20 Відмінних вправ з канатом
Б'юся об заклад, останній раз ви займалися з канатом ще в школі. Та й в школі ви навряд чи займалися чимось, крім підйому по канату. Ну що ж, пора виправити ситуацію і постаратися задіяти по максимуму цей приголомшливий інструмент - бойовий канат. Такі канати зазвичай кріплять до стін, масивним балках або стовпів, і незважаючи на те, що вони можуть відрізнятися за розміром, довжині і вазі (деякі канати можуть бути довжиною до 30 метрів), завдання у них завжди одна - змусити вас гарненько попітніти.
Зазвичай використовуються для тренувань канати вельми масивні і важкі, це потрібно для того, щоб змусити ваші м'язи попрацювати так, як вони ніколи не працювали раніше. Вправи з канатами допоможуть зміцнити м'язи черевного преса, руки і плечі, навантажите ноги і виконайте «вбивчу» розминку одним разом. Однак це ще не все: махи, кидки і удари важким канатом навантажують м'язи вашого тіла не так, як це роблять інші вправи, однак це не означає, що користі від них немає. Навпаки, дослідження показують, що робота з канатом протягом 10 хвилин в змозі замінити за ефектом виснажливу тренування. Крім того, інтервальна тренування високої інтенсивності дозволяє розвинути як аеробні, так і анаеробні здібності вже через 4 тижні роботи. Іншими словами, ви зможете поліпшити як силову підготовку, так і витривалість. І як завершальна ноти хочеться відзначити, що тренування з канатом дозволяє спалювати 10 калорій за 1 хвилину, що в два рази більше, ніж для вправ типу упор присівши або присед! Не дивно, що топові спортсмени, такі як Алонцо Вілсон (Alonzo Wilson), засновник і керівник залу Tone House в Нью-Йорку, активно пропагують подібний «тренажер».
«Канат допомагає задіяти всі групи м'язів одночасно, забезпечуючи при цьому свободу рухів», зазначає Вілсон. Потрібні ще докази? Ок, канат легко «підлаштовується» під ваш рівень підготовки, так що він підійде як для новачка, так і для профі.
Чи готові попрацювати заради досягнення оптимальної форми? Додайте ці 20 вправ з канатом у ваші тренування (деякі з них Вілсон практикує постійно).
Вправи для новачків
1. Подвійна хвиля
Опануйте базовими навичками роботи з канатом і поліпшите свою форму за допомогою цієї вправи. Для початку встаньте обличчям до кріплення каната, встановивши ноги на ширині плечей. Візьміть кінець каната обома руками так, щоб долоні ваших рук були звернені один до одного. Злегка зігніть ноги в колінах, напружте м'язи корпусу і почніть швидко рухати руками вгору і вниз, створюючи хвилю канатом.
2. Змінна хвиля
Ми продовжуємо розмову про хвилях. Встаньте лицем до місця кріплення каната, встановивши ноги на ширину плечей і злегка зігнувши ноги в колінах. Візьміть один кінець каната в кожну руку, долоні при цьому повинні бути спрямовані один до одного. Підніміть одну руку до рівня плечей, після чого швидко опустіть її в початкове положення, піднявши другу руку і повторивши рух. Повторюйте ці рухи руками так швидко, як можете, намагаючись дотримуватися техніки.
3. Низькі змінні хвилі
Хоча цю вправу дуже схоже на попереднє, воно дозволить задіяти нижню частину корпусу. Тепер замість того, щоб стояти, вам потрібно сильніше зігнути ноги в колінах, виконавши присед, після чого ви можете почати рухи руками.
4. Кола плечима
Прийшов час задіяти плечі. Хоча ця вправа може здатися простим, воно допоможе вам зміцнити м'язи плечей, що особливо важливо для боксерів і плавців. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши їх в колінах. Візьміть канат руками, долоні при цьому повинні бути спрямовані один до одного. Підніміть руки вище плечей і починайте виконувати кругові рухи руками. Виконуйте рух за годинниковою стрілкою протягом 30 секунд, а потім проти годинникової стрілки протягом 30 секунд.
5. Змія на підлозі
Це дуже гарна вправа для зміцнення плечей. Встаньте лицем до кріплення каната і розташуйте ноги трохи ширше плечей, тримаючи кінці каната по обох боках. Присядьте, розсуньте руки в сторону і розташуйте їх паралельно підлозі. Чи не перекрещивая руки, зводите і розводите їх в сторони. Канат при цьому повинен утворювати подобу змії на підлозі.
6. Жим від плечей
Не варто обмежуватися гантелями і гирями, виконуючи жим від плечей. Канати в цій справі теж можуть стати в нагоді. Покладіть кінці каната на плечі (канати повинні бути натягнуті). Підніміть канат вгору в міру випрямлення рук. Потім поверніть руки в початкове положення.
ударні руху
1. Силовий удар
Потрібно розуміти, що, якщо в назві вправи є прикметник «силовий», потрібно приготуватися до важкої роботи, і наш випадок не виняток. Для початку встаньте, розвівши ноги на ширині плечей, схопивши руками кінці каната. Підніміть обидві руки над головою, після чого різко вдарте канатами вниз по підлозі, зігнувши ноги в колінах. Потім випряміть ноги, піднявши руки над головою, і повторіть вправу.
2. Бічний удар
Продовжуємо випробовувати на міцність невидимого супротивника. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши їх в колінах. Візьміть кінці каната руками, долоні при цьому повинні бути звернені один до одного. Напружте корпус і переведіть руки на ліву сторону. Підніміть руки над головою і різко опустіть їх вниз в праву сторону. Виконуйте вправи, переводячи руки в різні боки.
3. Силовий удар зі зміною рук
Дана вправа є варіантом описаного вище, тобто необхідно виконувати те ж саме рух, однак на цей раз рух потрібно робити однією рукою, чергуючи руки. Виконайте один мах однією рукою, а потім інший мах - другою рукою.
4. Стрибки з ударами
Прийміть вихідне положення, яке повторює положення при віджиманні. Візьміть кінці каната в кожну руки, долоні рук звернені один до одного, після чого підстрибніть і притягну коліна до грудей (цю вправу повторює стрибки з положення в планці). Відразу ж поверніть ноги в початкове положення, після чого виконайте стрибок вгору (ноги повинні бути розставлені трохи ширше плечей), тримаючи канати в руках. Підніміть руки вгору, витягнувшись вставши навшпиньки. Потім поверніться в положення присед, вдаривши канатами об підлогу, а потім поверніться у вихідне положення.
5. Стрибки з ударами і віджиманням
Це комбіноване вправа не тільки допоможе збільшити силу, але і допоможе поліпшити вибухову силу рухів. Крім того, воно додає додаткове навантаження в попередню вправу. Прийміть положення для віджимання, тримаючи кінці каната в руках. Притягну коліна до грудей, після чого різко поверніть їх назад. Виконайте віджимання, а потім швидко встаньте, не випускаючи канати з рук. Підніміть руки вгору, витягнувшись вставши навшпиньки. А потім виконайте присед, вдаривши канатами об підлогу. Покладіть руки на підлогу і поверніться у вихідне положення. Готово! Ви виконали вправу.
вибухові руху
1. Змінні стрибки з випадом
Тепер, коли ви освоїли випади і хвильові руху, прийшов час йти далі. Почнемо, мабуть, з змінних хвиль. Відведіть праву ногу назад, підготувавшись до виконання зворотного випаду, після чого підстрибніть вгору, помінявши ноги, так що тепер ззаду буде ваша ліва нога. Продовжуйте виконувати стрибки, підтримуючи темп і техніку, стежте за положенням голови і корпусу.
2. Змінні стрибки з присіданням
Прийшов час об'єднати приседи і стрибки з випадом, що дозволить привести в тонус все тіло. Виконайте нижні хвильові помахи і домігшись коректної техніки, стрибну вгору, а приземлившись, прийміть положення присідаючи. Повторіть вправу, не забуваючи виконувати хвильові руху канатом.
3. Стрибки з притягання колін і змінними помахами
Чим довше назва, тим важче вправа. І цю вправу - відмінний приклад. Прийміть положення для віджимання, тримаючи кінці каната в руках. Виконайте стрибок в горизонтальному положенні з притягненням колін до грудей, відіжміться, а потім різко встаньте і виконайте змінні махи руками з канатом протягом 10 секунд. Потім поверніться у вихідну позицію.
4. Стрибки на 180 °
Встаньте таким чином, щоб ваш лівий бік був звернений до кріплення каната, розташувавши кінці канатів перед вами. Візьміть кінці канатів і зведіть їх разом перед вами, долоні рук звернені один до одного. Присядьте, а потім стрибну вгору, обернувшись у напрямку до місця кріплення каната, повернувшись на 180 °. обернувши руки над головою. Приземлитеся на зігнуті ноги, повісті кінці канатів зліва корпусу. Повторіть вправу, повернувшись під час стрибка на 180 ° в іншу сторону.
5. Зоряний стрибок
Так, все вірно, зіркові стрибки. Однак важливо не зробити помилку: дана вправа змусить ваше серце шалено битися, і вас може кинути в жар, особливо якщо задіяти канати. Для початку зведіть ноги разом і зігніть їх в колінах, взявши в руки кінці каната. Стрибну вгору, розвівши ноги в сторони і піднявши руки вгору від боків над головою (разом з канатами). Приземлитеся на зігнуті ноги, помістивши кінці канатів перед корпусом.
складові вправи
1. Зворотний випад зі змінними махами
Махи і випади, та ще й з канатами! «Ця вправа корисно не тільки для м'язів верхньої частини тіла, але і для нижньої частини тіла, особливо для чотириглавих м'язів ніг, біцепсів, передпліч, спини і преса», - зазначає Вілсон.
Почніть з виконання змінних махів (див. Вправу №2). Після одержання гарної «хвилі», відведіть праву ногу назад, зробивши зворотний випад. Поверніть ногу у вихідне положення, після чого повторіть випад вже для лівої ноги. Продовжуйте виконувати зворотні випади, не припиняючи виконувати хвильові рухи руками з канатами. Не забувайте стежити за положенням голови і грудей.
2. Підйоми з положення лежачи і виконання «змійки» на підлозі
Візьміть кінці каната в кожну руку. Лягайте на підлогу і прийміть положення для виконання віджимання, опустивши груди на підлогу. Потім різко встаньте, зігнувши ноги в колінах і виконавши присед. Розведіть руки в сторону так, щоб вони виявилися паралельно підлозі. Чи не перекрещивая руки зводите і розводите їх таким чином, щоб канати на підлозі утворили «змійку». Рухи необхідно виконувати якомога швидше. Поверніться у вихідне положення.
3. Присед і жим над головою
Як можна поліпшити жим на плечі? Дуже просто, потрібно додати до жиму присед. Розставте ноги трохи ширше плечей, і покладіть кінці канатів на плечі (необхідно переконатися в натягу канатів). Зігніть ноги в колінах, щоб виконати присед, одночасно піднімаючи руки з канатами над головою. Потім поверніться у вихідне положення.
4. Приставний крок з змінними махами
Чи готові порухатися? Почнемо з виконання змінних помахів хвилями. Потім пройдіть в одну сторону приставним кроком, не перестаючи робити махи. Потім виконайте присед, після чого приставним кроком поверніться у вихідне положення. Важливо постійно підтримувати темп махів, виконуючи руху приставним кроком.