Дієта для набору м'язової маси меню і особливості харчування чоловіків і жінок
Для людини, який прийшов в спортзал з чіткою метою набрати м'язову масу, важливо скласти не тільки оптимальну систему тренувань, але повинна бути правильна програма харчування. Головним елементом для побудови м'язів виступає білок, тому раціон повинен містити багато високобілкових продуктів.
Основні принципи і правила харчування для набору м'язової маси
Людський організм постійно споживає енергію для підтримки всіх необхідних процесів і функцій. Під час тренувань енерговитрати збільшуються в рази, заповнити їх можна тільки за допомогою їжі, тому, обмеживши надходження поживних речовин, людина шкодить собі більше, ніж допомагає. Дієта для набору м'язової маси не має на увазі голодування, навпаки, спортсмен повинен споживати калорій більше, ніж було витрачено. Однак програма харчування повинна бути точно збалансована. Для набору м'язової маси слід дотримуватись таких правил:
Денна норма білків, жирів і вуглеводів
Успішність дієти для набору м'язової маси багато в чому залежить від збалансованості харчування. Спортсмен повинен дотримуватися принцип перевернутої піраміди в споживанні поживних речовин, яка виглядає наступним чином:
Для дотримання цього правила необхідно розрахувати добову норму споживання речовин для росту м'язової маси. Це важливо для виконання головного завдання в такому раціоні харчування - споживати калорій більше, ніж витрачати. Для підрахунку добової норми калорійності харчування можна використовувати наступну формулу: свою вагу помножити на 30. Щоб відбувалося зростання м'язів, необхідно до отриманого значення додати ще 500. Існують деякі відмінності в співвідношенні елементів у чоловіків і у жінок. Слід дотримуватися таких рекомендацій:
- Для побудови м'язової маси в дієті дуже важливо споживати необхідну кількість білків. Деякі амінокислоти людський організм здатний відтворювати самостійно, а деякі надходять тільки разом з їжею, наприклад, з м'ясом, молоком, рибою або яйцями. Для чоловіків добова норма білка визначається з розрахунку: 2 г на 1 кг ваги. Якщо хлопець важить 75 кг, то за добу він повинен в цілому отримати 150 г білка.
- Жири хоч і слід скоротити, але без них організм не зможе нормально функціонувати. Необхідна кількість цього елемента залежить від віку: до 28 років - 130-160 г, до 40 років - 100-150 г, старше 40 років - 70 м
- Вуглеводи діляться на складні і прості. Останні не несуть особливої користі при дієті на набір маси, а ось перше повинно бути не менше 0,5 кг за день.
- Білки для дівчат не менш важливі, ніж для чоловіків. При їх нестачі у жінок погіршується зовнішній вигляд нігтів, волосся, шкіри. Добова норма трохи нижче, ніж у чоловіків і становить 1,5 г на 1 кг ваги.
- Необхідна кількість жирів також залежить від віку дівчини: до 28 років - 86-116 г, до 40 років - 80-111 г, старше 40 - 70 м
- Для збільшення м'язової маси дівчатам при дієті необхідно отримувати 400 г повільних вуглеводів.
Список дозволених і заборонених продуктів
Будь-яка програма для набору маси повинна підтримуватися оптимальним харчуванням, яке включає всі необхідні елементи. Їх можна отримувати виключно разом з їжею або, використовуючи спортивні добавки. Якщо ви пішли по шляху натурального харчування, то слід розуміти, які продукти принесуть максимальну користь під час дієти, а які будуть лише заважати. Корисні для набору м'язів варіанти їжі будуть описані нижче, а до заборонених видів їжі відносяться:
білкові продукти
- М'ясо. За день спортсмен повинен споживати 150-200 г нежирного дієтичного м'яса для набору маси. Добре підходить для дієти філе індички, курки.
- Можна вживати молоко, йогурт, які містять невелику кількість жиру.
- Яйця для бодібілдера стають джерелом протеїну, якщо прибрати з них жовток. Важливим продуктом для спортсменів при наборі маси повинен стати сир, який містить не тільки білок, але і багато корисних мікроелементів.
- Риба. Щоб отримати необхідні омега кислот слід вживати сьомгу, тунця і інші морські сорти риби.
- Із зернових культур слід вживати пророслу пшеницю, цільнозерновий хліб, насіння соняшнику в смаженому або сирому вигляді. Гречка і сочевиця теж багаті білком.
вуглеводні продукти
Вуглеводи стануть важливим джерелом енергії, тому урізати їх не можна. Робити це варто, тільки якщо ваша мета - схуднення. При дотриманні дієти для набору м'язової маси можна і потрібно вживати такі продукти:
- рис коричневий, який містить дещо більше вуглеводів, ніж білий сорт;
- несолодкі фрукти, скоротити варто груші, банани, виноград;
- часник, зелень і інші овочі;
- крупи;
- макарони з твердих сортів пшениці.
Під час дотримання дієти рекомендується скоротити прийом жирів, але виключати повністю їх не можна. Особливо це стосується дівчат, тому що недолік в харчуванні цього елемента призводить до погіршення зовнішнього вигляду. Для отримання при наборі маси жирів рекомендується вживати:
- кешью;
- мигдаль;
- бразильський, волоський горіх;
- скумбрію;
- фундук;
- пастилу з яблучного пюре.
Зразкове меню на тиждень по днях
Ця дієта для ектоморфа (людина, яка від природи худий) повинна включати в себе не менше 6 прийомів їжі за день. Порції невеликі, що дозволяє людині не відчувати голод і не переїдати. Результат слід заміряти через місяць після початку дотримання режиму і тренувань. Як орієнтир можна використовувати наступне меню для набору маси: