Кількість повторень
Як правильно вибрати кількість повторень в підході? Скільки потрібно робити повторень на масу? З якою вагою потрібно робити вправи для збільшення силових показників? Яка кількість повторень розвиває витривалість? Це далеко не повний перелік питань, що задаються в тренажерному залі. Давайте спробуємо відповісти на них.
Якщо уважно придивитися, в тренажерному залі кожен займається за своїм, слід так сказати власним планом. Один робить 50-60 повторень з легким вагою, інший бере снаряд важче, і робить все 10 повторень.
Крім різноманітності варіантів тренування, маса людей на додаток до всього здійснює велику кількість технічних помилок, виконуючи вправи неточно і читингуя на ліво і на право. Коктейль з усього цього розмаїття готовий шокувати будь-якого, хто вирішить задуматися, а як все таки правильно робити?
Будь-яке зусилля в тренажерному залі повинно бути застосовано з максимальною ефективністю і віддачею. Для оптимізації зусиль ви повинні зрозуміти, який саме діапазон повторень застосуємо для досягнення ваших цілей. Спортивна медицина і наука давно вже провела дослідження з приводу кількості повторень і впливу їх числа на ті чи інші біологічні показники людини.
За великим рахунком можна виділити три основні цілі, до яких застосовні різні принципи тренувань і кількості повторень у вправах:
Давайте розглянемо кожен з показників, так як всі три принципово відрізняються один від одного. Отже ...
Кількість повторень для нарощування м'язової маси
Зростання м'язової маси або кажучи більш науково, гіпертрофія м'язових волокон можлива в тому випадку, коли кількість повторень в підході варіюється в діапазоні 8-12 разів. Методом проб підбирайте ваші ваги, так щоб м'язовий відмову досягався в даному діапазоні повторень.
Якщо ви можете зробити більш ніж 12 повторень, значить вагу обраний занадто легкий, і навпаки, якщо менше 8 разів, значить вага занадто великий. Відповідь на питання, кількості повторень на масу криється в області біомеханіки, де вчені побачили цікаву закономірність.
Виявляється, що працюючи в даному діапазоні повторень, наш організм активує велику кількість швидких волокон, які в свою чергу здатні швидко рости, додаючи в обсязі. Таким чином домагаючись м'язової відмови на, скажімо восьмий або десятий раз, ми тим самим запускаємо механізм м'язового росту.
Кількість повторень від 8 до 12 разів, як ми вже сказали, залучає до роботи швидкі волокна. Даний тип волокон хоч і сильні, але не відносяться на пряму до сильних волокнам, тому ви не зможете підняти велику вагу багато разів. Ідеальний час виконання підходу 1-2 хвилини.
Кількість повторень для збільшення силових показників
Без сумнівів що працюючи на масу ви додаєте і силу, але такий підхід буде в корені неправильним для оптимізації навантаження, про яку ми з вами вже говорили.
Кількість повторень на силу має бути в діапазоні 1-6 повторень, не більше. Відповідно вага, який передбачається для роботи, повинен бути в рази більше ніж при тренуванні на масу.
Правда є кілька хитрощів і моментів при роботі на силу, про які мовчать більшість профі, і не говорять в глянцевих журналах - жоден з пауерліфтерів не працює постійно в режимі пікового навантаження. Це важливо, оскільки організм банально не витримає такого навантаження.
Дивлячись на стронгменів або пауерліфтерів захоплюєшся тим, як уміло вони працюють з великими вагами, і в той же час думаєш, що вони так постійно тренуються. Правда така, що вони і в правду працюють в діапазоні 1-6 повторень, але при цьому використовують періодизацію: 12-й або 16-ти тижневі цикли. На ділі це означає, що два тижні хлопці і дівчата працюють в 6-й повторах, наступні два тижні в 5-й і т.д. до одного на максимум. У розрахунок береться цільове змагання і час до нього ділиться на цикли, де є максимуми і мінімуми.
Невелика кількість повторень веде за собою високу фізичне навантаження на весь організм і суглоби в цілому, а також тисне на психіку і нервову систему. Потрібно бути уважним подвійно, тому що ризик травмуватися зростає в рази.
Кількість повторень на витривалість
Витривалість має на увазі під собою виконання ряду фізичних навантажень в тривалому періоді часу. Класичним прикладом тренування витривалості можна вважати марафонського бігуна, який може пробігти дистанцію в 42 км.
Тренування в тренажерному залі на витривалість це підходи з легким вагою і кількістю підходів від 15 раз і вище. Навіщо тоді ходити в тренажерний зал? - запитаєте ви, адже ходять для того, щоб наростити м'язи або силу.
Не поспішайте робити поспішні висновки, адже у кожного своя мета і не кожен хоче ходить з масою за сто кг. Багато людей просто хочуть оздоровиться, підтягнути себе і врешті-решт набратися витривалості.
Суть великої кількості повторень з малим ваг в тому, що ви не активуєте процес росту м'язів, а лише формуєте ланцюжок біохімічної реакції створення енергії - робота клітин за рахунок збільшення подачі кисню. Саме аеробний тип навантаження і є тією чашею Грааля для всіх хто жадає стати витривалим.
Весь процес протікає в повільно скорочуються м'язових волокнах, в повільних тобто. Працюючи з великою кількістю повторень і низької інтенсивності ви тим самим вчіть свої клітини використовувати кисень для роботи в аеробних умовах.
Даний тип навантаження дозволяє збільшувати витривалість без необхідності збільшувати розмір м'язів. Вибирайте легкі ваги і працюйте в діапазоні 15-20 повторень.
Кількість повторень може бути великим навіть у становій тязі або приседах, які об'ємні за кількістю м'язових волокон, а значить киснем ви накачаєте м'язи, так що будь здоров. Єдине що уточнимо - робіть короткі періоди відпочинку, щоб кисень працював, а молочна кислота не встигала доливати до м'язів назад.
Кількість повторень. підсумки
Згодом ви самі зрозумієте і побачите, яка кількість повторень у вправах для вас оптимальне і з якою вагою вам варто працювати.
Зверніть увагу на комплексний варіант тренування, в якому присутні вправи з різними діапазонами повторень. Наприклад, комбінуйте вправи в системі 5х5, потім працюйте на масу 5х8-12 і добивайте себе аеробного навантаженням в 15-20 повторень.
Через деякий час ви зрозумієте свої завдання і побачите як ваше тіло реагує на ті чи інші навантаження. Якщо ви дійшли в своїх вправах до максимуму, збільшуйте на кілька відсотків навантаження, а не кількість повторень.
І пам'ятайте, що головне мати мету і вибрати правильний варіант її досягнення. Неможливо добитися максимальної гіпертрофії роблячи 15-20 повторень або стати витривалим роблячи 5-6 повторень. У кожної мети є свої методики рішення, дотримуйтеся їх і досягнете успіху.
Також ви можете скористатися спортивними калькуляторами для розрахунку разового максимуму у нас на сайті.
Калькулятор розрахунку разового максимуму