Меню збалансованого харчування на день і на тиждень
Меню збалансованого харчування на тиждень
При раціональному харчуванні в щоденному раціоні людини є всі необхідні поживні та енергетичні речовини. При складанні меню харчування на тиждень дуже важливо обчислити правильне співвідношення корисних продуктів і правильно (і що найважливіше, регулярно) харчуватися.
Меню збалансованого харчування на тиждень має включати такі продукти:
- зернові (каші, борошно грубого помелу, оладки, галети);
- овочі (тушковані, приготовані на пару, сирі);
- фрукти (крім висококалорійних, наприклад, винограду, бананів);
- бобові (квасоля, горох);
- кисломолочні та молочні продукти (молоко, сир, сир без добавок, несолодкий йогурт).
В меню збалансованого харчування для схуднення передбачений досить щільний сніданок. Чим щільніше ми снідаємо, тим легше похудеем. З'їжте вранці омлет або варене яйце з салатом, два бутерброди з сиром. Або приготуйте гречану і вівсяну кашу - вони наситять організм довго згорає вуглеводами і подарують відчуття ситості на кілька годин.
Для другого сніданку підійде яблуко, хурма або апельсин. В меню збалансованого харчування для схуднення дуже корисно включати фрукти в будь-якому вигляді. Вгамувати розігрався апетит допоможе чашка кави або чаю з невеликим сухарем.
На обід можна приготувати нежирне відварене м'ясо, птицю або рибу (не більш ніж сто грамів), велику порцію свіжих овочів (можна будь-які овочі, крім буряка) і будь-який напій без цукру - кефір, трав'яний чай, натуральний сік.
Зразкове меню раціонального харчування на день
- сніданок: булочка (146 ккал), чайна ложка масла вершкового (34 ккал), один грейпфрут (41 ккал). Пол склянки мюслі (140 ккал), склянка знежиреного молока (120 ккал);
- другий сніданок - яблуко (95 ккал);
- обід - овочевий суп з горохом або квасолею (100 ккал), шматочок хліба (65 ккал), салат з помідорів, огірків і болгарського перцю (33 ккал) зі столовою ложкою оливкової олії (119 ккал), банан;
- полуденок - банан (105 ккал);
- вечеря - половина склянки рису відвареного (338 ккал), запечена куряча грудка (284 ккал). Столова ложка оливкової олії (119 ккал), шматочок хліба (65 ккал), зелений чай, ¾ склянки йогурту (116 ккал).
Отже, меню збалансованого харчування на день містить п'ять порцій злакових продуктів, три порції овочів і фруктів, дві порції молочних продуктів, три порції білкових продуктів.
Природно, іноді не виходить точно дотримуватися пропорції - в один день можна недобрати вуглеводів, в інший білків, в третій - фруктів і овочів. Однак якщо дотримуватися рекомендацій дієтологів, сьогоднішній недолік можна заповнити завтрашнім надлишком.
Якщо у вас немає бажання або часу детально планувати меню збалансованого харчування на тиждень, то можете взяти на озброєння маленьку хитрість - подумки розділіть тарілку на чотири частини. Дві частини тарілки займіть овочами та салатами, одну четверту частину залиште під білкові продукти (пара яєць, риба, м'ясо), а решту - під зернові продукти.