Кращі базові вправи для набору м'язової маси всього тіла
У статті підібрані найбільш ефективні вправи для набору м'язової маси, орієнтованих на кожну частину тіла.
Щоб скласти список, в які потрапили кращі вправи для нарощування м'язової маси, ми використовували електроміографію (ЕМГ) - метод діагностики, який дозволяє оцінити біоелектричну активність м'язів. Крім того, ми вивчили дані останніх наукових досліджень в цій області, проаналізували базові вправи в комплексі з іншими рухами, які дозволяють максимально задіяти цільові м'язи, а також врахували думку провідних експертів.
В сукупності, ми зібрали воєдино досвід атлетів-аматорів і професіоналів за кілька десятиліть і підібрали базові вправи для набору маси, які реально допомагають збільшити м'язи.
Ефективні вправи для набору маси
Будь-яка тренувальна програма, яка не включає в себе базові вправи, такі як станова тяга або присідання, буде, м'яко кажучи, неповної. Адже вони дають сигнал організму про вироблення гормонів, що викликають ріст м'язової тканини, зміцнення м'язів, а значить і сили.
Іншими словами, якщо ваша мета полягає в наборі маси. то ви повинні обов'язково включити базові вправи для набору маси в свою тренувальну програму. Як тільки ви освоїте техніку, виконуйте основні вправи на самому початку тренування, коли енергетичний рівень є найвищим. Працюйте з дуже важкими вагами в гойдалці, щоб максимізувати зростання сили, яка в кінцевому підсумку допоможе вам прискорити набір м'язової маси.
Вправи на Плечі
Вправа. арамейська жим
Основні м'язи. середні і передні дельти, трапеції, трицепси, передні зубчасті.
Жим штанги з грудей стоячи стоячи
Причина включення в список. жим над головою вимагає хорошої стабілізації у верхній частині спини, задніх дельтах, а також напруги в м'язах кора і ніг. Дані ЕМГ показують, що в порівнянні з режимом гантелей сидячи, жим штанги стоячи значно активніше задіє середні і передні дельти і тому ефективніше для росту м'язів. Це вкрай важливо, оскільки дані два пучка м'язів дозволять створити широкі і масивні плечі.
Місце в тренуваннях. армійський жим повинен стояти на початку тренування плечей. Якщо ви станете виконувати його набагато пізніше, то будете занадто втомленим, щоб працювати з тією інтенсивністю, якої потребують дельти. Міняйте діапазон повторень від 3-х (для нарощування сили) до 8-12 (для досягнення гіпертрофії).
Вправи на Квадрицепси
Вправа. фронтальні присідання
Основні м'язи: квадрицепси, великі сідничні, задня поверхня стегна
Фронтальні присідання зі штангою
Причина включення в список. незважаючи на розташування грифа в передній частині тіла, найбільше зусилля повинно виходити приблизно з середньої частини стопи. Штанга повинна утримуватися на передніх дельтах, а тулуб слід злегка нахилити вперед, що дозволяє активніше задіювати квадріцепси, ніж в інших видах присідань. При присіданнях зі штангою на плечах ви відводите стегна назад, переносячи більше навантаження на сідниці.
Фронтальні присідання також роблять менший тиск на колінний суглоб, в порівнянні з іншими вправами на квадріцепси.
Місце в тренуваннях. виконуйте вправи на масу на початку тренування ніг, орієнтованої на квадріцепси. Ця вправа також розвиває м'язи верхньої частини спини і кора. Якщо вам не вистачає гнучкості, то схрестіть руки над грифом або використовуйте кистьові ремені, щоб утримувати штангу в правильному положенні.
Вправи на Груди
Вправа. Жим штанги лежачи
Основні м'язи. великі і малі грудні, передні дельти, трицепси, передні зубчасті
Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві
Причина включення в список. Штанга дозволяє докласти максимум зусиль, а значить і підняти більшу вагу, адже її легше балансувати, ніж гантелі. Згідно з даними ЕМГ, жим на горизонтальній лаві активніше задіє грудні м'язи і трицепси, ніж жими на похилій лаві, а також зведення рук з гантелями.
Місце в тренуваннях. виконуйте на початку тренування з важкою вагою в невеликій кількості повторень. Не забувайте, що ширина хвата впливає на амплітуду рухів. У нижній фазі вправи передпліччя повинні знаходяться під кутом 90 градусів до підлоги (тобто перпендикулярно до нього).
Вправи на біцепси
Вправа. Згинання рук з гантелями
Основні м'язи. біцепси, плечові, плечелучевая, круглі пронатори
Одночасне згинання рук з гантелями стоячи
Причина включення в список. хоча штанга дозволяє піднімати більш важку вагу, вона також може привести до м'язового і силовому дисбалансу в розвитку рук. Використання гантелей запобіжить такі наслідки, і при цьому дасть достатньо стимулу для росту м'язів. Згинання рук з гантелями забезпечить більш природні рухи в більш широкому діапазоні, а також надасть можливість міняти хват від нейтрального ( «молотки») до супинировать, що впливає на активацію різних головок біцепса.
Місце в тренуваннях. виконуйте після многосуставних тягових вправ на спінe, якщо тренуєте ці м'язові групи в один день. Якщо ж у вашому сплите є день присвячений рукам, то виконуйте підйом гантелей на біцепс з великою вагою в підходах з 8 повторень.
Вправи на спину Спина
Вправа. Тяга штанги в нахилі
Основні м'язи. найширші, трапеції, задні дельти, ромбовидні, великі круглі, нижня частина спини, біцепси
Тяга штанги в нахилі до поясу
Причина включення в список. згідно з даними ЕМГ, цю вправу викликає значну активацію м'язів спини в рівній мірі від попереку до верхньої частини найширших, що робите його дуже ефективним для збільшення м'язової маси. При роботі з дуже важкими вагами, що не округляйте поперек, оскільки це збільшить тиск на міжхребетні диски. Найефективніші вправи завжди складні в техніці виконання, але в підсумку дають найбільшу віддачу.
Виконуючи тягу штанги в нахилі, можете використовувати хват як зверху, так і знизу. Наприклад, перший хват зменшує активацію біцепсів. Розташовувати тулуб можна під кутом 45 градусів до підлоги, як це робив знаменитий бодібілдер Ронні Коулмен. Помірне використання інерції рухів також допустимо, особливо при виконанні негативних повторень.
Місце в тренуваннях. виконуйте в важких підходах з 6-8 або 8-10 повторень. Хорошою альтернативою послужить тяга в тренажері Сміта. Вона дозволяє легше зберігати похиле положення, однак тіло при цьому має правильно розташовуватися по відношенню до грифа. Ви також можете спробувати зворотний хват, який зробить більший акцент на нижню частину найширших м'язів і біцепси.
Вправи на Сідниці
Вправа. Відведення ноги назад в тренажері
Основні м'язи. великі і середні сідничні, задня поверхня стегна
Відведення ноги назад в блоковому тренажері
Причина включення в список. відведення ноги в тренажері чимось схоже на ходьбу, тому ви можете виконувати його в спринтерському режимі (можете також робити це на четвереньках). Головне - сильно напружувати м'язи сідниць, а не просто намагатися якомога швидше виконувати повторення.
Місце в тренуваннях. це ізолююча вправа на сідничні м'язи потрібно виконувати після важких присідань, станової тяги і / або гакк-присідань. Це дозволить по-справжньому опрацювати сідниці. Повторення повинні перебувати в діапазоні, необхідному для досягнення гіпертрофії (8-12) і бажано виконуватися в повільному і контрольованому темпі.
Вправи на Трицепси
Вправа. Віджимання на брусах з обтяженням
Основні м'язи. трицепси, передні дельти, верхня частина грудей
Віджимання на брусах на трицепс
Причина включення в список. як показують дані ЕМГ, віджимання на брусах активніше задіють трицепси, якщо тіло знаходиться в вертикальному положенні, а лікті не розведені в сторони. Хоча є й більш ефективні вправи на дану м'язову групу, віджимання на брусах дозволяють відмінно контролювати швидкість повторень, опір і кут нахилу тулуба, що безперечно, є їхньою перевагою. В якості альтернативи можна виконувати зворотні віджимання від лави, вони також добре стимулюють ріст м'язів триголовий м'язи плеча.
Місце в тренуваннях. Для нарощування м'язової маси вам необхідно прикріплювати до талії обтяження. Нескінченні легкі повторення тільки з власною вагою не дозволять досягти такого ефекту. Як і у випадку з іншими багатосуглобовими вправами для трицепсів, робіть віджимання на брусах на початку тренування, використовуючи вагу, з яким можете виконати від 8 до 10 повторень.
Вправи на М'язи задньої поверхні стегна
Вправа. Румунська станова тяга
Основні м'язи. задня поверхня стегна, великі сідничні, нижня частина спини
Румунська станова тяга
Причина включення в список. результати ЕМГ демонструють перевагу румунської станової тяги в активації м'язів задньої поверхні стегна над згинанням ніг, гиперєкстензии і нахилах зі штангою ( «доброго ранку»).
Румунська станова тяга задіє м'язи задньої поверхні в основному за рахунок руху в тазостегновому суглобі, тому щоб як слід їх опрацювати, включайте в свою тренувальну програму також згинання ніг.
Місце вправи в бодібілдингу. виконуйте вправу на початку тренування, працюючи з важкою вагою в 8-12 повтореннях. Якщо ви що ніколи раніше не робили румунську станову тягу, дивіться в дзеркало, щоб контролювати техніку. Головне, зберігайте мінімальний вигин в колінах і відводите стегна назад. Наскільки далеко? До тих пір, поки м'язи задньої поверхні стегна не почнуть тремтіти. Це можна назвати «золотим правилом».
Вправи на Ікри
Вправа. Підйом на носки в нахилі з обтяженням на спині
Основні м'язи. литкові, камбаловидние
Підйоми на шкарпетки в нахилі
Причина включення в список. дані ЕМГ показують, що якщо виконувати цю вправу з повернутими вперед носками, то можна досягти максимального напруження медіальної і латеральної головок литкових м'язів.
Якщо у вашому спортзалі немає відповідного тренажера, то попросіть кого-небудь сісти вам на спину (як це робив Арнольд), щоб забезпечити достатнє навантаження на цільові м'язи.
Місце в тренуваннях. робіть вправу після того як завершите роботу над квадрицепсами і задньою поверхнею стегна. Оскільки литкові м'язи опосередковано беруть участь у багатьох вправах для ніг, ви не повинні занадто їх втомлювати перед підйомами на шкарпетки. Виконуйте в великій кількості повторень з уповільненням в ексцентричній фазі.
Вправи на Ноги
Вправа. присідання зі штангою
Основні м'язи. квадріцепси, задня поверхня стегна, сідниці, ікри
Присідання зі штангою на плечах
Причина включення в список. присідання задіють величезна кількість м'язів від литок, квадріцепсов, біцепсів стегна і сідниць до м'яза, що випрямляє хребет, верхній частині спини і біцепсів. Деякі не включають базові вправи для набору м'язової маси в свою програму, тому що боятися травм або їм ліньки. І дарма. Дослідження показують здатність присідань (особливо в діапазоні з 6-10 повторень) значно збільшити вироблення тестостерону. Існує кілька способів урізноманітнити цю вправу. Можете додати на гриф ланцюга, присідати зі стільцем або міняти положення ступень, щоб зробити акцент на різні м'язові групи нижньої частини тіла.
Незалежно від того, яку програму ви використовуєте - будь то спліт «верх / низ» або 4-5-денний спліт - з присіданнями відмінний результат вам забезпечений. Головне, виконуйте їх в інтенсивної манері.
Місце вправи в бодібілдингу. Поточні дослідження показують, що виконання присідань на початку тренування підвищує вироблення тестостерону у всьому її протязі. Це дозволяє поліпшити відгук малих м'язових груп на навантаження в наступних робочих підходах. Працюйте з помірною вагою (70-80% від 1ПМ або з вагою, з яким можете зробити близько 8-10 повторень) в великому обсязі (зберігаючи високий діапазон повторень). Обмежуйте періоди відпочинку до 1,5-2 хвилин.
Це були найкращі вправи для набору маси, але пам'ятайте, правильний підбір вправ не є найважливішим аспектів для росту м'язів. Куди важливіше дотримуватися режиму і підібрати правильну схему харчування.
Розбираємося, що таке bcaa і вибираємо ТОП-10 продуктів, де вони є
Скільки потрібно їсти калорій в день, щоб схуднути або набрати масу (калькулятор)
Програма 5 × 5: найпростіша тренування, щоб стати сильніше, наростити м'язи і спалити жир
Гід по 5 кращих програм для набору м'язової маси плечей
Кращі вправи для набору м'язової маси
