їх один раз в 7-10 днів. Все кількість продуктів, покладене на день, ділиться на 5-6 прийомів; між прийомами їжі слід дотримуватися перерва 3-4 години. Найлегше утримуватися від їжі з вечора (наприклад, з 18.00) одного дня до вечора (18.00) іншого. О 18.00 - останній прийом їжі. Після розвантажувального дня бажано їсти тільки легку їжу (каші на воді, варені овочі).
Розвантажувальні дні частіше рекомендують з 28й тижня вагітності, коли всі основні органи і системи малюка сформовані. Наведемо приклади раціону розвантажувальних днів:
• яблучний - 1,5 кг яблук на 5-6 прийомів;
• молочний - 0,5 кг нежирного сиру і 1 л кефіру розділити на 5-6 порцій протягом дня.
Під час вагітності збільшується інтенсивність обмінних процесів і відповідно підвищується навантаження на слизову травного тракту, печінки і нирок (ці органи виводять і продукти обміну плода). Поряд з цим порушення харчування жінки під час вагітності можуть згодом викликати у дитини алергічні реакції.
З огляду на дані фактори, вельми важливим є виключення з харчування вагітних жінок протягом всього періоду вагітності, особливо її другої половини, цілого ряду «небезпечних» продуктів. До їх числа відносяться:
• продукти, що містять алергени і сприяють виділенню гістаміну - речовини, що грає одну з провідних ролей у виникненні алергічних реакцій (полуниця, томати, какао, шоколад, цитрусові, креветки та ін.);
• продукти, багаті екстрактивними речовинами, що сприяють порушенню апетиту і підвищують засвоюваність їжі (м'ясні та рибні бульйони), і ефірними маслами (цибуля, часник);
• продукти, до складу яких входять сіль, спеції і прянощі (рибні делікатеси, закусочні консерви, ковбаси, сосиски);
• продукти з низькою харчовою цінністю, що містять в той же час консерванти, синтетичні барвники та ароматизатори (безалкогольні прохолодні напої, деякі види кондитерських виробів);
• алкогольні напої.
Отже, правильне, раціональне харчування без надлишку, але і бездоганний, що включає різноманітні продукти, в тому числі овочі, фрукти, соки, забезпечить вас і вашої майбутньої дитини всім необхідним для нормального розвитку.
Ну, ось і настав такий довгоочікуваний момент - ви вагітні! Рідні здувають з вас порошинки і дбайливо підгодовують самим смачненьким, цікавлячись вашим пристрастями в такому цікавому положенні.
Але не забувайте: статус майбутньої мами жодним чином не зобов'язує вас їсти за двох. Якщо ви, звичайно, не хочете після вагітності стати такою собі жінкою в тілі. А щоб фігура після вагітності не постраждала і швидко повернулася до до-вагітному увазі, всього-то й потрібно - знати і обходити стороною деякі популярні в «вагітної» середовищі «граблі».
Як не поправитися під час вагітності: не варто їсти за двох!
Надмірне харчування ні до чого, крім такого ж надмірної ваги, не приведе. Дитина отримує поживні речовини, потрібні йому, не з маминого шлунка, а з крові. Організм мами так влаштований, що віддасть малюкові все необхідне, а свої втрати буде заповнювати за рахунок збалансованого, багатого на вітаміни, але аж ніяк не супер-калорійного харчування. А в третьому триместрі, коли маля істотно підросте і стане тиснути на діафрагму і шлунок, обід з трьох страв в нього просто не поміститися. Харчуватися доведеться часто і потроху, тому питання «як не поправитися» буде зовсім не актуальний.
Як не поправитися під час вагітності: не захоплюйтеся солененьким.
З давніх-давен вважалося, що ознакою настання вагітності є непомірна тяга до маринованим огірочками (солоним помідорів, оселедець і т.д.). І навіть у наш час високоточних тестів і тривимірного УЗД ця ознака залишається основоположним. Дійсно на початку вагітності хочеться з'їсти чогось такого, щоб впоратися з проявами токсикозу.
Однак з цим завданням краще впоратися не солоні, а кислі продукти - грейпфрути, яблука, журавлинний морс. Солона ж їжа може стати занадто важким навантаженням на ваші і без того стомлені нирки, що може призвести до затримкою рідини в організмі - набряками. А це зовсім не корисно для здоров'я мами і дитинки. Та й зайві кілограми дуже люблять «ховатися» в набряках. Тому щоб не погладшати під час вагітності - не зловживайте солененьким.
Як не поправитися під час вагітності: рух - це життя ... і здоров'я.
Дійсно, в житті вагітних бувають періоди, коли потрібно лежати: якщо вагітність під загрозою зриву, матка в тонусі, проблеми з прикріпленням плаценти. Тут уже нічого не поробиш: сказав доктор лежати - будемо лежати. Але для переважної більшості майбутніх матусь - помірна фізична активність дуже навіть показана і дозволить не поправитися під час вагітності.
Якщо в першому триместрі ви могли відчувати сонливість і занепад сил, то, починаючи з другого, можете сміливо йти на йогу, аквааеробіку, гімнастику для вагітних, східні танці ... Що там ще пропонують майбутнім мамам? Та й прогулянки в парку ще нікому шкоди не принесли. Прислухайтеся до себе і просто отримуйте задоволення.
Як не поправитися під час вагітності: відмовляти ... не можна?
Чудова традиція - ні в чому не відмовляти вагітній, особливо, якщо ця вагітна - ви. Якщо хочеться з'їсти вже третій шматочок торта або стаканчик жирної сметанки після ситного обіду - значить дитині потрібно? Не варто тішити себе надіями. Звичайно, ви можете від'їдатися під час вагітності в пам'ять про часи, коли ви відмовляли собі в самому смачненькому, щоб влізти в улюблені джинси. Але тоді не ображайтеся, якщо після пологів вам доведеться купувати джинси парашути.
Терпіти голод теж не потрібно. Якщо дуже хочеться їсти, особливо вечорами або вночі - подбайте про те, щоб у вашому холодильнику завжди лежали такі продукти як сухофрукти, горіхи, сир або сир - ситно, шалено корисно і 100% не дасть поправитися. Переважна більшість жінок називають вагітність - найщасливішим у своєму житті періодом: турбота і увага оточуючих, спілкування з ще не народженим дитинчам, очікування зустрічі з ним. Давайте ж таки не будемо заважати своєму організму виконувати своє призначення - виносити і народити здорового красивого малюка.