Базові вправи для набору м'язової маси програми тренувань, рекомендації щодо складання
Якщо спортсмен вже налагодив правильний раціон, зміг вибудувати режим сну і навчився боротися зі стресами, а маса або не росте зовсім, або росте дуже повільно, то йому варто більш ретельно підійти до вибору тренувальної програми і підібрати вправи, які змусять включити в роботу великі групи м'язів одночасно.
Найбільш ефективними вправами для набору м'язової маси є базові.
Основні вправи для набору м'язової маси
До базових вправ відносять ті, які задіють кілька м'язів при кожному русі. Багато хто вважає, що базовими вважаються тільки вправи «золотий трійки», тобто присідання зі штангою, жим лежачи та станова тяга. Це помилкова думка.
Так, в першу чергу необхідно включити в свою програму саме ці вправи. Вони задіюють кілька великих груп м'язів і створюють справжній «стрес» для організму, що при правильному харчуванні і режимі безсумнівно простимулює зростання. Але існують також деякі інші вправи, які мають високу ефективність.
Необхідно зрозуміти механізм виконання вправ, щоб визначити, як багато м'язів включаються в роботу в певних рухах. Наприклад, підтягування широким хватом. Просте і доступне вправу, але багато хто нехтує їм, вважаючи його недостатньо ефективним. Але при виконанні підтягувань задіюються найширші м'язи, згиначі і розгиначі передпліч, дельтовидні м'язи, трапеція, а також біцепс. Виходить, задіюється велика частина великих м'язових груп.
Підтягування широким хватом
Схожу картину можна описати про жим штанги через голову. У роботу включаються плечовий пояс, повністю, плюс трицепс.
Такі вправи, які є багатосуглобовими, вимагають великих енергетичних витрат. Також варто звернути увагу на техніку безпеки, перед виконанням обов'язково робити розминку і збільшувати робочий вагу поступово.
Рекомендації по складанню тренувальної програми
При роботі «на масу» необхідно правильне складання тренувальної програми. Рекомендується звернутися до фахівця, який складе програму виходячи з індивідуальних особливостей спортсмена, його можливостей, цілей і рівня підготовки. Якщо ж така консультація неможливо, то рекомендується дотримуватися деяких моментів.
- Оцініть власний рівень підготовки. Важливо розуміти, що не всі вправу варто виконувати новачкам. Наприклад, перш ніж переходити до виконання станової тяги і присідань, рекомендується зміцнити м'язи попереку. В іншому випадку може виникнути ризик отримання травми.
- Виключіть медичні протипоказання до виконання деяких вправ. Якщо вам не рекомендується навантажувати, наприклад, коліна в зв'язку з травмою або захворюванням - виключіть присідання зі своєї тренувальної програми. Не варто нехтувати рекомендаціями лікарів. Якщо є можливість - проконсультуйтеся з фахівцем, бажано - спортивним лікарем.
- Комбінуйте важкі і легкі дні. Не варто включати в програму тільки важкі вправи і тренуватися лише в силовій манері, тобто робити лише малоповторний вправи. Це може принести результат лише на самому початку, пізніше можна просто перетренуватися. Синдром перетренованості добре знайомий досвідченим спортсменам, тому підбір правильної програми особливо необхідний.
- Влаштовуйте відпочинок між циклами. Варто раз в пару місяців брати перерву від тренувань на термін близько тижня. Потім коригувати тренувальну програму.
- Тренуйте одну велику групу м'язів в один тренувальний день. додавши менш важкі вправи.
Рекомендується сформувати свою тренувальну програму так, щоб в тиждень займатися 3 рази. Такий підхід дозволить збалансувати тренувальні дні і дні відпочинку так, щоб м'язи встигали відновлюватися після роботи.
Програма тренувань (триденний сплати для набору маси)
Більшість досвідчених спортсменів рекомендують непрофесіоналам займатися саме три рази в тиждень. Навіть для більш досвідчених любителів заліза немає сенсу займатися частіше. Організм просто не буде встигати відновлюватися, тому зростає ризик отримати синдром перетренованості.
Взявши за основу вправи золотий трійки, можна розподілити їх на три тренувальні дні, додавши в них інші базові вправи. Наприклад, спортсмен тренується три дні, які ми позначимо А. В і С. У день А спортсмен тренує грудні м'язи, день В - ноги, день З - спину.
Так, в даному випадку рекомендується виконувати в день А жим лежачи, в В - присідання зі штангою, а в С - станову тягу. Крім того, спортсмен додає інші вправи на дані групи м'язів, а також тренує в день А - трицепс, день В - біцепс, а в С - плечі. Це лише загальний опис. В цілому, комплекс вправ для набору м'язової маси може виглядати так:
1. Розминка.
2. Жим лежачи на горизонтальній лаві.
3. Жим гантелей на похилій лаві.
4. Розведення гантелей.
5. Віджимання на брусах.
6. Французький жим.
Жим гантелей на похилій лаві
1. Розминка.
2. Присідання зі штангою.
3. Жим ногами.
4. Біцепс зі штангою стоячи.
5. Прес.
Присідання зі штангою
1. Розминка.
2. Станова тяга.
3. Підтягування широким хватом.
4. Тяга нижнього блоку.
5. Жим стоячи.
6. Жим через голову.
Важливо, щоб між днем С і вдень А був проміжок в 2 дня, щоб м'язи спини встигли хоч частково відновитися. Наприклад, якщо день С - це субота, то день А повинен бути вівторок.
Це не єдиний варіант тренувальної програми для набору м'язової маси. Наведемо ще приклад.
Не обов'язково кожним днем робити вправи з «золотий трійки». Можливий також наступний варіант (програма вправ для набору м'язової маси №2):
День А. Плечі і трицепс.
1. Жим штанги вузьким хватом.
2. Французький жим.
3. Жим стоячи через голову.
4. Жим гантелей сидячи.
1. Присідання зі штангою.
2. Жим ногами.
3. Станова тяга.
4. Підтягування широким хватом.
В даному випадку рекомендується потижнево чергувати важкі і легкі варіанти становий і присідань. Тобто, в один день ви більше робите акцент на станову тягу, а в іншій - на присідання.
День С. Грудні м'язи і біцепс.
1. Жим штанги лежачи.
2. Жим штанги на похилій лаві.
3. Розведення гантелями.
4. Підняття штанги на біцепс стоячи.
Рекомендується постійне чергування тренувальних програм для досягнення кращого результату.
В першу чергу робиться наголос саме на многосуставние вправи. Решта є допоміжними рухами.
Многосуставние вправи дозволять опрацювати великі групи м'язів, виконуючи меншу кількість вправ. Вони ідеально підходять для людей, які прагнуть набрати м'язову масу, особливо є процес росту в зв'язку з особливостями організму і обміну речовин відбувається повільно. Але варто уважно ставитися до таких вправами і ні в якому разі не нехтувати розминкою і технікою виконання вправ, тоді заняття спортом принесуть спортсмену бажаний результат і задоволення.