Базові та додаткові вправи для набору м'язової маси
Набір м'язової маси залежить від великого числа фактів. Основне що потрібно пам'ятати - необхідно дотримуватися режиму сну, харчування і тренувань, не збільшувати самовільно число підходів і повторів, не вводити додаткові вправи, не змінювати їх порядок, не гнатися за швидкістю або рельєфом.
Важливі суворе дотримання техніки та використання страховки - поясів, бинтів, наколінників. Всі вправи виконуються тільки після розминки (не менше 20 хвилин), основна тренування триває 30-60 хвилин, після неї обов'язкове заминка (ще 10-20 хвилин суглобових вправ). Інакше можна набрати не стільки м'язову, скільки жирову масу або отримати травму.
При надмірно худорлявому статурі, варто спочатку почитати цю статтю. Для деяких потрібно змінити спосіб життя для набору маси.
При такому тренінгу в м'язах запасається велика кількість глікогену, що забезпечує відносну енергетичну автономність мускулатури при вибухових навантаженнях, що додатково збільшує її обсяг. Третій фактор, що сприяє механічному збільшенню м'язів - нарощування внутрішньом'язової капілярної мережі.
Вправи, в програмі для набору м'язової маси, виконуються в 4-5 підходів по 3-8 повторів. Вага підбирається так, щоб при правильній техніці виконання останній повтор в підході був «відмовним».
Вправи для набору м'язової маси
Станова тяга
Станова виконується на НЕ слизькій підлозі, обов'язковий страхувальний пояс. Бажані бинти на коліна. Постановка ніг і рук може бути будь-який (це по різному навантажує м'язи ніг, рук і торсу. Докладніше тут), обов'язковими в будь-якому варіанті тяги є вимоги:
Разнохват створює крутний момент на хребет, на початку тренувань їм користуватися небажано, надалі повинен застосовуватися симетрично - в парному підході великі пальці спрямовані вліво, в непарному - вправо.
- Станова тяга з великими вагами виконується раз в 7-8 днів.
- Вдихнути, випрямити і зафіксувати хребет, напружити і втягнути прес.
- Нахилитися до штанги (при цьому спина буде трохи прогнута в попереку, таз відставлений, а в сухожиллях ніг відчувається явне напруга), взяти гриф.
- Стопи щільно впираються в підлогу, ноги зігнуті, коліна розведені в сторони, руки і спина прямі.
- На видиху, імпульсом від ніг, і не переносити вагу на носки, починається рух вгору.
- Після того як ноги распрямлени, тяга здійснюється за рахунок м'язів торса.
- У верхній точці трохи виставляється вперед груди, але плечі назад не відводяться, хребет не перерозгинати.
- Після паузи (1-5 секунд) вага плавно опускається вниз (спина не розслабляється і не округляється!).
Присед з штангою на плечах
- Стійка пряма, ноги на ширині плечей або трохи вже, шкарпетки розгорнуті назовні.
- Розучування вправи починається без штанги, з звичайних приседов в «паралель» з прямою спиною, зчеплені в замок руки прямі, опускаються між колін. Необхідно навчити тіло присідати зі строго прямою спиною так, щоб стегнова кістка виявилася паралельна підлозі.
- Коліна трохи розлучаються: вони розведені ширше стоп, але не набагато виходять за лінію шкарпеток. Стопа впирається в підлогу всією поверхнею, п'ята не відривається.
- Спина абсолютно пряма, хребет зафіксований з невеликим прогином в попереку, лопатки зведені. Рухати шиєю, скруглять спину, повертати голову не можна.
- Штанга лежить на кісточках лопаток, строго по осі хребта.
- Зап'ястя вище грифа, притримують його, але не беруть участі в тязі. Тут, як і в становій, руки несуть допоміжну роль.
- Рух вгору починається з підйому таза, тільки потім починається розгинання в коліні і остаточне розгинання в тазостегновому суглобі.
- Вдих - на пріседе, підйом починається на затримці дихання, видих тільки у верхній третині підйому, коли йде розгинання тазостегнового суглоба і вихід на вертикаль.
Жим штанги широким хватом
Розвиває грудні м'язи і м'язи рук. Виконується з страхують упорами або страхує тренером.
- Техніка: лежачи на горизонтальній лаві, вирівняти хребет, щільно упертися стопами в підлогу, суть подати груди вгору, звівши лопатки. На вдиху широким прямим хватом взяти гриф, зняти його зі стійки і на затримці дихання опустити на груди.
- М'язи спини завжди напружені, живіт втягнутий.
- Жим завжди виконується на затримці дихання повної грудною кліткою, або дві третини підйому на затримці дихання, верхня третина підйому - на різкому потужному видиху.
- У верхній точці напруга м'язів має бути максимальним, його утримують 2-3 секунди.
«Міст», прогинаючи поперек і відриваючи таз, робити не потрібно.
- Опускаючи штангу, роблять довгий вдих. Штанга може опускатися на середину грудей, на лінію сосків або на лінію нижче сосків - від цього залежить навантаження на частки м'яз. Початківцю краще працювати на середню частину м'яза.
- Руки ніколи не розпрямляються в ліктях повністю і не розслабляються, гриф в нижній точки не стосується грудей, а фіксується на сантиметр вище неї.
- Штанга вниз завжди йде з невеликим нахилом, щоб не пошкоджувати зв'язки.
Для досягнення максимального ефекту програму базових вправ найкраще доповнювати допоміжними або доповнюють вправами для набору м'язової маси.
Виконуються після основних для «добивання» м'язів, роблять 4 підходи по 3-5 повторів.
Доповнення до базових вправ - додатковий фактор росту маси
Вправи для спини
Тяга Т - грифа. Потрібна для нарощування масиву спини. Стійка при роботі нагадує середню фазу при приседе або становій тязі - ноги зігнуті в коліні, спина пряма, корпус наполовину нахилений вперед за рахунок неповного розгинання в тазостегнових суглобах. Прямо опущені вниз руки тримають рукояті грифа. Але подальший рух йде не за рахунок розгинання і випрямлення тіла, а за рахунок згинання рук і відомості лопаток.
- На видиху Т-гриф тягнуть до грудей, в основному за рахунок м'язів спини, а не біцепсів, у верхній точці траєкторії треба максимально звести лопатки і напружити м'язи спини.
- Потім опустити вантаж вниз, не розслабляючи руки і спину повністю і не дозволяючи вантажу торкнутися платформи.
- Під весь час виконання вправи кут згинання ніг і положення торсу не змінюються, прес напружений і втягнутий, в попереку невеликий прогин, хребет нерухомий.
добивки ніг
Випади з гантелями. Ними опрацьовують в основному сідничні і передні м'язи стегна. Випади потрібні лише тим, у кого вони «плоскі».
Якщо у Вас проблема з біцепсом стегна і він малий, а його навантаження перехоплює сідничний, або явно перекачати квадріцепс, а задня поверхня стегна «увігнута» - вправа виконувати не можна. Це лише збільшить диспропорцію і ускладнить роботу над стегном.
- виконується у вигляді серії з кількох довгих кроків по прямій;
- стопи паралельні на ширині стегон, виводяться вперед по прямій;
- спина завжди пряма, з легким прогином в попереку і відведеними назад плечима, гантелі в вільно опущених вниз руках (лікті трохи зігнуті);
- правою ногою робиться широкий крок вперед, вага тіла переноситься на неї, кут під її коліном 90 градусів, нога напружена. Коліно лівої ноги при цьому висить в повітрі;
- спираючись на праву ногу, випрямитися, приставити ліву;
- зробити крок з лівої ноги, приставити праву;
- на випаді вдих, на підйомі видих;
У разі є випади вам протипоказані, можна замінити це його на римську тягу або вправи на біцепс стегна на верстаті. Також не забувайте про гомілки - вона грає не останню роль в роботі ніг.
Для грудних м'язів
Зведення рук на тренажері «метелик». Зведення можна здійснювати, давлячи на важелі (подушки) ліктями або всім передпліччям або зводячи руками важелі. Вправа небезпечно - в нижній точці навантаження на плечовий суглоб занадто велика. Вправу можна замінити розведеннями на похилій лаві.
- притиснути спину до спинки крісла, відрегулювати сидіння так, щоб плечі при роботі були паралельні підлозі - вдихнути;
- взявшись за ручки тренажера, на затримці дихання звести їх, напружуючи середину грудей - видихнути;
- на вдиху поволі розвести руки, розтягуючи м'язи під дією вантажу;
Даний графік вправ на масу має на увазі тренування 3 рази в тиждень або заняття через день, тобто без прив'язки до певних днях тижня.
Якщо м'язовий корсет слабкий або є проблеми з хребтом (сколіоз), до роботи на масу можна приступати тільки після 2-3 місяців загального тренінгу і корекції, виправити нерівномірний розвиток м'язів і явні порушення координації м'язової тяги антагоністів.
Компресійні переломи, остеохондроз, протрузії, артрози, переразгибания суглобів можуть бути протипоказаннями до стандартних тренувань на масу, в цьому випадку краще скласти персональний комплекс у досвідченого страхує тренера.