Кроссфіт програма тренувань
Кроссфіт - це модна сьогодні система циклічних тренувань.
Її засновником прийнято вважати американця Грега Глассман.
Сама програма тренувань розбита на так звані тренування дня, що включають в себе серії різних вправ, які необхідно виконувати з високою інтенсивністю.
З кроссфітом не можна скучити. Кожен день наповнений різноманітними вправами, які вичавлюють з спортсмена все соки. Найчастіше тренування побудовані з використанням наступних вправ і видів навантажень:
- Біг (частіше короткі дистанції, човник).
- Лазіння по канату.
- Вправи з гантелями, гирями і штангою.
- Гімнастичні вправи (турнік, кільця).
- Перенесення важких речей.
- Вистрибування і вправи зі скакалкою.
Середня тривалість тренування складає всього 20-30 хвилин, але завдяки високій інтенсивності спортсмен за цей час вимотується повністю.
Та й з першого разу далеко не кожен підготовлений спортсмен зможе виконати за раз денний комплекс повністю і вкластися у відведений час.
Найчастіше Кроссфіт позиціонується, як система екстремальних тренувань. Свого роду піар з викликом "а чи зможеш ти?".
Кроссфіт - нове або не забутий старий?
Прочитавши вищенаведене опис, багато спортсменів, особливо займалися боротьбою ще в радянські і пострадянські роки, можуть поставити питання - а що тут нового? Адже практика застосування кругових тренувань з максимальною викладкою існує давно.
Такий спосіб занять практикують, борці й боксери для тренування витривалості, а також вибухової сили. Така методика називалася ОФП - Загальнофізична підготовка. Ось приклад одного з кругових комплексів радянських часів:
Іноді комплекс поєднують з вправою з кувалдою або молотом. При цьому для борців і боксерів техніка виконання принципово відрізняється. І обов'язково додають човниковий біг або біг на довгі дистанції.
Але весь комплекс вправ виконують не частіше 1 разу на 2 тижні, а то й раз на місяць. При цьому окремі елементи нерідко виконують в кінці кожного тренування, особливо вправу з молотом.
Як ми бачимо, наведений спосіб тренувань ОФП підходить під опис до системи Кроссфіт. Але щоб остаточно переконатися, і зрозуміти, чи є принципові відмінності, розглянемо приклад тренувань для початківців по системі Кроссфіт.
Кроссфіт. Програма тренувань для початківців
Найчастіше програми Кроссфіт для початківців включають в себе прості вправи без використання спеціальних тренажерів. Але для початку трохи теорії і основних принципів побудови програми тренування по системі Кроссфіт.
- Все тренування починаються з розминки.
- Тривалість одного тренування в системі Кроссфіт не повинна перевищувати 30 хвилин, а для початківців - 20 хвилин.
- Одне тренування - це повтор 3 - 4 вправ по колу.
- Кожну вправу з серії виконується з максимальною інтенсивністю.
- Відпочинок між вправами може здійснюватися, як по закінченню одного вправи, так і по завершенню цілого циклу / кола. Все залежить від підготовки спортсмена і від виду вправи. З кожним тренуванням час на відпочинок бажано скорочувати.
- Кількість кіл залежить від виду виконуваних вправ і обмежується лише відведеним часом на всю тренування. Таким чином, головне завдання - це збільшення числа виконаних кіл, а не витраченого часу на тренування.
- Один день тренування повинен включати в себе вправи на різні групи м'язів. Вся програма повинна містити, як силові, так і кардіо вправи.
- Пити воду під час тренування і відразу перед нею строго заборонено, оскільки організм працює в дуже інтенсивному режимі. Пити можна тільки після тренування через 15-20 хвилин.
Тепер наведемо типову програму для початківців, яку можна виконувати без спеціальної підготовки навіть у себе вдома. З додаткових пристосувань потрібна лише перекладина.
Хочете мати великими рельєфними руками? Прочитайте корисні рекомендації - як накачати руки в домашніх умовах.
Тут про те, як набрати м'язову масу в домашніх умовах.
Перший день
Перша вправа має кілька назв. Найчастіше - бурпі. З положення стоячи виконується присідання з упором рук в підлогу; виробляють викидання ніг назад так, щоб прийняти положення упор лежачи, як при віджиманні; потім різким поштовхових рухом підносимо ноги назад до грудей - положення присед; виконуємо вистрибування і приймаємо вихідне положення стоячи. Всього виконується від 10 до 15 повторень в одному колі.
Друга вправа - це підтягування, ось тільки виконувати його потрібно з ривком і на швидкість. Кількість підтягувань залежить від підготовки спортсмена і варіюється в межах від 5 до 15 разів за коло.
Третя вправа - це підйом ніг на перекладині. Тобто вправу на прес. Виконувати від 5 до 15 повторів.
Четверта вправа - віджимання від підлоги з різким поштовхом вгору (вибухові віджимання).
Другий день
Бурпі, що виконується з великим навантаженням у вигляді рюкзака з вкладеною в нього подушкою, тобто з невеликою вагою. Подушку також можна тримати в руках. 10 - 15 разів.
Вибухові віджимання. Від 5 до 15 разів.
Вибухові присідання - присідання з вистрибуванням. Від 10 до 15 разів.
Підйом ніг на перекладині, 5 - 15 разів.
Третій день
Човниковий біг, 10 метрів по 10 повторів за раз, або звичайний біг 200 метрів на швидкість.
Підйом ніг на перекладині, 5-15 разів.
Звичайні віджимання, 5-15 разів.
Таким чином, в перший день йде повний комплекс на всі групи м'язів, у другий день акцент на силові вправи, а в третій день ухил на кардіо навантаження на витривалість.
Як видно з програми, принципових відмінностей у виконанні від радянських технік ОФП немає. Але є важлива відмінність в підході, так як Кроссфіт комплекс - це повноцінна програма тренувань і по завершенні одного курсу в 14 тижнів починається інший, вже з іншим набором вправ. Різноманітність програм дозволяє:
- схуднути;
- виробити витривалість;
- напрацювати вибухову силу;
- набрати м'язову масу.
Але Кроссфіт може бути корисний не тільки для початківців спортсменів і любителів, але і для професіоналів.
Особливо для спортсменів, що займаються бойовими єдиноборствами.
Адже що важливо для бійця - сила, витривалість, вибухові якості і швидкість, а саме це і є основною метою системи Кроссфіт.
Кроссфіт. Програма тренувань для єдиноборств
Підхід до тренувань по системі Кроссфіт для професіоналів з єдиноборств повинен бути абсолютно іншим і проходити тільки під контролем досвідченого тренера.
З чим це пов'язано? В першу чергу програма Кроссфіт повинна доповнювати основну систему тренувань спортсмена і бути спрямована на опрацювання слабких сторін.
Також необхідний постійний контроль з боку тренера, який враховує не тільки результат тренувань, а й медичні показники, такі, як:
- тривалість відновлення після виконання денного комплексу;
- реакція організму на виконання різних вправ одного комплексу (пульс, тиск).
Для чого це потрібно? По-перше, комплекс вправ для професіоналів підбирається індивідуально під кожного спортсмена. По-друге, зміна вправ в комплексі залежить не від часу їх виконання (4-6 тижнів), а від реакції організму атлета.
У вас є бажання завжди мати гарний вигляд і мати гарну фігурою? Ознайомтеся з тим, як поліпшити обмін речовин в організмі.
Тут про те, що таке гінекомастія у чоловіків і як з цим боротися.
На практиці програма може змінюватися щотижня і ділитися не на дні виконання, а на проробляються фактори: сила, вибухова сила, витривалість, швидкість. Для наочності, наведемо приклад програми тренувань для єдиноборств.
Кроссфіт тренування на силу для єдиноборств має трохи незвичайний підхід, так як відпочинок між виконанням вправ складає 2-5 хвилин. Це дуже важливо при вправах на силу і м'язову масу. Самі вправи виконуються протягом 1-1,5 хвилин:
- станова тяга ;
- жим штанги від грудей;
- ривок з гантелями на біцепс;
- силовий ривок штанги вгору;
- підтягування широким хватом;
- прес на перекладині.
Кроссфіт тренування на швидкість виконується так: 30 секунд інтенсивного виконання і 1 хвилина відпочинку між вправами. Виконувати по 2-4 кола:
- стрибки зі скакалкою на швидкість;
- кидок м'яча об підлогу. М'яч після удару потрібно зловити і повторити вправу;
- махи гирі вгору від статі на витягнутій руці;
- бурпі.
Кроссфіт тренування на вибухову силу виконується за принципом тренувань на швидкість, тільки перерви між вправами становлять не менше 1-2 хвилин. вправи:
- викид штанги вгору;
- викид штанги вперед;
- поштовх гирі вгору;
- вибухові віджимання;
- вистрибування з присідаючи.
Кроссфіт тренування на витривалість проходять за принципом - відпочинок тільки між цілими колами, але не менше 2-3 хвилин. Всі вправи виконуються на швидкість:
- підйом по канату, 1-5 разів за коло;
- веслування, 0,5-1,5 хвилини;
- крокуючі випади зі штангою, 10-20 разів за коло;
- перенесення тяжкості на відстань 10-20 метрів за коло;
- бурпі, 10-15 разів за коло.
Зверніть увагу, що це тільки приклади, так як для професіоналів підібрати тренування може тільки особистий тренер.
А ось для любителів можна користуватися не тільки наведеними прикладами, але і комбінувати дані методики по днях з урахуванням і строгим дотриманням основних принципів системи Кроссфіт, наведених вище.
Так любителі зможуть домогтися серйозних результатів, без додаткової підготовки.
Відмінна система кругових тренувань! Я дізналася про неї від свого друга-фітнес тренера. Ця система дійсно дуже модна останнім часом серед сучасних людей, які хочуть мати стрункою і подкаченний тіло. Я являюсь не виключенням тому випробувала систему Кроссфіт на собі. І можу з упевненістю сказати, що це працює! За місяць тренувань я скинула 6 кг, тіло помітно змінилося, з'явилася рельєфність і красивий прес. Рекомендую!
Я являюсь істинним фанатом цієї системи. Завдяки цим тренувань я ось уже два роки регулярно займаюся спортом, до цього я займалася всім по чуть чуть, але не систематично, відповідно, і результатів не було. Кроссфіт мене привернув нетривалістю, різноманітністю і інтенсивністю тренувань. За короткий час я придбала невеликий рельєф, витривалість і бажання до подальших результатів.
Класний вид спорту, перейнявся його духом, навіть сайт спонукало завести свій зі схожою тематикою
Я схуд з 104 до 91 кг з'явився рельєф, і прес став проявлятися знову кубиками. Даний напрямок тренувань продовжу 100%.
Хлопці, не тренуйтеся кожен день. Максимум через день, якщо не хочете травм. Повірте м'язи за 1 день не відновлюються.
Кругову тренування ввів ще Брюс Лі в свої тренування в 60-і роки. Коло містив вправи з обтяженнями, прийоми бойових мистецтв і гімнастику.