Ми всі знаємо про раціональне харчування
Ми всі знаємо, що харчуватися потрібно раціонально. Але замість цього, перекушуємо на бігу, зловживаємо солодощами і жирною їжею, ігноруємо овочі. А потім дивуємося, чому осина талія залишилася лише на фотографіях, на животі з'явився жирок, а шлунок починає зрадницьки боліти. Причину подібних метаморфоз слід шукати у себе в тарілці. І, якщо ви хочете залишатися здоровими, стрункими і життєрадісними, необхідно терміново міняти свої гастрономічні звички і ставати на шлях раціонального харчування.
Принципи раціонального харчування
Раціональне харчування є максимально збалансоване поєднання в раціоні людини жирів, вуглеводів, білків, вітамінів, амінокислот, мікроелементів і інших речовин. Подібний правильний підхід до харчування дозволяє уникнути безлічі проблем зі здоров'ям, таких як розлад імунітету, атеросклероз, ожиріння, захворювання органів травлення і т. Д.
Отже, які ж основні принципи раціонального харчування:
Принцип № 1. Помірність, помірність і ще раз помірність !. Цей постулат можна вважати основним правилом раціонального харчування. Кількість їжі, яка надходить в наш організм і перетворюється в енергію, має дорівнювати енергетичним витратам. Але в дійсності саме цей принцип стає одним з найбільш порушуваних.
Принцип 2. Всі харчові речовини повинні бути строго збалансовані. Кожен день наш організм повинен отримувати приблизно 70 різних інгредієнтів. Багато з них вважаються незамінними, так як не можуть бути синтезовані організмом, і єдиний спосіб їх надходження - це їжа. Ідеальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів - 1: 1: 5. Для людей, які мають середню фізичне навантаження, такий показник дорівнює 100 г. білка, стільки ж жиру і, відповідно, 400 м вуглеводів.
Принцип 3. Різноманітність в раціоні .Тільки, якщо ваше харчування буде різноманітним, організм зможе отримати всі ті поживні речовини, які йому необхідні. Саме тому, намагайтеся не зациклюватися на одних і тих же продуктах, а, навпаки, - прагнути максимально розширити своє меню.
Принцип 4. Дотримання режиму харчування .Завтрак, обід, полуденок, вечеря - все прийоми їжі повинні відбуватися в один і той же час. Крім цього, важливо грамотно «розкидати» загальна кількість калорій на весь день. Так, на сніданок має припадати не більше 30% від добової калорійності, обід може становити 40%, а вечерю - 20%. Ще 10% потрібно приберегти на полуденок або перекус. До речі, дієтологи вважають, що найбільш оптимальним для організму людини є 4-х разове харчування.
Раціональне харчування для схуднення
Багато людей, які починають харчуватися правильно, через деякий час з радістю відзначають, що зайва вага починає поступово йти. Щоб активізувати цей процес, слід дотримуватися кількох простих правил, які стануть прекрасним доповненням в принципи раціонального харчування:
• Слідкуйте за сумісністю продуктів
Багато з нас люблять їсти м'ясо з картоплею, і кашу з хлібом ... Але мало хто знає, що подібні продукти є несумісними, так як перетравлюються по-різному. Що відбувається в результаті їх змішання? Їжа не засвоюється належним чином, і клітини нашого організму починають голодувати. Це і сприяє переїдання, і, як результат, появі зайвої ваги. Запам'ятовуємо, що м'ясо найкраще їсти з овочами і ні в якому разі не комбінувати його з борошняними і молочними виробами, яйцями, сиром. Цукор не є гарною парою з крохмалистими і білковими продуктами. Будь-які рідини повинні бути випиті до їжі. Якщо ви хочете почаювати після, почекай хвилин тридцять після закінчення трапези.
• Пийте воду! Мова йде не про газованих напоях, компотах або соках. Ми говоримо про звичайну чисту воду. У день доросла людина повинна випивати мінімум кілька склянок води, а ми часто не робимо і глотка. А, між іншим, вода в процесі схуднення незамінна.
• пережовувати їжу ретельно. Пам'ятайте, що перш ніж проковтнути їжу, необхідно зробити 15-30 жувальних рухів. Спробуйте, і побачите, як швидко прийде насичення!
Раціональне харчування: меню на тиждень
Ми пропонуємо вам тижневе меню раціонального харчування, розраховане на здорову жінку, яка допоможе вам змінити свої звички і їжі і позбутися від зайвих кілограмів.
Понеділок: • Сніданок: вівсянка на нежирному молоці, мед, жменька будь-яких горіхів. Кава або чай. • 2-й сніданок: банан і стакан кефіру. • Обід: суп (будь-який), куряча або рибна котлета з овочевим салатом, заправленим оливковою олією. • Перекус: маленька шоколадка (20 грам), чай. • Вечеря: риба (бажано приготована на пару), фруктовий салат з йогуртом.
Вівторок: • Сніданок: гречана каша на воді. Кава або чай з чайною ложкою меду. • 2-й сніданок: будь-які фрукти, йогурт 6% жирності. • Обід: суп, тушкована свинина з овочами, чай. • Полудень: чай з мармеладом або зефіром. • Вечеря: сир з родзинками, фрукти.
Середовище: • Сніданок: омлет, чай або кава, мед з скибочкою висівкового хліба. • 2-й сніданок: сир з нежирною сметаною. • Обід: суп, тушкована риба з вінегретом. Чай або кава. • Полудень: фрукти, половинка зефіру. • Вечеря: відварна курка, брокколі на пару.
П'ятниця: • Сніданок: каша рисова, кава або чай. • 2-й сніданок: цитрусовий сік з крекером. • Обід: суп, тушковане м'ясо з овочевим салатом. • Полудень: сухофрукти і какао. • Вечеря: сирна запіканка, чай.
Субота: • Сніданок: сирники зі знежиреного сиру, сметана. Кава. • 2-й сніданок: будь-які фрукти або ягоди. • Обід: суп, блюдо з рису і риби. • Полудень: бісквіт і апельсиновий сік. • Вечеря: м'ясо на грилі з овочами.
Неділя: • Сніданок: запіканка з сиру, чай або кава. • 2-й сніданок: фруктовий салат або просто чай з сухофруктами. • Обід: смажене м'ясо, будь-який салат. • Полудень: томатний сік, сир, хлібці. • Вечеря: квашена капуста, тушковане м'ясо.
Тепер ви знаєте основи раціонального харчування і можете змінити своє життя на краще!