Кроссфіт і канат
Кроссфіт і канат
Для чого в залі для кроссфіта є канат, як його використовують? Як навчитися виконувати вправи на канаті, кілька прикладів найефективніших вправ з канатом.
Канат є звичним інструментом для загальної фізичної підготовки, кожному з нас він знайомий ще зі шкільних часів. Якщо запитати у простого обивателя, навіщо потрібен канат, то ми отримаємо відповідь: для того, щоб по ньому лазити. У людей далеких від спорту повністю відсутнє розуміння того, наскільки різноманітними можуть бути вправи на канаті, ніж вони будуть корисні. Якщо задати те ж саме питання кроссфітеру, то відповідь буде більш развернтим.
Для чого канат використовують в Кроссфіт?
Такий снаряд мається на кожному залі для кроссфіта, тут його використовують з максимальною ефективністю.
Простий підйом і спуск по канату вважається базовим вправою, воно входить в багато WOD, а також в програми змагань різного рівня.
Канат відмінно вписується в стратегію кроссфіта, так як в роботу з ним включаються всі групи м'язів. Виробляється міцний кистьовий захоплення, розвивається плечовий пояс, м'язи ніг і кора, тренується координація руху і спритність, збільшується сила.
Як навчитися працювати з канатом?
Перед тим, як перейти до повноцінних вправ на канаті, необхідно відпрацювати техніку і правильний хват, а також зміцнити м'язи плечового пояса. Для початку слід сісти на підлогу і взятися за канат, руки при цьому повинні бути зігнутими в ліктях. Перехоплюйте канат руками знизу-вгору, поступово переводячи своє тіло в положення стоячи, далі йде плавно опуститися в початкове положення, перебираючи руками зверху-вниз. Не потрібно допомагати собі ногами, вони повинні лише злегка упиратися п'ятами в підлогу. З якою інтенсивністю ви будете виконувати дану вправу залежить від рівня фізичної підготовки, то ж саме відноситься до кількості повторів. Дана вправа є подводящим, його також можна використовувати в розминці з метою розігріти м'язи плечового пояса.
Канат в Кроссфіт використовується не тільки у вертикальному положенні, але і в горизонтальному, такі прийоми взяті з комплексів вправ для єдиноборств. Коли канат розташовується вертикально, з ним можна відпрацьовувати кидки, махи, удари і інші елементи. Один кінець каната фіксується на стіні, а інший залишається вільним для роботи, підійде товстий важкий канат довжиною від 6 до 10 метрів.
За канату запускаю «хвилі», роблять кругові рухи, обертання, удари об підлогу, всі ці вправи змушують м'язи працюють з підвищеною інтенсивністю. Ефективність відчувається вже в процесі тренування. Вправи з канатом в Кроссфіт виробляються традиційно на кількість або на час. Наприклад, спортсмен задає певну кількість махів або «хвиль», або ж працює без зупинок протягом означеного періоду часу. Всього 10 хвилин роботи з канатом дозволить втратити стільки ж калорій, як при самій інтенсивної тривалої тренуванні.
Приклади вправ з канатом для кроссфіта
Далі представлені лише базові вправи з канатом, так як їх загальний перелік дуже великий, спортсмени не перестають винаходити нові варіації.
Для вправи «Хвиля» канат закріплюється до стіни, а спортсмен береться за його вільний край. Він буде виконувати рухи руками вгору-вниз, при цьому руки будуть зігнуті в ліктях. Від амплітуди руху створюється «хвиля», вона може бути більш-менш інтенсивною. Чим менше амплітуда - тим важче виконується вправа і тим більше навантаження на руки.
«Хвилю» можна робити двома руками разом або поперемінно, якщо мова йде про поперемінному виконанні, то одна рука повинна йти вгору, а друга в цей же час - вниз. Існують такі варіації, як горизонтальна хвиля по підлозі, кругові обертання поперемінно в різні боки - для кожної руки всередину і назовні.
Початкове положення при виконанні «Хвилі» теж може бути різним - стоячи на місці, стрибаючи вправо-вліво, рухаючись по радіусу, з присіданнями або випадами, з переходом в упор лежачи і поверненням в стартове положення. Бійці для розвитку вибухової сили виконують вправи з ударами каната об підлогу. Для того вони займають вихідну стійку, як для «Хвилі», піднімають руки з канатом вертикально над головою, а потім різко опускають вниз, інтенсивно б'ючи канатом об підлогу. Кількість варіацій залежить від фантазії спортсмена, а також від складності, яку він може собі дозволити. Удар каната об підлогу може бути ускладнений стрибком в момент удару, а також віджиманням, круговим рухом рук, виконанням однією рукою з одночасним виконанням вільною рукою інших елементів.
Канат є універсальним засобом для підвищення сили, витривалості і координації. Його обов'язково варто включити в програми своїх денних тренувань.